Watt pro Kilo berechnen (W/kg)

So nutzt du den Rechner

1. Wähle dein Geschlecht. Die Referenztabellen sind für Männer und Frauen unterschiedlich.
2. Gib dein Gewicht und deine FTP ein, also die Leistung, die du eine Stunde lang hältst. Kennst du sie nicht, berechne sie vorher im FTP-Rechner aus einem 20-Minuten- oder Rampentest.
3. Optional: deine besten 5 Minuten und 1 Minute. Du findest sie in der Leistungskurve deines Fahrradcomputers oder deiner Trainings-App. Wir sagen dir, wie viel Prozent vom Niveau der Weltbesten das sind.
4. Prüf das Radgewicht, wenn du die Anstiegstabelle genauer haben willst.

Im Ergebnis siehst du deine W/kg, dein Niveau, was dir zur nächsten Stufe fehlt, und die Zeit für einen Anstieg über 10 km mit 7 % im Vergleich zu jeder Stufe.

So rechnen wir

W/kg = Leistung (W) ÷ Körpergewicht (kg)

Wir nehmen dein Körpergewicht ohne Rad, weil alle Referenztabellen so rechnen. Für das, was dir zur nächsten Stufe fehlt:

Fehlende Watt = W/kg der Stufe × dein Gewicht − deine FTP

Gleichwertiges Gewicht = dein Gewicht − deine FTP ÷ W/kg der Stufe

Die Zeit am Berg stammt aus dem physikalischen Modell von Martin und Kollegen (1998), demselben wie im Anstiegszeit-Rechner: dein Gewicht plus Rad, Steigung, Luft- und Rollwiderstand.

FTP-Stufen in W/kg

Einstufung, die Garmin auf Basis des Buchs Training and Racing with a Power Meter (2010) von Hunter Allen und Andrew Coggan veröffentlicht; die Tabelle Watt pro Kilo nach Niveau rechnet sie für jedes Gewicht in Watt um:

Zur Einordnung: Ein Mann mit 70 kg ist ab 196 W FTP „gut“, ab 275 W „sehr gut“ und ab 354 W „herausragend“. Eine Frau mit 58 kg ist ab 137 W „gut“, ab 193 W „sehr gut“ und ab 249 W „herausragend“.

Die Referenz der Weltspitze

Die vollständige Leistungsprofil-Tabelle von Allen und Coggan hat mehr Stufen und vier Dauern (5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und FTP). Ihre oberste Zeile, die der Weltbesten, sieht in der von BikeRadar veröffentlichten Fassung so aus:

Der Rechner vergleicht deine 5 Minuten und deine Minute mit dieser Zeile. Lass dich vom Prozentwert nicht schrecken: 60-70 % der Weltspitze sind schon ein sehr hohes Niveau. Die Zwischenstufen für 5 Minuten und 1 Minute veröffentlichen wir nicht, weil wir sie in keiner Quelle prüfen konnten, die sie vollständig wiedergibt.

Wie viel W/kg brauchst du am Berg?

Am besten verbindet die VAM die W/kg mit einem Anstieg: die Höhenmeter, die du in einer Stunde schaffst. Diese Tabelle zeigt, wie viel W/kg FTP du brauchst, um 1.000 Höhenmeter in verschiedenen Zeiten zu schaffen, je nach Steigung. Fahrer mit 70 kg, Rad und Ausrüstung 9,5 kg, mittlere Höhe 1.000 m.

Zwei Erkenntnisse aus der Tabelle:

• 1.000 Höhenmeter in einer Stunde (eine VAM von 1.000 m/h) verlangen an einem 7-%-Anstieg etwa 3,5 W/kg: die Messlatte für einen sehr fitten Hobbyfahrer.
• An flachen Anstiegen brauchst du mehr. Mit 5 % bist du schneller, und die Luft schluckt mehr Watt – für dieselbe VAM brauchst du also mehr W/kg als bei 9 %.

Denk daran: Die FTP ist die Leistung für eine Stunde. An einem Anstieg von 20-30 Minuten kannst du etwas darüber fahren, an einem von zwei Stunden deutlich darunter.

So verbesserst du deine W/kg

Du hast zwei Hebel, und der über die Watt ist meist der dankbarere:

• Mehr Leistung: Strukturiertes Training (viel lockerer Umfang plus etwas Schwellen- und Sweet-Spot-Arbeit) hebt die FTP über Jahre, vor allem am Anfang. Berechne deine Zonen im FTP-Rechner.
• Weniger Gewicht: Fett abbauen hilft am Berg, aber mach es langsam und iss genug, um trainieren zu können. Wer gleichzeitig Gewicht und Leistung verliert, verbessert seine W/kg nicht.

Häufige Fehler

• Die W/kg mit der Leistung einer kurzen Belastung berechnen. Die Stufen in der Tabelle gelten für die FTP. Deine beste 5-Minuten-Leistung geteilt durch dein Gewicht ergibt immer eine höhere Zahl.
• Sich angezogen und mit Trinkflasche wiegen. Nimm dein Körpergewicht; der Rest gehört zum Gewicht von Rad und Ausrüstung.
• Vom Gewicht besessen sein. Fett abbauen hilft bergauf, aber wer mit zu wenig Essen abnimmt, verliert meist auch Leistung. Verlierst du 3 % Gewicht und 5 % Watt, stehst du schlechter da.
• Sich in der Ebene vergleichen. W/kg erklären, wer schneller bergauf fährt. In der Ebene zählen absolute Leistung und Aerodynamik: Ein großer Fahrer mit weniger W/kg kann schneller sein. Probier es im Rechner für Leistung und Geschwindigkeit aus.

Aktualisiert am 19. Oktober 2026 ·Fehler auf dieser Seite melden