Come preparare la tua prima granfondo da 100 km in 8 settimane

Per la tua prima granfondo da 100 km bastano 8 settimane se pedali già 40-50 km senza problemi: tre uscite a settimana, con un’uscita lunga che cresce da 50 a 90 km, una settimana di scarico e una di rifinitura prima della gara. Il resto è ritmo e alimentazione: andare piano quasi sempre e prendere 30-60 g di carboidrati all’ora fin dall’inizio.

Vale per il percorso corto di una granfondo come per un giro da 100 km con gli amici. Qui sotto trovi quanto ci metterai in base ai tuoi watt, il piano settimana per settimana, come gestire il giorno della gara, cosa mangiare e cosa portare.

Quanto ci metterai

Abbiamo calcolato il tempo in movimento su un percorso tipo di 100 km con 1.000 m di dislivello: 20 km di salita al 5%, 20 km di discesa e 60 km di pianura. Il ciclista pesa 75 kg con una bici di 9 kg, pedala da solo, con le mani sulle leve in pianura, un 10% di potenza in più in salita e un massimo di 45 km/h in discesa. Usiamo il modello fisico di Martin e altri (1998), lo stesso del nostro calcolatore di potenza e velocità.

Tre cose da tenere a mente:

• Sono tempi in movimento e senza vento. Aggiungi le soste: in una granfondo con due ristori, 20-30 minuti sono normali.
• In gruppo andrai più veloce con lo stesso sforzo, perché a ruota spendi molto meno per vincere l’aria.
• Se non conosci i tuoi watt, stimali da un’uscita che conosci con il calcolatore di potenza e velocità. Le potenze per ogni velocità sono nella tabella dei watt per velocità in pianura.

Il piano di 8 settimane

Il piano dà per scontato che esci già almeno due volte a settimana e che fai 40-50 km senza finire distrutto. Se non è così, dedica prima 3-4 settimane a uscire con regolarità a ritmo tranquillo.

Le intensità sono le zone di potenza o di frequenza cardiaca: la zona 2 è un ritmo comodo in cui riesci a parlare; la zona 3 un ritmo sostenuto in cui dici solo frasi brevi.

Perché è costruito così:

• L’uscita lunga è la chiave. Abitua gambe, schiena, sella e stomaco a stare diverse ore in bici. Le altre due sedute mantengono la forma.
• Quasi sempre piano. Negli atleti di resistenza circa l’80% delle sedute è a bassa intensità (Seiler, 2010). Andare forte in ogni uscita ti lascia stanco per la lunga.
• La settimana 4 è di scarico perché il corpo assimili il lavoro. Le settimane 7 e 8 calano il carico perché tu arrivi fresco.
• La settimana 6 è la prova generale. Fai 90 km con l’abbigliamento, il cibo e il ritmo della gara. Se qualcosa non va (sfregamenti, fastidi, un gel che non digerisci), hai ancora due settimane per cambiarlo.

Se la granfondo ha una salita lunga, aggiungi una salita di 30-40 minuti alle uscite delle settimane 5 e 6; il piano specifico è in come preparare la tua prima salita.

Il giorno della gara: il ritmo

1. Parti più piano di quanto ti chieda il corpo. Alla partenza di una granfondo tutti hanno voglia e il ritmo è alto. I primi 20 km in zona 2, anche se ti superano.
2. In salita, sforzo costante. Frequenza o potenza non oltre la zona 3, e usa presto il rapporto più agile. Se non sei sicuro che la tua bici abbia rapporti abbastanza agili, guarda che rapporti servono in salita.
3. In pianura cerca un gruppo del tuo livello. A ruota si risparmia tanta energia, ma serve attenzione per evitare tamponamenti. Sulle strade aperte al traffico il Codice della strada (art. 182) non ammette più di due ciclisti affiancati e, fuori dai centri abitati, chiede la fila unica: ne parliamo in in bici su strada.
4. Non fermarti troppo ai ristori. Riempi le borracce, prendi da mangiare e riparti: da fermo le gambe si raffreddano.
5. Tieni qualcosa per gli ultimi 20 km. Se arrivi con le forze, alza il ritmo lì, non prima.

Mangiare e bere

Con 4-4,5 ore di sforzo, mangiare non è un optional.

• Colazione: 2-3 ore prima, ricca di carboidrati e già collaudata: pane, fiocchi d’avena, frutta, un po’ di miele o marmellata. Pochi grassi e poche fibre.
• In gara: 30-60 g di carboidrati all’ora (Burke e altri, 2011), cominciando dalla prima ora. In 4 ore, tra 120 e 240 g. Per esempio: una borraccia di sali e maltodestrine all’ora e una barretta o un gel ogni 45 minuti. Nelle uscite oltre le 2,5 ore si può salire fino a 90 g/h se lo stomaco è allenato, ma per la prima granfondo 40-60 g/h sono un buon riferimento.
• Bere: una borraccia da 500-750 ml all’ora nelle giornate miti, di più con il caldo. Il riferimento dell’ACSM è non perdere più del 2% del peso durante lo sforzo.
• Niente di nuovo il giorno della gara. Tutto quello che mangi e bevi provalo prima nelle uscite lunghe delle settimane 3, 5 e 6.

I dettagli, il sodio e come misurare quanto sudi sono in cosa mangiare in bici. E per sapere quanto consumi nelle tue uscite usa il calcolatore di calorie.

Materiale: la lista

La bici, una settimana prima (non la sera prima):

• Freni che frenano decisi e pastiglie o pattini con vita davanti. Se hai dubbi, in officina.
• Catena non troppo consumata e pulita. Guarda quando cambiare la catena.
• Copertoni senza tagli e alla pressione giusta per il tuo peso: pressione delle gomme.
• Cambio che entra bene su tutti i pignoni, soprattutto i più grandi. Se esita, guarda come regolare il cambio posteriore.
• Posizione già provata nelle uscite lunghe. Non cambiare sella né tacchette nell’ultima settimana; se qualcosa dà fastidio, sistemalo prima con il bike fit fai da te.

Cosa porti con te:

• Casco: in Italia per legge non è obbligatorio in bici, ma le granfondo lo richiedono omologato (la Maratona dles Dolomites, per esempio, lo impone per tutta la gara). Le regole sono nella scheda sul casco.
• Il pettorale e i documenti che chiede l’organizzazione: di solito tessera e certificato medico agonistico, da preparare per tempo.
• Due borracce e cibo per tutto il percorso, anche se ci sono i ristori.
• Kit per le forature: camera d’aria o vermicelli per il tubeless, levagomme, pompa o CO₂. Se non sai usarlo, esercitati a casa con come riparare una foratura.
• Gilet o mantellina se c’è una salita o minaccia pioggia, telefono, documento e qualche soldo.
• Pantaloncini e crema antisfregamento già usati nelle uscite lunghe.

Errori da evitare

• Fare la prima vera uscita lunga il giorno della gara. La settimana 6 serve a questo.
• Attaccarsi al gruppo di testa. Ti bruci in 20 km e lo paghi negli 80 restanti.
• Mangiare solo ai ristori. Porta il tuo cibo e comincia a mangiare nella prima ora.
• Debuttare con qualcosa di nuovo: pantaloncini, scarpe, gel o posizione.
• Allenarsi forte l’ultima settimana «per sicurezza». La forma ormai c’è; adesso si riposa.

Quando l’avrai finita, il passo successivo sono le granfondo lunghe con le salite: date, distanze e dislivello delle più famose in granfondo in Italia.

Aggiornato il 19 ottobre 2026 ·Segnala un errore in questa pagina