La frecuencia cardiaca máxima sale de la fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad), redondeada a la pulsación, y las zonas son las cinco de Polar: tramos del 10 % entre el 50 y el 100 % de esa máxima. Son las mismas cifras que da la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca con el método de FC máxima. Las pulsaciones van en ppm (pulsaciones por minuto).
Zonas de pulso por edad (% de la FC máxima)
| Edad | FC máx | Z1 Muy suave 50-60 % | Z2 Suave 60-70 % | Z3 Moderada 70-80 % | Z4 Intensa 80-90 % | Z5 Máxima 90-100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 años | 194 | 97-116 | 116-136 | 136-155 | 155-175 | 175-194 |
| 25 años | 191 | 96-115 | 115-134 | 134-153 | 153-172 | 172-191 |
| 30 años | 187 | 94-112 | 112-131 | 131-150 | 150-168 | 168-187 |
| 35 años | 184 | 92-110 | 110-129 | 129-147 | 147-166 | 166-184 |
| 40 años | 180 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 144-162 | 162-180 |
| 45 años | 177 | 89-106 | 106-124 | 124-142 | 142-159 | 159-177 |
| 50 años | 173 | 87-104 | 104-121 | 121-138 | 138-156 | 156-173 |
| 55 años | 170 | 85-102 | 102-119 | 119-136 | 136-153 | 153-170 |
| 60 años | 166 | 83-100 | 100-116 | 116-133 | 133-149 | 149-166 |
| 65 años | 163 | 82-98 | 98-114 | 114-130 | 130-147 | 147-163 |
| 70 años | 159 | 80-95 | 95-111 | 111-127 | 127-143 | 143-159 |
Zonas por reserva cardiaca (60 ppm en reposo)
El método de Karvonen aplica los mismos porcentajes a la reserva, la diferencia entre la FC máxima y la de reposo, y luego suma la de reposo: FC = reposo + % × (máxima − reposo). Da zonas más altas en la parte baja, más ajustadas a quien tiene el pulso en reposo bajo. Esta tabla supone 60 ppm en reposo, una cifra habitual en ciclistas aficionados.
| Edad | FC máx | Z1 50-60 % | Z2 60-70 % | Z3 70-80 % | Z4 80-90 % | Z5 90-100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 años | 194 | 127-140 | 140-154 | 154-167 | 167-181 | 181-194 |
| 25 años | 191 | 126-139 | 139-152 | 152-165 | 165-178 | 178-191 |
| 30 años | 187 | 124-136 | 136-149 | 149-162 | 162-174 | 174-187 |
| 35 años | 184 | 122-134 | 134-147 | 147-159 | 159-172 | 172-184 |
| 40 años | 180 | 120-132 | 132-144 | 144-156 | 156-168 | 168-180 |
| 45 años | 177 | 119-130 | 130-142 | 142-154 | 154-165 | 165-177 |
| 50 años | 173 | 117-128 | 128-139 | 139-150 | 150-162 | 162-173 |
| 55 años | 170 | 115-126 | 126-137 | 137-148 | 148-159 | 159-170 |
| 60 años | 166 | 113-124 | 124-134 | 134-145 | 145-155 | 155-166 |
| 65 años | 163 | 112-122 | 122-132 | 132-142 | 142-153 | 153-163 |
| 70 años | 159 | 110-119 | 119-129 | 129-139 | 139-149 | 149-159 |
Si tu pulso en reposo no es 60, la calculadora lo ajusta: elige el método de reserva y escribe el tuyo, medido nada más despertar.
Cómo leer la tabla
- La edad da una estimación, no tu máxima. La fórmula acierta de media, pero dos ciclistas de la misma edad pueden diferir en 15 ppm. Si en un esfuerzo a tope has visto en el pulsómetro cifras más altas que tu FC máxima de la tabla, la tuya es más alta: usa ese dato.
- Los límites se repiten porque el final de una zona es el comienzo de la siguiente. Quédate en la parte media de cada rango si quieres estar seguro de entrenar en ella.
- El pulso va con retraso. En series de menos de 3 minutos no llega a subir; para esfuerzos cortos manda la potencia. Tienes los vatios de cada zona en la tabla de zonas de potencia.
- Calor, cansancio y cafeína lo cambian. Con calor o mal descanso el pulso sube 5-10 ppm al mismo ritmo; no fuerces para meterte en la zona si las piernas no responden.
Para afinar más, las zonas sobre la FC de umbral (el método de Joe Friel) son las más precisas en ciclismo, porque parten de un test y no de la edad. Están en la calculadora, y en la guía de zonas de entrenamiento verás qué hacer en cada una y cuántas horas dedicarle.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima a los 40 años?
Con la fórmula de Tanaka, 208 − 0,7 × 40 = 180 pulsaciones por minuto. Es una media: la mitad de las personas de 40 años la tiene por encima y la otra mitad por debajo, con diferencias de 10 ppm o más.
¿En qué pulsaciones está la zona 2 a los 50 años?
Con la FC máxima estimada de 173 ppm, la zona 2 (60-70 %) va de 104 a 121 ppm. Si calculas por reserva con 60 ppm en reposo, sube a 128-139 ppm.
¿Por qué no uso 220 menos la edad?
Porque subestima la FC máxima a partir de los 40 años: a los 60 da 160 ppm y Tanaka, 166. Tanaka y su equipo la propusieron en 2001 tras revisar 351 estudios con casi 19.000 personas.
¿Qué hago si sé mi FC máxima real?
Usa tu dato en vez de la edad. Multiplica tu FC máxima por 0,6 y 0,7 para la zona 2, o métela en la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca, que hace el resto.