Trainingszonen teilen deine Belastung in Bereiche ein, damit jede Ausfahrt ein klares Ziel hat. Berechnet werden sie aus einem Bezugswert: deiner FTP (der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst), wenn du einen Powermeter hast, oder deiner Schwellenherzfrequenz, wenn du mit Pulsmesser trainierst. Bei 220 W FTP heißt Zone 2: zwischen 123 und 165 W; bei einer Schwellenherzfrequenz von 160 Schlägen pro Minute (bpm) zwischen 130 und 142 bpm.
Die Zonen helfen dir bei zwei Dingen: an lockeren Tagen nicht zu schnell zu fahren (der häufigste Fehler) und bei Intervallen nicht zu kurz zu greifen. Hier liest du, wie du sie berechnest, was du in jeder trainierst und wie du die Zeit verteilst.
Leistungszonen (Coggan)
Am verbreitetsten sind die sieben Leistungsbereiche von Andrew Coggan, definiert als Prozentsatz der FTP. Wenn du deine FTP nicht kennst, fang mit dem Ratgeber Was ist die FTP und wie geht der Test an. Wenn du sie kennst, findest du deine Watt in der Tabelle der Leistungszonen nach FTP.
| Zone | Name | % der FTP | Bei 220 W FTP | So fühlt es sich an |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktive Erholung | < 55 % | < 121 W | Spazierfahrt, lockeres Plaudern |
| 2 | Grundlagenausdauer | 56–75 % | 123–165 W | Du kannst stundenlang in ganzen Sätzen reden |
| 3 | Tempo | 76–90 % | 167–198 W | Zügig; Reden fällt etwas schwer |
| 4 | Schwelle | 91–105 % | 200–231 W | Hart und anhaltend; nur einzelne Worte |
| 5 | VO₂max | 106–120 % | 233–264 W | Intervalle von 3–8 Minuten; Atmung am Anschlag |
| 6 | Anaerobe Kapazität | > 121 % | > 266 W | Belastungen von 30 s bis 2–3 min |
| 7 | Neuromuskulär | Maximal | Sprint | Sprints von wenigen Sekunden |
Zwischen Zone 3 und 4 liegt der sogenannte Sweet Spot (88–94 % der FTP, etwa 194–207 W bei 220 W FTP), ein beliebtes Tempo für lange Intervalle, weil es viel Trainingsreiz bei verkraftbarer Ermüdung bringt.
Was du in jeder Zone trainierst
- Zone 1: Erholung. Tage nach einer harten Belastung oder sehr kurze Ausfahrten.
- Zone 2: die Basis. Verbessert die Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu nutzen, das Herz und die Ausdauer. Die Zone der langen Ausfahrten.
- Zone 3: Tempo der Gruppenausfahrt oder des Radmarathons. Nützlich, aber sehr leicht wird sie zur Zone „wie immer“, die mehr ermüdet als Zone 2 und weniger bringt als Zone 4.
- Zone 4: hebt deine FTP. Intervalle von 8–20 Minuten mit kurzen Pausen (zum Beispiel 2 × 15 Minuten).
- Zone 5: hebt deine aerobe Obergrenze (VO₂max, die maximale Sauerstoffmenge, die du verwerten kannst). Intervalle von 3–5 Minuten mit gleich langer Pause.
- Zonen 6 und 7: Tempowechsel, Attacken und Sprints. Wenig Umfang und viel Pause zwischen den Belastungen.
Pulszonen nach Schwelle (Friel)
Wenn du mit Pulsmesser trainierst, ist deine Schwellenherzfrequenz (LTHR, lactate threshold heart rate) der verlässlichste Bezugswert. Joe Friel schlägt vor, sie mit 30 Minuten Vollgas allein zu messen: Der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine LTHR. Friels Zonen fürs Radfahren:
| Zone | % der Schwellenherzfrequenz | Bei LTHR 160 bpm |
|---|---|---|
| 1 Erholung | < 81 % | < 130 bpm |
| 2 Grundlage | 81–89 % | 130–142 bpm |
| 3 Tempo | 90–93 % | 144–149 bpm |
| 4 Unterschwelle | 94–99 % | 150–158 bpm |
| 5a Schwelle | 100–102 % | 160–163 bpm |
| 5b Aerobe Kapazität | 103–106 % | 165–170 bpm |
| 5c Anaerob | > 106 % | > 170 bpm |
Achtung: Fürs Laufen nutzt Friel andere Prozentsätze (Zone 1 reicht bis 85 %). Misch keine Tabellen fürs Laufen und Radfahren; der Puls auf dem Rad liegt bei gleicher Anstrengung meist etwas niedriger als beim Laufen.
Zonen nach Maximal- oder Reservepuls
Wenn du keinen Schwellentest machen willst, kannst du den Maximalpuls nehmen. Die fünf üblichen Zonen reichen von 50 bis 100 % in Schritten von 10 Punkten. Bei einem Maximum von 180 bpm:
| Zone | % des Maximums | Puls (max. 180) | % der Reserve (Karvonen) | Puls (max. 180, Ruhe 55) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 90–108 | 50–60 % | 118–130 |
| 2 | 60–70 % | 108–126 | 60–70 % | 130–143 |
| 3 | 70–80 % | 126–144 | 70–80 % | 143–155 |
| 4 | 80–90 % | 144–162 | 80–90 % | 155–168 |
| 5 | 90–100 % | 162–180 | 90–100 % | 168–180 |
Die Karvonen-Methode wendet die Prozentsätze auf die Herzfrequenzreserve an (Maximum minus Ruhepuls) und addiert dann den Ruhepuls: Zone 2 = 55 + 0,6 × (180 − 55) = 130 bpm. Sie berücksichtigt deine Fitness (ein niedriger Ruhepuls zeigt gute Ausdauer) und liefert meist realistischere Zonen als der direkte Prozentsatz vom Maximum.
Das Problem mit „220 minus Alter“
Die klassische Formel zur Schätzung des Maximalpulses lautet 220 minus Alter. Eine Metaanalyse von Tanaka, Monahan und Seals (2001) mit Daten von mehr als 18.000 Menschen schlug 208 − 0,7 × Alter vor, was vor allem ab 40 besser passt:
| Alter | 220 − Alter | 208 − 0,7 × Alter |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 191 |
| 40 | 180 | 180 |
| 55 | 165 | 170 |
| 65 | 155 | 163 |
Die fünf Pulszonen fertig berechnet für jedes Alter von 20 bis 70 Jahren stehen in der Tabelle der Herzfrequenzzonen nach Alter.
Trotzdem ist jede Formel ein Bevölkerungsdurchschnitt: Bei einem einzelnen Menschen kann der Fehler mehr als 10 Schläge betragen. Wenn deine Zonen nicht zu deinem Gefühl passen, miss dein Maximum: Nach gutem Aufwärmen 3–4 Minuten Vollgas einen Anstieg hoch und den Spitzenwert notieren. Mach das nur, wenn du gesund und an intensive Belastungen gewöhnt bist.
Wie lange in welcher Zone
Die Forschung zu Ausdauer-Spitzensportlern, zusammengefasst von Stephen Seiler (2010), zeigt ein immer wiederkehrendes Muster: rund 80 % der Einheiten mit niedriger Intensität und 20 % mit intensiver Arbeit, etwa Intervallen nahe der VO₂max. Das ist das sogenannte polarisierte Training: viel locker, einiges sehr hart, wenig dazwischen.
Für Hobbyfahrer heißt das:
| Stunden pro Woche | Locker (Zonen 1–2) | Intensiv (Zonen 4–5) | Beispielwoche |
|---|---|---|---|
| 4–5 h | 3–4 h | 1 Einheit | 2 Ausfahrten à 1,5 h in Z2 + 1 h mit 4 × 4 min in Z5 |
| 6–8 h | 5–6 h | 1–2 Einheiten | Lange Ausfahrt 3 h in Z2 + 1,5 h in Z2 + 2 × 15 min in Z4 |
| 10–12 h | 8–10 h | 2 Einheiten | 2 lange Ausfahrten in Z2 + Schwellenintervalle + VO₂max-Intervalle |
Du musst das nicht aufs Komma genau befolgen. Der Kerngedanke: Lockere Tage müssen wirklich locker sein, damit du an harten Tagen erholt bist.
Häufige Fehler
- In Zone 3 leben. Wer immer „zügig“ fährt, ermüdet genug, um sich nicht zu erholen, aber nicht genug, um die Schwelle zu verbessern. Wenn du nach jeder Ausfahrt gleich müde bist, prüf deine Wattwerte.
- Den Puls bei kurzen Intervallen nutzen. In einem 1-Minuten-Intervall steigt der Puls nicht ganz hoch; richte dich nach Watt oder nach Gefühl.
- Die Zonen nicht aktualisieren. Wenn deine FTP um 8 % steigt und du mit den alten Zonen weitermachst, trainierst du zu niedrig. Wiederhole den Test alle 4–8 Wochen.
- Hitze und Müdigkeit ignorieren. Bei 30 °C oder nach einer schlechten Nacht liegt der Puls bei gleicher Leistung ein paar Schläge höher. Wenn du nach Puls trainierst, bist du an solchen Tagen langsamer; das ist normal.
- Methoden mischen. Die Zonen nach Coggan, Friel und nach Maximalpuls decken sich nicht genau. Wähl ein System und bleib dabei.
So berechnest du deine Zonen
- Mach einen Test: FTP-Test mit Powermeter oder Schwellentest mit Pulsmesser.
- Gib das Ergebnis in den Rechner für FTP und Leistungszonen oder für Pulszonen ein, der auch nach Maximal- und Reservepuls rechnet.
- Stell dieselben Zonen auf deinem Radcomputer oder deiner Uhr ein.
- Plane die Woche nach der 80/20-Verteilung und richte sie auf ein Ziel aus, etwa deinen ersten Pass oder deinen ersten 100-km-Radmarathon. Im Winter oder bei wenig Zeit kannst du auf der Rolle jede Zone ohne Ampeln und Anstiege exakt treffen.
Wenn du wissen willst, wie viel Energie du in jeder Zone verbrauchst, schätzt der Kalorienrechner fürs Radfahren das aus deinen Watt oder deiner Geschwindigkeit.
Häufige Fragen
Welche Zone ist am besten zur Fettverbrennung auf dem Rad?
Zone 2 (56–75 % der FTP oder 81–89 % der Schwellenherzfrequenz): Hier liefert Fett einen größeren Teil der Energie, und du kannst stundenlang fahren. Zum Abnehmen zählt aber vor allem der Gesamtverbrauch: Eine Stunde in Zone 3 verbrennt mehr Kalorien als eine in Zone 2.
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Die Formel von Tanaka (208 − 0,7 × Alter) ist genauer als die klassische 220 − Alter, kann bei einem einzelnen Menschen aber um mehr als 10 Schläge danebenliegen. Am besten misst du ihn: Der Spitzenwert eines Anstiegs von 3–4 Minuten Vollgas nach gutem Aufwärmen kommt sehr nah heran.
Ist Training nach Watt oder nach Puls besser?
Nach Watt, weil die Leistung sofort reagiert und weder Hitze, Müdigkeit noch Koffein sie beeinflussen. Der Puls braucht 1–2 Minuten, um sich einzupendeln, und taugt deshalb nicht für kurze Intervalle, ist aber eine gute Ergänzung: Ist er bei gleicher Leistung deutlich höher, bist du müde oder dehydriert.
Wie viel soll man in Zone 2 trainieren?
Bei gut trainierten Ausdauersportlern sind rund 80 % der Einheiten locker, die übrigen 20 % enthalten intensive Arbeit. Für Hobbyfahrer mit 6–8 Stunden pro Woche heißt das: 4–6 lockere Stunden und ein bis zwei Einheiten mit Intervallen.
In welcher Zone trainiert man, um die FTP zu steigern?
Vor allem in Zone 4 (91–105 % der FTP), mit langen Intervallen wie 2 × 20 Minuten: bei 220 W FTP zwischen 200 und 231 W. Ein bis zwei Einheiten pro Woche reichen, der Rest in Zone 2.
Quellen
- TrainingPeaks, „Power training levels“ (Leistungszonen nach Andrew Coggan)
- Joe Friel, „Quick guide to setting zones“, TrainingPeaks
- Tanaka, Monahan und Seals, „Age-predicted maximal heart rate revisited“, J Am Coll Cardiol (2001)
- Seiler, „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?“, IJSPP (2010)