Cómo usar la calculadora
Si tienes potenciómetro o rodillo inteligente, elige Potencia:
- Escribe la potencia media de la salida (no la normalizada ni la máxima).
- Escribe la duración en horas y minutos. Usa el tiempo en movimiento, que es el que corresponde a esa media.
- Si conoces tu eficiencia (te la pueden medir en un laboratorio), cámbiala en Más ajustes. Si no, deja el 24 %.
Si tu ciclocomputador ya te da los kilojulios (kJ) de la salida, no necesitas la calculadora: esa cifra es, casi exactamente, tus kilocalorías.
Si no tienes potenciómetro, elige Velocidad o tipo de salida:
- Elige el tipo de salida. Para carretera y paseo puedes poner tu velocidad media en llano; te asignamos la actividad del Compendium que le corresponde.
- Escribe tu peso y la duración.
Cómo lo calculamos
Con potencia
Un potenciómetro mide el trabajo mecánico que haces sobre los pedales. Para pasarlo a energía gastada por tu cuerpo hacen falta dos pasos:
Trabajo (kJ) = potencia media (W) × tiempo (s) ÷ 1.000
Energía gastada (kcal) = trabajo (kJ) ÷ 4,184 ÷ eficiencia
La eficiencia bruta es la parte de la energía que consumes que llega a los pedales. En ciclistas entrenados ronda el 20-25 %; el resto se va en calor. Usamos un 24 %, con el que 1 kJ de trabajo equivale casi exactamente a 1 kcal. Por eso te damos también el margen entre el 20 y el 25 %: con el 20 % el gasto sale un 25 % más alto que con el 25 %.
| Potencia media | kcal por hora (24 %) |
|---|---|
| 100 W | 359 |
| 150 W | 538 |
| 200 W | 717 |
| 250 W | 896 |
Con velocidad o tipo de salida
Aquí usamos los MET (equivalentes metabólicos) del Compendium of Physical Activities, una recopilación de estudios que asigna a cada actividad cuántas veces gasta más que estar sentado en reposo. Un MET equivale, más o menos, a 1 kcal por kilo de peso y por hora:
kcal = MET × peso (kg) × horas
Valores del Compendium 2024 que usamos (las velocidades originales están en millas por hora; las hemos pasado a km/h):
| Actividad | Código | MET | kcal/h con 60 kg | con 75 kg | con 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Paseo, menos de 16 km/h | 01010 | 4,0 | 240 | 300 | 360 |
| Suave, 16-19 km/h | 01020 | 6,8 | 408 | 510 | 612 |
| Moderado, 19-22 km/h | 01030 | 8,0 | 480 | 600 | 720 |
| Rápido, 22-26 km/h | 01040 | 10,0 | 600 | 750 | 900 |
| Muy rápido, 26-32 km/h | 01050 | 12,0 | 720 | 900 | 1.080 |
| Carrera, más de 32 km/h sin ir a rueda | 01060 | 16,8 | 1.008 | 1.260 | 1.512 |
| Bici de montaña en general | 01009 | 8,5 | 510 | 638 | 765 |
| Montaña, subida fuerte | 01003 | 14,0 | 840 | 1.050 | 1.260 |
| E-bike con asistencia alta | 01088 | 4,0 | 240 | 300 | 360 |
| E-bike con asistencia baja | 01084 | 6,0 | 360 | 450 | 540 |
| Spinning o ciclo indoor | 01270 | 9,0 | 540 | 675 | 810 |
Con cada velocidad y peso ya calculados, en la tabla de calorías en bici por velocidad. El resultado es el gasto total, que incluye lo que gastarías igualmente sentado (1 MET). También te damos el gasto extra restando ese MET, que es lo que de verdad añade la salida.
Potencia o METs: cuál usar
Si tienes potenciómetro, usa la potencia: mide lo que de verdad hiciste. Los METs son medias de estudios con personas, bicis y condiciones muy distintas, y no saben si ibas a rueda, con viento a favor o cuesta abajo. Un ejemplo con un ciclista de 72 kg que rueda 2 horas a 24 km/h, solo, en llano y sin viento:
- En una bici de carretera, con las manos en las manetas, esa velocidad pide unos 85 W: unas 610 kcal en total.
- En una bici urbana, erguido, pide unos 125 W: unas 900 kcal.
- Con los METs del Compendium (10 MET para 22-26 km/h) saldrían 1.440 kcal.
La diferencia es grande, y por eso con potenciómetro conviene fiarse de los kilojulios. Sin él, si sueles rodar en una bici de carretera por llano, elige una categoría por debajo de tu velocidad. Para saber los vatios que te pide cada velocidad, prueba la calculadora de potencia y velocidad.
Ejemplos
- Salida de 3 horas a 180 W de media: 180 × 10.800 s ÷ 1.000 = 1.944 kJ. Unas 1.940 kcal, entre 1.860 y 2.320 según tu eficiencia.
- 45 minutos de rodillo a 200 W: 540 kJ, unas 540 kcal.
- Una hora en e-bike, 80 kg: con asistencia alta, 4 MET × 80 kg × 1 h = 320 kcal. Sin asistencia, 6,8 MET: 544 kcal.
- Dos horas de bici de montaña, 70 kg: 8,5 MET × 70 kg × 2 h = 1.190 kcal.
Errores frecuentes
- Usar el tiempo total de la salida. Las paradas para el café no gastan como pedalear. Usa el tiempo en movimiento.
- Usar la potencia normalizada. Para calorías vale la potencia media, que es la que refleja el trabajo total.
- Contar la velocidad en grupo. Rodando a rueda gastas bastante menos a la misma velocidad. Elige una categoría más baja.
- Comer todo lo que dice el número. El gasto total incluye lo que tu cuerpo gastaría igualmente. Si lo usas para planificar la comida, fíjate en el gasto extra y en cómo te encuentras.
Para qué sirve el número
Para planificar lo que comes y bebes en salidas largas, comparar salidas entre sí y entender cuánto cuesta cada ritmo. Como referencia de entrenamiento, más que las calorías sirve la intensidad: puedes calcular tus zonas con la calculadora de FTP o la de zonas de pulso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en una hora de bici?
Depende sobre todo de la intensidad. Una persona de 72 kg gasta unas 290 kcal paseando a menos de 16 km/h, unas 580 kcal a 19-22 km/h y unas 720 kcal a 22-26 km/h. Con potenciómetro: 150 W de media son unas 540 kcal/h y 200 W unas 720 kcal/h.
¿Por qué kJ y kcal son casi lo mismo en bici?
Porque el cuerpo solo convierte en trabajo alrededor de un 24 % de la energía que gasta; el resto es calor. Y 1 kcal son 4,184 kJ. Las dos cosas casi se compensan: 1 kJ de trabajo ÷ 4,184 ÷ 0,24 ≈ 1 kcal.
¿Se queman más calorías en bici de montaña?
A igual tiempo, normalmente sí: el Compendium da 8,5 MET a la bici de montaña en general frente a 6,8 a un paseo de 16-19 km/h, y hasta 14 MET a una subida fuerte. Pero lo que cuenta es la intensidad, no el tipo de bici.
¿Cuántas calorías gasto con una bici eléctrica?
Según el Compendium, 6 MET con asistencia baja y 4 MET con asistencia alta, frente a 6,8 sin asistencia. Una persona de 72 kg gasta unas 290-430 kcal por hora según cuánto la ayude el motor.
¿Son fiables las calorías del reloj o de Strava?
Si salen de un potenciómetro, son bastante fiables. Si salen solo del pulso o de la velocidad, pueden desviarse bastante, porque no saben si ibas a rueda, con viento o cuesta abajo.