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Guide all'allenamento: FTP, zone e la tua prima salita
FTP, zone, watt per chilo e come preparare una salita.
Allenarsi con i numeri non è roba da professionisti: bastano un valore di riferimento e qualche zona per dare uno scopo a ogni uscita. Quel valore di solito è l'FTP (potenza di soglia funzionale), i watt che riesci a tenere per circa un'ora. Se non hai un misuratore di potenza, la frequenza cardiaca fa lo stesso lavoro con un po' meno di precisione.
In queste guide ti spieghiamo come fare il test FTP (quello da 20 minuti e il test a rampa), come leggere il risultato e ogni quanto ripeterlo. Poi passiamo dal numero al piano: le zone di allenamento per potenza e per frequenza cardiaca, con esempi per un FTP di 220 W e per diverse frequenze, e quanto tempo conviene passare in ciascuna per migliorare senza bruciarsi.
L'ultima guida applica tutto a un obiettivo concreto: la tua prima salita lunga. Quanto ci metteresti in base ai tuoi watt e al tuo peso, come dosare lo sforzo per non saltare al primo chilometro, cosa mangiare e bere, e un piano di settimane per arrivarci con margine.
Per fare i conti hai il calcolatore di FTP e zone di potenza, quello delle zone cardio e quello dei watt per chilo. Se hai già una salita in mente, cercala in Salite.
Guide su questo argomento
Cos'è la FTP e come fare il test passo per passo
La FTP è la potenza che riesci a mantenere per circa un'ora. Si stima con un test di 20 minuti (95% della media) o a rampa (75% del minuto migliore) e organizza tutto il tuo allenamento.
Zone di allenamento nel ciclismo per potenza e frequenza cardiaca
Le zone dividono il tuo sforzo in fasce in base alla FTP o alla frequenza cardiaca di soglia. Con una FTP di 220 W, la zona 2 va da 123 a 165 W; con una soglia di 160 bpm, da 130 a 142 bpm.
Come preparare la tua prima salita lunga in bici: piano, ritmo e rapporti
Una salita di 10 km al 6% si fa in poco meno di un'ora con 160 W e 75 kg. La chiave è arrivarci con 6-8 settimane di base, partire piano, montare rapporti agili e mangiare prima di avere fame.
Alimentazione in bici: quanti carboidrati, quanta acqua e quanto sodio assumere
Nelle uscite da 1 a 2,5 ore assumi tra 30 e 60 g di carboidrati all'ora; oltre le 2,5 ore, fino a 90 g/h con miscele di glucosio e fruttosio. Bevi in modo da non perdere più del 2% del tuo peso e reintegra il sodio se sudi molto.
Come andare più forte in salita in bici: watt per chilo, peso, ripetute e tecnica
In salita comanda il rapporto tra i tuoi watt e il tuo peso. Sull'Alto del Naranco (6,8 km al 6,2%), un ciclista di 75 kg a 200 W impiega 33 min 20 s; con 15 W in più scende a 31 min 13 s, con 3 kg in meno a 32 min 18 s. Alzare i watt rende più che dimagrire.
Rulli per bici: tipi, precisione, rumore e come sfruttarli
Un rullo smart con ruota costa circa 300 € e misura la potenza con un ±5%; uno a trasmissione diretta, da 550 a 850 €, con un ±1-2%, ed è più silenzioso. Una smart bike supera i 2.000 €. Per allenarsi con le ripetute, la trasmissione diretta è l'acquisto migliore.
Come preparare la tua prima granfondo da 100 km in 8 settimane
Se pedali già 40-50 km senza problemi, in 8 settimane arrivi ai 100 km: tre uscite a settimana, una lunga che cresce da 50 a 90 km e una settimana di scarico. Con 1.000 m di dislivello, a 140 W ci metterai circa 4 h 15 min in movimento.
Salva la tua bici una volta e usala ovunque
In «La mia bici» inserisci le tue misure, le ruote e la trasmissione. Da lì ti diamo la pressione delle gomme, l'altezza della sella, gli sviluppi metrici e la lunghezza della catena, più una scheda officina da stampare.