Come usare il calcolatore
Se hai un misuratore di potenza o un rullo smart, scegli Potenza:
- Inserisci la potenza media dell’uscita (non quella normalizzata né la massima).
- Inserisci la durata in ore e minuti. Usa il tempo in movimento, che è quello a cui si riferisce la media.
- Se conosci la tua efficienza (te la possono misurare in laboratorio), cambiala in Altre impostazioni. Altrimenti lascia il 24%.
Se il tuo ciclocomputer ti dà già i kilojoule (kJ) dell’uscita, non ti serve il calcolatore: quel numero corrisponde quasi esattamente alle tue chilocalorie.
Se non hai un misuratore di potenza, scegli Velocità o tipo di uscita:
- Scegli il tipo di uscita. Per strada e passeggiata puoi indicare la tua velocità media in pianura; ti assegniamo l’attività del Compendium che le corrisponde.
- Inserisci il tuo peso e la durata.
Come lo calcoliamo
Con la potenza
Un misuratore di potenza misura il lavoro meccanico che fai sui pedali. Per passare all’energia consumata dal tuo corpo servono due passaggi:
Lavoro (kJ) = potenza media (W) × tempo (s) ÷ 1.000
Energia consumata (kcal) = lavoro (kJ) ÷ 4,184 ÷ efficienza
L’efficienza lorda è la parte dell’energia che consumi che arriva ai pedali. Nei ciclisti allenati è intorno al 20-25%; il resto se ne va in calore. Usiamo il 24%, con cui 1 kJ di lavoro vale quasi esattamente 1 kcal. Per questo ti diamo anche il margine tra il 20 e il 25%: con il 20% il dispendio viene il 25% più alto che con il 25%.
| Potenza media | kcal all’ora (24%) |
|---|---|
| 100 W | 359 |
| 150 W | 538 |
| 200 W | 717 |
| 250 W | 896 |
Con la velocità o il tipo di uscita
Qui usiamo i MET (equivalenti metabolici) del Compendium of Physical Activities, una raccolta di studi che assegna a ogni attività quante volte consuma più che stare seduti a riposo. Un MET vale, più o meno, 1 kcal per kg di peso all’ora:
kcal = MET × peso (kg) × ore
Valori del Compendium 2024 che usiamo (le velocità originali sono in miglia orarie; le abbiamo convertite in km/h):
| Attività | Codice | MET | kcal/h con 60 kg | con 75 kg | con 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Passeggiata, sotto i 16 km/h | 01010 | 4,0 | 240 | 300 | 360 |
| Tranquillo, 16-19 km/h | 01020 | 6,8 | 408 | 510 | 612 |
| Moderato, 19-22 km/h | 01030 | 8,0 | 480 | 600 | 720 |
| Veloce, 22-26 km/h | 01040 | 10,0 | 600 | 750 | 900 |
| Molto veloce, 26-32 km/h | 01050 | 12,0 | 720 | 900 | 1.080 |
| Gara, oltre 32 km/h senza stare a ruota | 01060 | 16,8 | 1.008 | 1.260 | 1.512 |
| Mountain bike in generale | 01009 | 8,5 | 510 | 638 | 765 |
| MTB, salita a ritmo sostenuto | 01003 | 14,0 | 840 | 1.050 | 1.260 |
| E-bike, assistenza alta | 01088 | 4,0 | 240 | 300 | 360 |
| E-bike, assistenza bassa | 01084 | 6,0 | 360 | 450 | 540 |
| Spinning o indoor cycling | 01270 | 9,0 | 540 | 675 | 810 |
Con ogni velocità e peso già calcolati, nella tabella delle calorie in bici per velocità. Il risultato è il dispendio totale, che comprende quello che consumeresti comunque stando seduto (1 MET). Ti diamo anche il dispendio in più togliendo quel MET, cioè quello che aggiunge davvero l’uscita.
Potenza o MET: quale usare
Se hai un misuratore di potenza, usa la potenza: misura quello che hai fatto davvero. I MET sono medie di studi con persone, bici e condizioni molto diverse, e non sanno se eri a ruota, col vento a favore o in discesa. Un esempio con un ciclista di 72 kg che pedala 2 ore a 24 km/h, da solo, in pianura e senza vento:
- Su una bici da corsa, con le mani sulle leve, quella velocità chiede circa 85 W: circa 610 kcal in tutto.
- Su una city bike, seduto dritto, chiede circa 125 W: circa 900 kcal.
- Con i MET del Compendium (10 MET per 22-26 km/h) verrebbero 1.440 kcal.
La differenza è grande, ed è per questo che con il misuratore di potenza conviene fidarsi dei kilojoule. Senza, se di solito pedali su una bici da corsa in pianura, scegli una categoria sotto la tua velocità. Per sapere quanti watt ti chiede ogni velocità, prova il calcolatore potenza e velocità.
Esempi
- Uscita di 3 ore a 180 W di media: 180 × 10.800 s ÷ 1.000 = 1.944 kJ. Circa 1.940 kcal, tra 1.860 e 2.320 a seconda della tua efficienza.
- 45 minuti di rulli a 200 W: 540 kJ, circa 540 kcal.
- Un’ora in e-bike, 80 kg: con assistenza alta, 4 MET × 80 kg × 1 h = 320 kcal. Senza assistenza, 6,8 MET: 544 kcal.
- Due ore di mountain bike, 70 kg: 8,5 MET × 70 kg × 2 h = 1.190 kcal.
Errori frequenti
- Usare il tempo totale dell’uscita. Le soste al bar non consumano come pedalare. Usa il tempo in movimento.
- Usare la potenza normalizzata. Per le calorie vale la potenza media, che rispecchia il lavoro totale.
- Contare la velocità in gruppo. A ruota consumi parecchio meno alla stessa velocità. Scegli una categoria più bassa.
- Mangiare tutto quello che dice il numero. Il dispendio totale comprende quello che il corpo consumerebbe comunque. Se lo usi per pianificare cosa mangiare, guarda il dispendio in più e come ti senti.
A cosa serve il numero
A pianificare cosa mangiare e bere nelle uscite lunghe, a confrontare le uscite tra loro e a capire quanto costa ogni ritmo. Come riferimento per l’allenamento, più delle calorie conta l’intensità: puoi calcolare le tue zone con il calcolatore dell’FTP o con quello delle zone di frequenza cardiaca.
Domande frequenti
Quante calorie si bruciano in un'ora di bici?
Dipende soprattutto dall'intensità. Una persona di 72 kg consuma circa 290 kcal passeggiando sotto i 16 km/h, circa 580 kcal a 19-22 km/h e circa 720 kcal a 22-26 km/h. Con il misuratore di potenza: 150 W di media sono circa 540 kcal/h e 200 W circa 720 kcal/h.
Perché in bici kJ e kcal sono quasi la stessa cosa?
Perché il corpo trasforma in lavoro solo il 24% circa dell'energia che consuma; il resto è calore. E 1 kcal vale 4,184 kJ. Le due cose quasi si compensano: 1 kJ di lavoro ÷ 4,184 ÷ 0,24 ≈ 1 kcal.
Si bruciano più calorie in mountain bike?
A parità di tempo, di solito sì: il Compendium dà 8,5 MET alla MTB in generale contro 6,8 a un giro a 16-19 km/h, e fino a 14 MET a una salita a ritmo sostenuto. Ma conta l'intensità, non il tipo di bici.
Quante calorie consumo con una bici elettrica?
Secondo il Compendium, 6 MET con assistenza bassa e 4 MET con assistenza alta, contro 6,8 senza assistenza. Una persona di 72 kg consuma circa 290-430 kcal all'ora, a seconda di quanto la aiuta il motore.
Le calorie dell'orologio o di Strava sono affidabili?
Se vengono da un misuratore di potenza, abbastanza. Se vengono solo dal battito o dalla velocità possono sbagliare di parecchio, perché non sanno se eri a ruota, col vento o in discesa.