En una salida en bici de 1 a 2,5 horas necesitas entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora; si pasa de 2,5 horas, hasta 90 g por hora, siempre que uses productos que mezclen glucosa y fructosa y que tu estómago esté acostumbrado. En salidas de una hora o menos no hace falta comer. Para beber, la referencia es no perder más del 2 % de tu peso durante la salida, y en días de calor conviene reponer también sodio.
Estas cifras salen de los consensos del American College of Sports Medicine (ACSM), de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y de las revisiones de Louise Burke y Asker Jeukendrup, que son la referencia en nutrición deportiva. Abajo tienes cómo aplicarlas a tu salida, con ejemplos en gramos.
Aviso: esta guía resume recomendaciones generales para personas sanas. No es consejo médico. Si tienes diabetes, enfermedad renal o cardiaca, hipertensión o tomas medicación, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de cambiar lo que comes o bebes en bici.
Cuántos hidratos tomar según la duración
El cuerpo guarda glucógeno (la reserva de hidratos) en los músculos y el hígado, pero no da para mucho más de 90 minutos de esfuerzo sostenido. A partir de ahí, lo que comes en la bici marca la diferencia entre acabar bien y quedarte «vacío», lo que los ciclistas llaman la pájara.
| Duración de la salida | Hidratos por hora | Qué tipo |
|---|---|---|
| Menos de 1 hora | Nada | Basta con haber comido antes |
| Alrededor de 1 hora, intensa | Muy poco (incluso enjuagarse la boca con bebida azucarada) | Cualquiera |
| 1 a 2,5 horas | 30-60 g | Cualquiera: glucosa, maltodextrina, sacarosa |
| Más de 2,5 horas | Hasta 90 g | Mezcla de glucosa y fructosa |
Fuente: Burke y otros (2011), revisión firmada también por Jeukendrup.
Tres matices importantes:
- Los 60 g/h son el techo de un solo tipo de azúcar. El intestino absorbe la glucosa a un máximo de unos 60 g por hora. Para llegar a 90 g hay que combinarla con fructosa, que entra por otra vía; según Jeukendrup (2014), así se oxidan hasta un 75 % más de hidratos.
- Las cifras altas son para ciclistas entrenados. El propio Jeukendrup aclara que quien va a ritmo suave o empieza puede necesitar menos, porque a baja intensidad se queman menos hidratos. Si vas a 120-140 W, con 30-45 g/h sueles ir bien.
- El estómago se entrena. Probar la estrategia en los entrenamientos reduce las molestias digestivas. No estrenes geles ni bebidas el día de una marcha.
Ejemplo práctico
Una salida de 3 horas a ritmo de fondo (unos 150 W) pide 30-60 g/h, es decir, entre 90 y 180 g en total. Una forma sencilla de repartirlo:
- Primera hora: un bidón de 750 ml de bebida al 6 % (45 g de hidratos).
- Segunda hora: una barrita y medio bidón de bebida.
- Tercera hora: un gel y el resto de la bebida.
Mira siempre la etiqueta: los gramos de hidratos por unidad varían mucho de un producto a otro. Una bebida «al 6 %» lleva 60 g de hidratos por litro; la ISSN recomienda concentraciones del 6-8 %, tomadas a sorbos cada 10-15 minutos.
Cuánto gastas y por qué no hace falta reponerlo todo
Con potenciómetro, el gasto se calcula bien: cada kilojulio que das en los pedales equivale a algo más de una kilocaloría que quema tu cuerpo, porque la eficiencia del ciclista ronda el 24 %. Con nuestra calculadora de calorías:
| Potencia media | Gasto por hora | En 4 horas |
|---|---|---|
| 120 W | 430 kcal | 1.721 kcal |
| 150 W | 538 kcal | 2.151 kcal |
| 180 W | 645 kcal | 2.581 kcal |
| 200 W | 717 kcal | 2.868 kcal |
Si no tienes potenciómetro, la tabla de calorías en bici por velocidad da una estimación con los valores MET.
60 g de hidratos son 240 kcal: aunque comas lo recomendado, cubres menos de la mitad de lo que gastas. No pasa nada. El objetivo en la bici no es reponer calorías, sino mantener el azúcar en sangre y ahorrar glucógeno; el resto lo pone la grasa y se recupera en las comidas siguientes.
Antes de salir: el desayuno y la carga de hidratos
- Comida previa: el consenso de la ISSN recomienda 1-4 g de hidratos por kilo de peso en las horas previas. Para 75 kg son de 75 a 300 g: unos 75-100 g si comes una hora antes (por ejemplo, pan con mermelada y un plátano) y bastante más si es una comida completa 3-4 horas antes.
- Poca grasa y poca fibra en la última comida: se digieren despacio y dan problemas de estómago con el esfuerzo.
- Carga de hidratos: solo tiene sentido en pruebas de más de 90 minutos seguidos a ritmo exigente. La ISSN habla de 8-10 g por kilo y día durante 1-3 días con menos entrenamiento. Para una salida de domingo, basta con cenar bien la víspera.
Cuánto beber
El ACSM fija el objetivo en no perder más del 2 % del peso corporal por falta de agua: 1,5 kg en una persona de 75 kg. Por encima de esa cifra, el rendimiento baja. Pero la cantidad exacta depende mucho de cada uno:
- Se suda de 0,5 a 2 litros por hora, según el calor, la intensidad y la persona (revisión de Lindsay Baker, 2017).
- Cómo medir lo tuyo: pésate sin ropa antes y después de una salida de una hora, sin orinar en medio. Cada kilo perdido es aproximadamente un litro de sudor; súmale lo que bebiste y tendrás tu tasa de sudoración por hora.
- Tampoco bebas de más. El consenso de Sports Dietitians Australia (2020) advierte tanto contra beber poco como contra beber en exceso. Si acabas la salida pesando más que al salir, has bebido demasiado.
Como guía práctica, empieza con un bidón (500-750 ml) por hora en días templados y ajústalo con tu peso. En verano, dos bidones y un plan para rellenar en fuentes o bares.
Sodio: cuándo hace falta
El sudor no es solo agua. Según la revisión de Baker, lleva entre 10 y 70 mmol de sodio por litro, que son unos 230 a 1.610 mg por litro. Es una diferencia enorme entre personas: hay ciclistas «salados» (el maillot y el casco les quedan con cercos blancos) y otros que apenas pierden sal.
- Salidas de menos de 2 horas: no hace falta reponer sodio aparte; lo que comes a diario cubre la pérdida.
- Salidas largas con calor o sudoración alta: usa una bebida con electrolitos o pastillas de sales. Mira en la etiqueta cuánto sodio aporta por bidón y compáralo con lo que pierdes: si sudas 1 litro por hora con 900 mg de sodio por litro, pierdes unos 900 mg cada hora.
- Si acabas con cercos blancos de sal en el maillot o el casco, eres de los que más sodio pierden: en salidas largas, prioriza la bebida con electrolitos frente al agua sola.
Después de la salida
Si vuelves a entrenar en menos de 4 horas, la ISSN recomienda comer hidratos de inmediato (hasta 1,2 g por kilo y hora) o combinarlos con proteína (0,8 g/kg/h de hidratos y 0,2-0,4 g/kg/h de proteína). Si no tienes prisa, basta con una comida normal con hidratos y 20-40 g de proteína en las 2 horas siguientes.
Errores frecuentes
- Esperar a tener hambre o sed. Para entonces ya vas tarde. En salidas de más de 90 minutos, empieza a comer en los primeros 30-45 minutos.
- Copiar las cifras de los profesionales. Los 90 g/h o más que toman en las grandes vueltas son para esfuerzos de 5 horas a alta intensidad y con un estómago muy entrenado.
- Probar algo nuevo el día de la marcha. Gel, bebida o barrita: todo, probado antes en entrenamientos.
- Beber solo agua en 4 horas de calor. Repón hidratos y sodio, no solo líquido.
- Comer una comida grasa justo antes de salir. Mejor algo ligero rico en hidratos una o dos horas antes.
Si estás preparando una salida concreta, tienes el plan completo en cómo preparar tu primer puerto y en las zonas de entrenamiento para saber a qué intensidad vas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de hidratos hay que tomar por hora en bici?
Depende de la duración: en salidas de una hora basta con poco o nada; de 1 a 2,5 horas, 30-60 g por hora; y en más de 2,5 horas, hasta 90 g por hora, con productos que mezclen glucosa y fructosa (Burke y otros, 2011).
¿Cuánto hay que beber en una salida en bici?
Lo suficiente para no perder más del 2 % de tu peso (1,5 kg si pesas 75 kg), según el ACSM. Pésate antes y después de una salida típica: cada kilo perdido es aproximadamente un litro de sudor sin reponer.
¿Hace falta tomar sales en bici?
En salidas cortas, no. En salidas largas con calor sí conviene reponer sodio: el sudor lleva entre unos 230 y 1.600 mg de sodio por litro según la persona, y se pueden sudar de 0,5 a 2 litros por hora.
¿Qué desayunar antes de una salida larga en bici?
Una comida rica en hidratos entre 1 y 4 horas antes: el consenso de la ISSN habla de 1-4 g de hidratos por kilo de peso. Para 75 kg, de 75 a 300 g: cuanto más cerca de la salida, menos cantidad y menos fibra y grasa.
¿Hay que reponer en ruta todas las calorías que se gastan?
No. A 200 W de media gastas unas 720 kcal por hora, y 60 g de hidratos por hora aportan solo 240 kcal: un tercio. El resto sale de tus reservas de glucógeno y grasa, y se repone después con las comidas.
Fuentes
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E., «Carbohydrates for training and competition», J Sports Sci 29 supl. 1 (2011)
- Jeukendrup A., «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise», Sports Med 44 supl. 1 (2014)
- Kerksick C. M. y otros, «International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing», J Int Soc Sports Nutr 14 (2017)
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M., «American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance», Med Sci Sports Exerc 48(3) (2016)
- American College of Sports Medicine, Sawka M. N. y otros, «Exercise and fluid replacement», Med Sci Sports Exerc 39(2) (2007)
- Baker L. B., «Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability», Sports Med 47 supl. 1 (2017)
- McCubbin A. J. y otros, «Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments», Int J Sport Nutr Exerc Metab 30(1) (2020)