Guías
Guías de entrenamiento: FTP, zonas y tu primer puerto
FTP, zonas, vatios por kilo y cómo preparar un puerto.
Entrenar con números no es cosa de profesionales: basta con un valor de referencia y unas zonas para que cada salida tenga un propósito. Ese valor suele ser el FTP (potencia umbral funcional), los vatios que puedes mantener alrededor de una hora. Si no tienes potenciómetro, el pulso hace el mismo papel con algo menos de precisión.
En estas guías te explicamos cómo hacer el test de FTP (el de 20 minutos y el de rampa), cómo interpretar el resultado y cada cuánto repetirlo. Luego pasamos de un número a un plan: las zonas de entrenamiento por potencia y por frecuencia cardiaca, con ejemplos para un FTP de 220 W y para distintos pulsos, y cuánto tiempo conviene pasar en cada una para mejorar sin quemarse.
La última guía lo aplica a un objetivo concreto: tu primer puerto. Cuánto tardarías según tus vatios y tu peso, cómo dosificar el esfuerzo para no reventar en el primer kilómetro, qué comer y beber, y un plan de semanas para llegar con margen.
Para hacer las cuentas tienes la calculadora de FTP y zonas de potencia, la de zonas de pulso y la de vatios por kilo. Si ya tienes un puerto en mente, búscalo en Puertos.
Guías de este tema
Qué es el FTP y cómo hacer el test paso a paso
El FTP es la potencia que puedes mantener alrededor de una hora. Se estima con un test de 20 minutos (95 % de la media) o de rampa (75 % del mejor minuto) y ordena todo tu entrenamiento.
Zonas de entrenamiento en ciclismo por potencia y por pulso
Las zonas reparten tu esfuerzo en tramos según tu FTP o tu pulso de umbral. Con un FTP de 220 W, la zona 2 va de 123 a 165 W; con un umbral de 160 ppm, de 130 a 142 ppm.
Cómo preparar tu primer puerto de montaña en bici
Un puerto de 10 km al 6 % se sube en algo menos de una hora con 160 W y 75 kg. La clave es llegar con 6-8 semanas de base, salir despacio, llevar un desarrollo corto y comer antes de tener hambre.
Nutrición en ruta: cuántos hidratos, cuánta agua y cuánto sodio tomar en bici
En salidas de 1 a 2,5 horas toma entre 30 y 60 g de hidratos por hora; en más de 2,5 horas, hasta 90 g/h con mezclas de glucosa y fructosa. Bebe para no perder más del 2 % de tu peso y repón sodio si sudas mucho.
Cómo mejorar en las subidas en bici: vatios por kilo, peso, series y técnica
En una subida manda la relación entre tus vatios y tu peso. En el Naranco (6,8 km al 6,2 %), un ciclista de 75 kg a 200 W tarda 33 min 20 s; con 15 W más baja a 31 min 13 s y con 3 kg menos, a 32 min 18 s. Subir los vatios rinde más que adelgazar.
Rodillo de entrenamiento: tipos, precisión, ruido y cómo sacarle partido
Un rodillo de rueda inteligente cuesta unos 300 € y mide la potencia con un ±5 %; uno de transmisión directa, de 550 a 850 €, con un ±1-2 %, y es más silencioso. Una bici inteligente pasa de 2.000 €. Para entrenar con series, el de transmisión directa es la mejor compra.
Cómo preparar tu primera marcha de 100 km en 8 semanas
Si ya ruedas 40-50 km sin problema, en 8 semanas llegas a los 100 km: tres salidas por semana, una larga que crece de 50 a 90 km y una semana de descarga. Con 1.000 m de desnivel, a 140 W tardarás unas 4 h 15 min en movimiento.
Guarda tu bici una vez y úsala en todo
En «Mi bici» apuntas tus medidas, tus ruedas y tu transmisión. Con eso te damos la presión, la altura del sillín, los desarrollos y la cadena, y una ficha de taller para imprimir.