Cómo usar la calculadora
- Elige tu sexo. Las tablas de referencia son distintas para hombres y mujeres.
- Escribe tu peso y tu FTP, la potencia que aguantas una hora. Si no la sabes, calcúlala antes con la calculadora de FTP a partir de un test de 20 minutos o de rampa.
- Opcional: tus mejores 5 minutos y 1 minuto. Los encontrarás en la curva de potencia de tu ciclocomputador o de tu aplicación de entrenamiento. Te diremos qué porcentaje son del nivel de los mejores del mundo.
- Revisa el peso de la bici si quieres afinar la tabla del puerto.
El resultado te da tus W/kg, tu nivel, lo que te falta para el siguiente y el tiempo en un puerto de 10 km al 7 % comparado con cada nivel.
Cómo lo calculamos
W/kg = potencia (W) ÷ peso del ciclista (kg)
Usamos tu peso corporal, sin la bici, porque así se calculan todas las tablas de referencia. Para lo que te falta hasta el siguiente nivel:
Vatios que faltan = W/kg del nivel × tu peso − tu FTP
Kilos equivalentes = tu peso − tu FTP ÷ W/kg del nivel
El tiempo del puerto sale del modelo físico de Martin y otros (1998), el mismo de la calculadora de tiempo de subida: tu peso más el de la bici, la pendiente, el aire y la rodadura.
Niveles de FTP en W/kg
Clasificación que Garmin publica basándose en el libro de Hunter Allen y Andrew Coggan Training and Racing with a Power Meter (2010); la tabla de vatios por kilo por niveles la pasa a vatios para cada peso:
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Superior | 5,05 o más | 4,30 o más |
| Excelente | 3,93-5,04 | 3,33-4,29 |
| Bueno | 2,79-3,92 | 2,36-3,32 |
| Aceptable | 2,23-2,78 | 1,90-2,35 |
| Sin entrenar | menos de 2,23 | menos de 1,90 |
Para que te hagas una idea: un hombre de 70 kg está en «bueno» desde 196 W de FTP, en «excelente» desde 275 W y en «superior» desde 354 W. Una mujer de 58 kg está en «bueno» desde 137 W, en «excelente» desde 193 W y en «superior» desde 249 W.
La referencia de la élite
La tabla completa de perfil de potencia de Allen y Coggan tiene más niveles y cuatro duraciones (5 segundos, 1 minuto, 5 minutos y FTP). Su fila más alta, la de los mejores del mundo, es esta según la adaptación que publica BikeRadar:
| Duración | Élite masculina | Élite femenina |
|---|---|---|
| 5 segundos | 25,2 W/kg | 19,4 W/kg |
| 1 minuto | 11,5 W/kg | 9,3 W/kg |
| 5 minutos | 7,6 W/kg | 6,7 W/kg |
| FTP | 6,6 W/kg | 5,7 W/kg |
La calculadora compara tus 5 minutos y tu minuto con esta fila. No te asustes por el porcentaje: llegar al 60-70 % de la élite ya es un nivel muy alto. Los niveles intermedios de 5 minutos y 1 minuto no los publicamos porque no hemos podido verificarlos en una fuente que los reproduzca completos.
Qué W/kg hace falta para subir un puerto
Lo que mejor relaciona los W/kg con un puerto es la VAM, los metros de desnivel que subes en una hora. Esta tabla muestra los W/kg de FTP que hacen falta para subir 1.000 m de desnivel en distintos tiempos, según la pendiente. Ciclista de 70 kg, bici y equipo de 9,5 kg, altitud media de 1.000 m.
| Tiempo para 1.000 m | VAM | Al 5 % (20 km) | Al 7 % (14,3 km) | Al 9 % (11,1 km) |
|---|---|---|---|---|
| 1 h 40 min | 600 m/h | 2,2 W/kg | 2,1 W/kg | 2,0 W/kg |
| 1 h 15 min | 800 m/h | 3,0 W/kg | 2,8 W/kg | 2,7 W/kg |
| 1 h 00 min | 1.000 m/h | 3,9 W/kg | 3,5 W/kg | 3,4 W/kg |
| 50 min | 1.200 m/h | 4,9 W/kg | 4,3 W/kg | 4,1 W/kg |
| 43 min | 1.400 m/h | 6,1 W/kg | 5,2 W/kg | 4,9 W/kg |
Dos ideas que salen de la tabla:
- Subir 1.000 m en una hora (una VAM de 1.000 m/h) pide unos 3,5 W/kg en un puerto al 7 %: es el listón de un aficionado muy en forma.
- En los puertos tendidos hace falta más. Al 5 % vas más rápido y el aire se lleva más vatios, así que para la misma VAM necesitas más W/kg que al 9 %.
Recuerda que una FTP es la potencia de una hora. En un puerto de 20-30 minutos puedes ir algo por encima; en uno de dos horas, bastante por debajo.
Cómo mejorar tus W/kg
Tienes dos palancas, y la de los vatios suele ser la más agradecida:
- Más potencia: entrenar con estructura (mucho volumen suave y algo de trabajo de umbral y sweet spot) sube la FTP durante años, sobre todo si empiezas. Calcula tus zonas con la calculadora de FTP.
- Menos peso: perder grasa ayuda en los puertos, pero hazlo despacio y comiendo lo suficiente para entrenar. Un ciclista que pierde peso y potencia a la vez no mejora sus W/kg.
Errores frecuentes
- Calcular los W/kg con la potencia de un esfuerzo corto. Los niveles de la tabla son para la FTP. Tu mejor potencia de 5 minutos dividida por tu peso dará siempre un número más alto.
- Pesarte vestido y con el bidón. Usa tu peso corporal; el resto va en el peso de la bici y el equipo.
- Obsesionarse con el peso. Perder grasa ayuda a subir, pero bajar de peso comiendo poco suele hacer caer también la potencia. Si pierdes un 3 % de peso y un 5 % de vatios, sales perdiendo.
- Compararse en llano. Los W/kg explican quién sube más rápido. En llano manda la potencia absoluta y la aerodinámica: un ciclista grande con menos W/kg puede ir más rápido. Lo puedes comprobar en la calculadora de potencia y velocidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos W/kg tiene un ciclista aficionado?
En la clasificación basada en Allen y Coggan, la mayoría de aficionados que entrenan con regularidad están en el nivel «bueno»: 2,79-3,92 W/kg en hombres y 2,36-3,32 W/kg en mujeres. Quien empieza suele estar por debajo de 2,2 (hombres) o 1,9 W/kg (mujeres).
¿Qué es mejor, perder peso o ganar vatios?
Para los W/kg es lo mismo un 4 % más de vatios que un 4 % menos de peso. En llano, en cambio, solo cuentan los vatios: perder peso no te hace más rápido contra el viento.
¿Se cuenta el peso de la bici en los W/kg?
No: los W/kg se calculan con el peso del ciclista. La bici sí cuenta al subir un puerto, y por eso la tabla de tiempos de la calculadora la incluye.
Fuentes
- Garmin: clasificación de la FTP en W/kg, basada en Allen y Coggan, Training and Racing with a Power Meter (2010)
- BikeRadar (2023): Power-to-weight ratio explained, con la tabla de perfil de potencia adaptada de Allen y Coggan
- Hunter Allen (Saris): Power-to-weight ratio, what’s watts per kilogram all about?
- Martin et al. (1998). Validation of a mathematical model for road cycling power