Comment utiliser le calculateur
- Choisissez votre sexe. Les tableaux de référence diffèrent entre hommes et femmes.
- Entrez votre poids et votre FTP, la puissance que vous tenez une heure. Si vous ne la connaissez pas, calculez-la d’abord avec le calculateur de FTP à partir d’un test de 20 minutes ou d’un test en rampe.
- En option : vos meilleures 5 minutes et votre meilleure minute. Vous les trouverez dans la courbe de puissance de votre compteur GPS ou de votre application d’entraînement. Nous vous dirons quel pourcentage elles représentent du niveau des meilleurs mondiaux.
- Vérifiez le poids du vélo pour affiner le tableau du col.
Le résultat affiche vos W/kg, votre niveau, ce qui vous manque pour le suivant et votre temps dans un col de 10 km à 7 %, comparé à chaque niveau.
Comment nous le calculons
W/kg = puissance (W) ÷ poids du cycliste (kg)
Nous utilisons votre poids corporel, sans le vélo, car c’est ainsi que sont calculés tous les tableaux de référence. Pour ce qui vous manque jusqu’au niveau suivant :
Watts manquants = W/kg du niveau × votre poids − votre FTP
Kilos équivalents = votre poids − votre FTP ÷ W/kg du niveau
Le temps dans le col vient du modèle physique de Martin et al. (1998), le même que celui du calculateur de temps d’ascension : votre poids plus celui du vélo, la pente, l’air et le roulement.
Niveaux de FTP en W/kg
Classification publiée par Garmin à partir du livre de Hunter Allen et Andrew Coggan Training and Racing with a Power Meter (2010) ; le tableau des watts par kilo par niveau la convertit en watts pour chaque poids :
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Supérieur | 5,05 ou plus | 4,30 ou plus |
| Excellent | 3,93-5,04 | 3,33-4,29 |
| Bon | 2,79-3,92 | 2,36-3,32 |
| Correct | 2,23-2,78 | 1,90-2,35 |
| Non entraîné | moins de 2,23 | moins de 1,90 |
Pour vous faire une idée : un homme de 70 kg est « bon » à partir de 196 W de FTP, « excellent » à partir de 275 W et « supérieur » à partir de 354 W. Une femme de 58 kg est « bonne » à partir de 137 W, « excellente » à partir de 193 W et « supérieure » à partir de 249 W.
La référence de l’élite
Le tableau complet du profil de puissance d’Allen et Coggan comporte davantage de niveaux et quatre durées (5 secondes, 1 minute, 5 minutes et FTP). Sa ligne la plus haute, celle des meilleurs mondiaux, est la suivante selon l’adaptation publiée par BikeRadar :
| Durée | Élite hommes | Élite femmes |
|---|---|---|
| 5 secondes | 25,2 W/kg | 19,4 W/kg |
| 1 minute | 11,5 W/kg | 9,3 W/kg |
| 5 minutes | 7,6 W/kg | 6,7 W/kg |
| FTP | 6,6 W/kg | 5,7 W/kg |
Le calculateur compare vos 5 minutes et votre minute à cette ligne. Ne vous inquiétez pas du pourcentage : atteindre 60 à 70 % de l’élite, c’est déjà un très bon niveau. Nous ne publions pas les niveaux intermédiaires sur 5 minutes et 1 minute, faute d’avoir pu les vérifier dans une source qui les reproduise en entier.
Quels W/kg pour monter un col
Ce qui relie le mieux les W/kg à un col, c’est la VAM, les mètres de dénivelé gravis en une heure. Ce tableau donne les W/kg de FTP nécessaires pour gravir 1 000 m de dénivelé en différents temps, selon la pente. Cycliste de 70 kg, vélo et équipement de 9,5 kg, altitude moyenne de 1 000 m.
| Temps pour 1 000 m | VAM | À 5 % (20 km) | À 7 % (14,3 km) | À 9 % (11,1 km) |
|---|---|---|---|---|
| 1 h 40 min | 600 m/h | 2,2 W/kg | 2,1 W/kg | 2,0 W/kg |
| 1 h 15 min | 800 m/h | 3,0 W/kg | 2,8 W/kg | 2,7 W/kg |
| 1 h 00 min | 1 000 m/h | 3,9 W/kg | 3,5 W/kg | 3,4 W/kg |
| 50 min | 1 200 m/h | 4,9 W/kg | 4,3 W/kg | 4,1 W/kg |
| 43 min | 1 400 m/h | 6,1 W/kg | 5,2 W/kg | 4,9 W/kg |
Deux idées à tirer du tableau :
- Monter 1 000 m en une heure (une VAM de 1 000 m/h) demande environ 3,5 W/kg dans un col à 7 % : c’est la barre d’un amateur très en forme.
- Les cols roulants en demandent plus. À 5 %, vous allez plus vite et l’air prend plus de watts : pour la même VAM, il faut donc plus de W/kg qu’à 9 %.
N’oubliez pas que la FTP est une puissance sur une heure. Dans un col de 20-30 minutes, vous pouvez rouler un peu au-dessus ; dans un col de deux heures, nettement en dessous.
Comment améliorer vos W/kg
Vous avez deux leviers, et celui des watts est généralement le plus payant :
- Plus de puissance : un entraînement structuré (beaucoup de volume en endurance fondamentale et un peu de travail au seuil et en sweet spot) fait progresser la FTP pendant des années, surtout quand on débute. Calculez vos zones avec le calculateur de FTP.
- Moins de poids : perdre de la masse grasse aide dans les cols, mais faites-le lentement et en mangeant assez pour vous entraîner. Un cycliste qui perd du poids et de la puissance en même temps n’améliore pas ses W/kg.
Les erreurs fréquentes
- Calculer ses W/kg avec la puissance d’un effort court. Les niveaux du tableau valent pour la FTP. Votre meilleure puissance sur 5 minutes divisée par votre poids donnera toujours un chiffre plus élevé.
- Se peser habillé et avec le bidon. Utilisez votre poids corporel ; le reste va dans le poids du vélo et de l’équipement.
- Faire une fixation sur le poids. Perdre de la masse grasse aide à monter, mais maigrir en mangeant trop peu fait souvent chuter la puissance aussi. Si vous perdez 3 % de poids et 5 % de watts, vous y perdez.
- Se comparer sur le plat. Les W/kg expliquent qui monte le plus vite. Sur le plat, ce sont la puissance absolue et l’aérodynamique qui commandent : un grand gabarit avec moins de W/kg peut aller plus vite. Vous pouvez le vérifier avec le calculateur de puissance et vitesse.
Questions fréquentes
Combien de W/kg pour un cycliste amateur ?
Dans la classification fondée sur Allen et Coggan, la plupart des amateurs qui s'entraînent régulièrement sont au niveau « bon » : 2,79 à 3,92 W/kg chez les hommes et 2,36 à 3,32 W/kg chez les femmes. Un débutant est en général sous 2,2 W/kg (hommes) ou 1,9 W/kg (femmes).
Vaut-il mieux perdre du poids ou gagner des watts ?
Pour les W/kg, 4 % de watts en plus équivalent à 4 % de poids en moins. Sur le plat, en revanche, seuls les watts comptent : perdre du poids ne vous rend pas plus rapide face au vent.
Le poids du vélo compte-t-il dans les W/kg ?
Non : les W/kg se calculent avec le poids du cycliste. Le vélo compte en revanche dans un col, et c'est pourquoi le tableau des temps du calculateur l'intègre.
Sources
- Garmin : classification de la FTP en W/kg, d'après Allen et Coggan, Training and Racing with a Power Meter (2010)
- BikeRadar (2023) : Power-to-weight ratio explained, avec le tableau de profil de puissance adapté d'Allen et Coggan
- Hunter Allen (Saris) : Power-to-weight ratio, what’s watts per kilogram all about?
- Martin et al. (1998). Validation of a mathematical model for road cycling power