Die maximale Herzfrequenz stammt aus der Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter), auf ganze Schläge gerundet, und die Zonen sind die fünf von Polar: Abschnitte von je 10 % zwischen 50 und 100 % dieses Maximums. Es sind dieselben Werte, die der Herzfrequenzzonen-Rechner mit der HFmax-Methode ausgibt. Die Pulswerte sind in Schlägen pro Minute (S/min) angegeben.
Pulszonen nach Alter (% der HFmax)
| Alter | HFmax | Z1 sehr leicht 50-60 % | Z2 leicht 60-70 % | Z3 moderat 70-80 % | Z4 intensiv 80-90 % | Z5 maximal 90-100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 194 | 97-116 | 116-136 | 136-155 | 155-175 | 175-194 |
| 25 Jahre | 191 | 96-115 | 115-134 | 134-153 | 153-172 | 172-191 |
| 30 Jahre | 187 | 94-112 | 112-131 | 131-150 | 150-168 | 168-187 |
| 35 Jahre | 184 | 92-110 | 110-129 | 129-147 | 147-166 | 166-184 |
| 40 Jahre | 180 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 144-162 | 162-180 |
| 45 Jahre | 177 | 89-106 | 106-124 | 124-142 | 142-159 | 159-177 |
| 50 Jahre | 173 | 87-104 | 104-121 | 121-138 | 138-156 | 156-173 |
| 55 Jahre | 170 | 85-102 | 102-119 | 119-136 | 136-153 | 153-170 |
| 60 Jahre | 166 | 83-100 | 100-116 | 116-133 | 133-149 | 149-166 |
| 65 Jahre | 163 | 82-98 | 98-114 | 114-130 | 130-147 | 147-163 |
| 70 Jahre | 159 | 80-95 | 95-111 | 111-127 | 127-143 | 143-159 |
Zonen nach Herzfrequenzreserve (Ruhepuls 60)
Die Karvonen-Methode wendet dieselben Prozentsätze auf die Reserve an, die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls, und addiert dann den Ruhepuls: HF = Ruhepuls + % × (HFmax − Ruhepuls). Das ergibt höhere Zonen im unteren Bereich und passt besser zu Menschen mit niedrigem Ruhepuls. Diese Tabelle geht von 60 Schlägen in Ruhe aus, einem üblichen Wert bei Hobbyradfahrern.
| Alter | HFmax | Z1 50-60 % | Z2 60-70 % | Z3 70-80 % | Z4 80-90 % | Z5 90-100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 194 | 127-140 | 140-154 | 154-167 | 167-181 | 181-194 |
| 25 Jahre | 191 | 126-139 | 139-152 | 152-165 | 165-178 | 178-191 |
| 30 Jahre | 187 | 124-136 | 136-149 | 149-162 | 162-174 | 174-187 |
| 35 Jahre | 184 | 122-134 | 134-147 | 147-159 | 159-172 | 172-184 |
| 40 Jahre | 180 | 120-132 | 132-144 | 144-156 | 156-168 | 168-180 |
| 45 Jahre | 177 | 119-130 | 130-142 | 142-154 | 154-165 | 165-177 |
| 50 Jahre | 173 | 117-128 | 128-139 | 139-150 | 150-162 | 162-173 |
| 55 Jahre | 170 | 115-126 | 126-137 | 137-148 | 148-159 | 159-170 |
| 60 Jahre | 166 | 113-124 | 124-134 | 134-145 | 145-155 | 155-166 |
| 65 Jahre | 163 | 112-122 | 122-132 | 132-142 | 142-153 | 153-163 |
| 70 Jahre | 159 | 110-119 | 119-129 | 129-139 | 139-149 | 149-159 |
Liegt dein Ruhepuls nicht bei 60, passt der Rechner das an: Wähl die Reserve-Methode und gib deinen ein, direkt nach dem Aufwachen gemessen.
So liest du die Tabelle
- Das Alter liefert eine Schätzung, nicht dein Maximum. Die Formel stimmt im Mittel, aber zwei gleich alte Radfahrer können sich um 15 Schläge unterscheiden. Hast du bei einer Vollbelastung auf der Pulsuhr höhere Werte gesehen als die HFmax in der Tabelle, liegt deine höher: Nimm diesen Wert.
- Die Grenzen wiederholen sich, weil das Ende einer Zone der Anfang der nächsten ist. Bleib in der Mitte des Bereichs, wenn du sicher in dieser Zone trainieren willst.
- Der Puls reagiert verzögert. Bei Intervallen unter 3 Minuten steigt er nicht weit genug; für kurze Belastungen zählt die Leistung. Die Watt jeder Zone stehen in der Tabelle der Leistungszonen.
- Hitze, Müdigkeit und Koffein verändern ihn. Bei Hitze oder schlechtem Schlaf steigt der Puls bei gleichem Tempo um 5-10 Schläge; erzwinge die Zone nicht, wenn die Beine nicht mitmachen.
Noch genauer sind beim Radfahren Zonen auf Basis der Schwellenherzfrequenz (die Methode von Joe Friel), weil sie von einem Test und nicht vom Alter ausgehen. Du findest sie im Rechner, und der Ratgeber zu den Trainingszonen zeigt, was du in jeder Zone trainierst und wie viele Stunden du ihr widmest.
Häufige Fragen
Wie hoch ist die maximale Herzfrequenz mit 40 Jahren?
Nach der Tanaka-Formel 208 − 0,7 × 40 = 180 Schläge pro Minute. Das ist ein Mittelwert: Die Hälfte der 40-Jährigen liegt darüber, die andere Hälfte darunter, mit Unterschieden von 10 Schlägen oder mehr.
Bei welchem Puls liegt Zone 2 mit 50 Jahren?
Mit einer geschätzten HFmax von 173 Schlägen reicht Zone 2 (60-70 %) von 104 bis 121 Schlägen pro Minute. Rechnest du über die Reserve mit 60 Ruhepuls, steigt sie auf 128-139.
Warum nicht einfach 220 minus Lebensalter?
Weil die Formel die HFmax ab 40 Jahren unterschätzt: Mit 60 ergibt sie 160 Schläge, Tanaka 166. Tanaka und sein Team schlugen ihre Formel 2001 nach der Auswertung von 351 Studien mit fast 19.000 Menschen vor.
Was tun, wenn ich meine echte HFmax kenne?
Nimm deinen Wert statt des Alters. Multipliziere deine HFmax mit 0,6 und 0,7 für Zone 2 oder gib sie in den Herzfrequenzzonen-Rechner ein, der den Rest erledigt.