Come usare il calcolatore
- Scegli il tuo sesso. Le tabelle di riferimento sono diverse per uomini e donne.
- Scrivi il tuo peso e la tua FTP, la potenza che reggi per un’ora. Se non la conosci, calcolala prima con il calcolatore della FTP partendo da un test di 20 minuti o da un test a rampa.
- Facoltativo: i tuoi migliori 5 minuti e 1 minuto. Li trovi nella curva di potenza del ciclocomputer o dell’app di allenamento. Ti diremo che percentuale sono rispetto al livello dei migliori al mondo.
- Controlla il peso della bici se vuoi affinare la tabella della salita.
Il risultato ti dà i tuoi W/kg, il tuo livello, quanto ti manca per il successivo e il tempo su una salita di 10 km al 7% a confronto con ogni livello.
Come lo calcoliamo
W/kg = potenza (W) ÷ peso del ciclista (kg)
Usiamo il tuo peso corporeo, senza la bici, perché è così che sono calcolate tutte le tabelle di riferimento. Per quanto ti manca fino al livello successivo:
Watt mancanti = W/kg del livello × il tuo peso − la tua FTP
Chili equivalenti = il tuo peso − la tua FTP ÷ W/kg del livello
Il tempo in salita viene dal modello fisico di Martin e colleghi (1998), lo stesso del calcolatore del tempo di salita: il tuo peso più quello della bici, la pendenza, l’aria e il rotolamento.
Livelli di FTP in W/kg
Classificazione che Garmin pubblica basandosi sul libro di Hunter Allen e Andrew Coggan Training and Racing with a Power Meter (2010); la tabella dei watt per chilo per livello la converte in watt per ogni peso:
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Eccezionale | 5,05 o più | 4,30 o più |
| Ottimo | 3,93-5,04 | 3,33-4,29 |
| Buono | 2,79-3,92 | 2,36-3,32 |
| Discreto | 2,23-2,78 | 1,90-2,35 |
| Non allenato | meno di 2,23 | meno di 1,90 |
Per farti un’idea: un uomo di 70 kg è «buono» da 196 W di FTP, «ottimo» da 275 W ed «eccezionale» da 354 W. Una donna di 58 kg è «buona» da 137 W, «ottima» da 193 W ed «eccezionale» da 249 W.
Il riferimento dell’élite
La tabella completa del profilo di potenza di Allen e Coggan ha più livelli e quattro durate (5 secondi, 1 minuto, 5 minuti e FTP). La riga più alta, quella dei migliori al mondo, è questa secondo l’adattamento pubblicato da BikeRadar:
| Durata | Élite maschile | Élite femminile |
|---|---|---|
| 5 secondi | 25,2 W/kg | 19,4 W/kg |
| 1 minuto | 11,5 W/kg | 9,3 W/kg |
| 5 minuti | 7,6 W/kg | 6,7 W/kg |
| FTP | 6,6 W/kg | 5,7 W/kg |
Il calcolatore confronta i tuoi 5 minuti e il tuo minuto con questa riga. Non spaventarti per la percentuale: arrivare al 60-70% dell’élite è già un livello molto alto. Non pubblichiamo i livelli intermedi sui 5 minuti e sull’1 minuto perché non siamo riusciti a verificarli in una fonte che li riporti completi.
Quanti W/kg servono per una salita
Il dato che meglio collega i W/kg a una salita è la VAM, i metri di dislivello che sali in un’ora. Questa tabella mostra i W/kg di FTP necessari per salire 1.000 m di dislivello in tempi diversi, a seconda della pendenza. Ciclista di 70 kg, bici e attrezzatura di 9,5 kg, altitudine media di 1.000 m.
| Tempo per 1.000 m | VAM | Al 5% (20 km) | Al 7% (14,3 km) | Al 9% (11,1 km) |
|---|---|---|---|---|
| 1 h 40 min | 600 m/h | 2,2 W/kg | 2,1 W/kg | 2,0 W/kg |
| 1 h 15 min | 800 m/h | 3,0 W/kg | 2,8 W/kg | 2,7 W/kg |
| 1 h 00 min | 1.000 m/h | 3,9 W/kg | 3,5 W/kg | 3,4 W/kg |
| 50 min | 1.200 m/h | 4,9 W/kg | 4,3 W/kg | 4,1 W/kg |
| 43 min | 1.400 m/h | 6,1 W/kg | 5,2 W/kg | 4,9 W/kg |
Due idee che escono dalla tabella:
- Salire 1.000 m in un’ora (una VAM di 1.000 m/h) richiede circa 3,5 W/kg su una salita al 7%: è l’asticella di un amatore molto in forma.
- Sulle salite pedalabili ne servono di più. Al 5% vai più veloce e l’aria si prende più watt, quindi per la stessa VAM servono più W/kg che al 9%.
Ricorda che la FTP è la potenza di un’ora. Su una salita di 20-30 minuti puoi stare un po’ sopra; su una di due ore, parecchio sotto.
Come migliorare i tuoi W/kg
Hai due leve, e quella dei watt di solito dà più soddisfazioni:
- Più potenza: allenarsi in modo strutturato (tanto volume a bassa intensità e un po’ di lavoro a soglia e sweet spot) fa salire la FTP per anni, soprattutto se sei agli inizi. Calcola le tue zone con il calcolatore della FTP.
- Meno peso: perdere grasso aiuta in salita, ma fallo piano e mangiando abbastanza per allenarti. Un ciclista che perde peso e potenza insieme non migliora i suoi W/kg.
Errori frequenti
- Calcolare i W/kg con la potenza di uno sforzo breve. I livelli della tabella sono per la FTP. La tua migliore potenza sui 5 minuti divisa per il peso darà sempre un numero più alto.
- Pesarti vestito e con la borraccia. Usa il tuo peso corporeo; il resto va nel peso della bici e dell’attrezzatura.
- Ossessionarsi con il peso. Perdere grasso aiuta in salita, ma dimagrire mangiando poco di solito fa crollare anche la potenza. Se perdi il 3% di peso e il 5% di watt, ci rimetti.
- Confrontarsi in pianura. I W/kg spiegano chi sale più forte. In pianura comandano la potenza assoluta e l’aerodinamica: un ciclista grosso con meno W/kg può andare più veloce. Puoi verificarlo nel calcolatore di potenza e velocità.
Domande frequenti
Quanti W/kg ha un ciclista amatore?
Nella classificazione basata su Allen e Coggan, la maggior parte degli amatori che si allenano con regolarità è nel livello «buono»: 2,79-3,92 W/kg per gli uomini e 2,36-3,32 W/kg per le donne. Chi inizia di solito è sotto 2,2 (uomini) o 1,9 W/kg (donne).
Meglio perdere peso o guadagnare watt?
Per i W/kg il 4% di watt in più vale come il 4% di peso in meno. In pianura invece contano solo i watt: perdere peso non ti rende più veloce contro il vento.
Il peso della bici conta nei W/kg?
No: i W/kg si calcolano con il peso del ciclista. La bici conta invece quando scali una salita, ed è per questo che la tabella dei tempi del calcolatore la include.
Fonti
- Garmin: classificazione della FTP in W/kg, basata su Allen e Coggan, Training and Racing with a Power Meter (2010)
- BikeRadar (2023): Power-to-weight ratio explained, con la tabella del profilo di potenza adattata da Allen e Coggan
- Hunter Allen (Saris): Power-to-weight ratio, what’s watts per kilogram all about?
- Martin et al. (1998). Validation of a mathematical model for road cycling power