Cómo usar la calculadora
- Elige si haces un test o ya sabes tu FTP. Si ya la sabes (de tu ciclocomputador, Zwift o un test anterior), escríbela y pasa al paso 3.
- Elige el tipo de test y escribe el resultado. Ojo: en cada test se pide un dato distinto. En el de 20 minutos, la potencia media de esos 20 minutos. En el de rampa, tu mejor minuto. En el de 2 × 8, la media de los dos esfuerzos.
- Añade tu peso si quieres ver tus vatios por kilo.
Te damos tu FTP, tus siete zonas en vatios y el sweet spot. Con Guardar en Mi bici, tu FTP queda disponible para las calculadoras de tiempo de subida y vatios por kilo.
Qué es la FTP
La FTP (functional threshold power, potencia umbral funcional) es la mayor potencia media que puedes sostener durante unos 60 minutos. Es un buen indicador de tu forma aeróbica y, sobre todo, la referencia sobre la que se fijan las zonas de entrenamiento: decir «series al 95 %» solo tiene sentido si sabes cuál es tu 100 %.
Pocas personas hacen un test de una hora a tope: es duro y difícil de repetir. Por eso se usan tests más cortos y se corrige el resultado con un factor.
Cómo lo calculamos
FTP = potencia del test × factor
| Test | Qué haces | Dato que necesitas | Factor |
|---|---|---|---|
| 20 minutos | 20 min al máximo constante, tras un buen calentamiento | Potencia media de los 20 min | × 0,95 |
| Rampa | Potencia que sube cada minuto hasta que no puedes más | Mejor potencia de 1 minuto | × 0,75 |
| 2 × 8 minutos | Dos esfuerzos de 8 min a tope con 10 min suaves entre medias | Media de los dos esfuerzos | × 0,90 |
| 60 minutos | Una hora al máximo constante | Potencia media de la hora | × 1 |
El factor 0,95 del test de 20 minutos lo propusieron Hunter Allen y Andrew Coggan, y es el más usado. El 0,75 del test de rampa y el 0,90 del test de 2 × 8 son los que aplica TrainerRoad.
Con la FTP calculamos los siete niveles de Coggan:
| Zona | Nombre | % de la FTP | Con FTP de 250 W | Para qué sirve |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | hasta 55 % | hasta 138 W | Rodar suave, recuperar entre días duros o entre series |
| Z2 | Resistencia | 56-75 % | 140-188 W | Salidas largas: es la base del entrenamiento |
| Z3 | Tempo | 76-90 % | 190-225 W | Ritmo vivo; hablas a trozos |
| SS | Sweet spot | 88-94 % | 220-235 W | Mucho estímulo con fatiga moderada |
| Z4 | Umbral | 91-105 % | 228-263 W | Series de 10-30 min, ritmo de contrarreloj |
| Z5 | VO₂ máx | 106-120 % | 265-300 W | Series de 3-8 min muy duras |
| Z6 | Capacidad anaeróbica | más de 121 % | más de 303 W | Esfuerzos de 30 s a 3 min |
| Z7 | Neuromuscular | máximo | sprint | Sprints y arrancadas de pocos segundos |
Coggan habla de «niveles» y no de «zonas» a propósito: los límites no son interruptores, sino un continuo. No pasa nada por estar 5 W por encima o por debajo. La zona 7 no tiene un porcentaje útil: son esfuerzos tan cortos que lo que cuenta es dar el máximo.
Los vatios de cada zona para FTP de 150 a 350 W, ya calculados, están en la tabla de zonas de potencia. El sweet spot no es uno de los siete niveles originales. El rango del 88-94 % es el más citado; FasCat, que popularizó el término, lo define de forma más amplia, del 84 al 97 %.
Cómo hacer bien el test de 20 minutos
- Descansa el día anterior o haz algo muy suave.
- Calienta 15-20 minutos, con dos o tres aceleraciones cortas y, si quieres, 5 minutos fuertes seguidos de 5 suaves.
- Empieza algo por debajo de lo que crees que puedes aguantar y sube en los últimos 5 minutos. El error más común es salir demasiado fuerte y hundirse a mitad.
- Hazlo siempre igual: mismo rodillo o mismo tramo de carretera, misma hora, mismo ventilador. Así los resultados se pueden comparar.
- En el rodillo saldrá algo menos que en la calle para mucha gente, por el calor y por no poder variar la postura. Usa tu FTP del rodillo para entrenar en el rodillo.
Errores frecuentes
- Usar la media de 20 minutos de una salida cualquiera. Si no fue a tope y constante, subestimará tu FTP.
- Aplicar 0,95 al test de rampa. El test de rampa usa tu mejor minuto y un factor de 0,75. Si mezclas datos y factores, el error puede ser de más de 50 W.
- Fiarse del test de rampa si eres muy explosivo. Quien tiene mucha capacidad anaeróbica saca un mejor minuto muy alto y la rampa le sobreestima la FTP. Si las series de umbral te resultan imposibles, prueba con el test de 20 minutos.
- Entrenar con una FTP antigua. Tras unas semanas de entrenamiento o de parón, tus zonas ya no son las mismas.
Términos que verás en otras plataformas
Muchas aplicaciones usan términos de TrainingPeaks, la plataforma que difundió el modelo de Coggan. La potencia normalizada (NP) es una media ponderada que da más peso a los picos de potencia y refleja mejor el coste de una salida con cambios de ritmo. Otros indicadores de carga de entrenamiento combinan la duración y la intensidad respecto a tu FTP. Todos dependen de que tu FTP esté bien calculada.
Del vatio al kilo
Tu FTP en vatios dice cuánto empujas. Dividida por tu peso, en W/kg, dice cómo subes (los niveles por peso, en la tabla de vatios por kilo). En la calculadora de vatios por kilo verás en qué nivel te sitúa, y en la de potencia y velocidad, a qué velocidad irías en llano con cada zona.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la FTP?
Son las siglas en inglés de potencia umbral funcional: la potencia media más alta que puedes sostener durante unos 60 minutos. Sirve de referencia para fijar las zonas de entrenamiento y medir tu progreso.
¿Por qué se multiplica por 0,95 el test de 20 minutos?
Porque en 20 minutos aguantas algo más que en una hora. Allen y Coggan propusieron restar un 5 % para estimar la potencia de la hora, y es el factor que usan casi todas las plataformas.
¿Qué FTP es buena para un aficionado?
Depende del peso, por eso se habla en W/kg. En la clasificación basada en Allen y Coggan, el nivel «bueno» va de 2,8 a 3,9 W/kg en hombres y de 2,4 a 3,3 W/kg en mujeres. Desde 5,05 W/kg (hombres) o 4,30 W/kg (mujeres) es nivel «superior».
¿Cada cuánto debo repetir el test?
Cada 4 a 8 semanas si entrenas con un plan, o al empezar un bloque nuevo. Si las series de umbral se te hacen fáciles o imposibles, es señal de que tu FTP ha cambiado.
¿Qué es el sweet spot?
Es la franja del 88 al 94 % de la FTP, entre el tempo y el umbral. Da mucho estímulo de resistencia con menos fatiga que trabajar en el umbral, y por eso es muy popular cuando hay poco tiempo para entrenar.
Fuentes
- TrainingPeaks: Power Training Levels, de Andrew Coggan (niveles y porcentajes)
- TrainerRoad: preguntas frecuentes del test de rampa (75 % del mejor minuto)
- TrainerRoad: tests de FTP de 20 minutos (95 %) y de 2 × 8 minutos (90 %)
- FasCat Coaching: sweet spot training
- Garmin: clasificación de la FTP en W/kg según Allen y Coggan