Sin potenciómetro, la referencia es el Compendium of Physical Activities (edición de 2024), que asigna a cada actividad un valor MET: cuántas veces gasta más que estar sentado en reposo. Un MET es, más o menos, 1 kcal por kilo de peso y por hora, así que las kcal por hora son MET × peso. Son los valores de la calculadora de calorías en bici en el modo «por actividad». El Compendium da las velocidades en millas por hora; aquí van pasadas a km/h.
Calorías por hora según la velocidad media y el peso
| Velocidad media en llano | MET | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Menos de 16 km/h (paseo) | 4,0 | 220 kcal | 260 kcal | 300 kcal | 340 kcal | 380 kcal |
| 16-19 km/h | 6,8 | 374 kcal | 442 kcal | 510 kcal | 578 kcal | 646 kcal |
| 19-22,5 km/h | 8,0 | 440 kcal | 520 kcal | 600 kcal | 680 kcal | 760 kcal |
| 22,5-26 km/h | 10,0 | 550 kcal | 650 kcal | 750 kcal | 850 kcal | 950 kcal |
| 26-32 km/h | 12,0 | 660 kcal | 780 kcal | 900 kcal | 1.020 kcal | 1.140 kcal |
| Más de 32 km/h, sin ir a rueda | 16,8 | 924 kcal | 1.092 kcal | 1.260 kcal | 1.428 kcal | 1.596 kcal |
Otras salidas en bici
| Tipo de salida | MET | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pista de tierra, ritmo moderado | 5,8 | 319 kcal | 377 kcal | 435 kcal | 493 kcal | 551 kcal |
| Ir al trabajo a tu ritmo | 6,8 | 374 kcal | 442 kcal | 510 kcal | 578 kcal | 646 kcal |
| MTB en general | 8,5 | 468 kcal | 553 kcal | 638 kcal | 723 kcal | 808 kcal |
| MTB, subida fuerte | 14,0 | 770 kcal | 910 kcal | 1.050 kcal | 1.190 kcal | 1.330 kcal |
| E-bike, asistencia baja | 6,0 | 330 kcal | 390 kcal | 450 kcal | 510 kcal | 570 kcal |
| E-bike, asistencia alta | 4,0 | 220 kcal | 260 kcal | 300 kcal | 340 kcal | 380 kcal |
| Rodillo con simulador | 8,8 | 484 kcal | 572 kcal | 660 kcal | 748 kcal | 836 kcal |
Con potenciómetro: de kJ a kcal
El potenciómetro mide el trabajo en los pedales en kilojulios (kJ): vatios × segundos ÷ 1.000. Para pasarlo a lo que gasta el cuerpo dividimos entre 4,184 (kJ por kcal) y entre la eficiencia bruta, el 24 % en nuestra calculadora. Las dos cosas casi se anulan, de ahí la regla de 1 kJ ≈ 1 kcal.
| Potencia media | Trabajo en 1 hora | kcal/h (eficiencia 24 %) | Si eres muy eficiente (25 %) | Si lo eres poco (20 %) |
|---|---|---|---|---|
| 100 W | 360 kJ | 359 kcal | 344 kcal | 430 kcal |
| 125 W | 450 kJ | 448 kcal | 430 kcal | 538 kcal |
| 150 W | 540 kJ | 538 kcal | 516 kcal | 645 kcal |
| 175 W | 630 kJ | 627 kcal | 602 kcal | 753 kcal |
| 200 W | 720 kJ | 717 kcal | 688 kcal | 860 kcal |
| 225 W | 810 kJ | 807 kcal | 774 kcal | 968 kcal |
| 250 W | 900 kJ | 896 kcal | 860 kcal | 1.076 kcal |
| 275 W | 990 kJ | 986 kcal | 946 kcal | 1.183 kcal |
| 300 W | 1.080 kJ | 1.076 kcal | 1.033 kcal | 1.291 kcal |
Cómo leer las tablas
- Si tienes potenciómetro, fíate de los vatios. Miden lo que haces de verdad. La tabla por velocidad no sabe si había viento, si ibas a rueda o en qué bici: en carretera, en llano y sin viento, 25 km/h piden unos 94 W, que son unas 340 kcal por hora, bastante menos de lo que da el MET para 75 kg. Lo puedes comprobar en la tabla de vatios por velocidad en llano.
- Usa la velocidad media en movimiento, no la que incluye paradas, y solo para salidas sin grandes puertos: subiendo, la velocidad baja y el gasto sube.
- Los MET incluyen lo que gastarías en reposo (1 MET). Si quieres solo lo que suma la bici, resta tu peso en kcal por cada hora: con 75 kg, 75 kcal menos.
- Las cifras son medias. Dos personas del mismo peso pueden gastar un 10-20 % distinto según su forma física y su técnica.
Cuánto de ese gasto hay que reponer durante la salida (hidratos, agua y sodio por hora) está en la guía de qué comer en bici. Para entrenar por intensidad y no por calorías, mira la tabla de zonas de potencia o la de zonas de frecuencia cardiaca por edad.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías más gasto si peso 10 kg más?
Con los MET del Compendium, cada 10 kg suman 80 kcal por hora de 19 a 22,5 km/h (8 MET) y 100 kcal de 22,5 a 25,8 km/h (10 MET). A 20 km/h, una persona de 65 kg gasta unas 520 kcal por hora; una de 85 kg, unas 680.
¿Un kJ del potenciómetro es una caloría?
Casi. El cuerpo convierte en trabajo en los pedales entre el 20 y el 25 % de la energía que gasta, y esa ineficiencia compensa casi exacto el factor de 4,184 kJ por kcal. Por eso 1 kJ ≈ 1 kcal: 1.000 kJ en una salida son unas 1.000 kcal.
¿Por qué mi potenciómetro da menos calorías que la tabla?
Porque los MET son medias de personas que van a esa velocidad, sin saber si hay viento o si vas a rueda. Con potenciómetro se calcula tu trabajo real: en llano, sin viento y en las manetas, 20 km/h piden unos 56 W, unas 200 kcal por hora, y la tabla da 600 con 75 kg. Si tienes vatios, fíate de ellos.