Le zone di allenamento dividono il tuo sforzo in fasce perché ogni uscita abbia un obiettivo chiaro. Si calcolano a partire da un valore di riferimento: la tua FTP (la potenza che reggi per circa un’ora) se hai il misuratore di potenza, o la tua frequenza cardiaca di soglia se ti alleni con il cardiofrequenzimetro. Con una FTP di 220 W, pedalare in zona 2 vuol dire stare tra 123 e 165 W; con una frequenza di soglia di 160 battiti al minuto (bpm), tra 130 e 142 bpm.
Le zone servono a due cose: non andare troppo forte nei giorni che devono essere facili (l’errore più comune) e non restare corti nelle ripetute. Qui trovi come calcolarle, cosa si allena in ciascuna e come distribuire il tempo.
Zone di potenza (Coggan)
Il sistema più usato sono i sette livelli di Andrew Coggan, definiti come percentuale della FTP. Se non conosci la tua FTP, parti dalla guida su cos’è la FTP e come fare il test. Se la conosci già, trova i tuoi watt nella tabella delle zone di potenza per FTP.
| Zona | Nome | % della FTP | Con FTP 220 W | Che sensazione dà |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Recupero attivo | < 55% | < 121 W | Passeggiata, si chiacchiera facilmente |
| 2 | Fondo (resistenza) | 56–75% | 123–165 W | Riesci a parlare con frasi lunghe per ore |
| 3 | Tempo (medio) | 76–90% | 167–198 W | Ritmo allegro; parlare costa un po’ |
| 4 | Soglia | 91–105% | 200–231 W | Duro e sostenuto; parole sparse |
| 5 | VO₂max | 106–120% | 233–264 W | Ripetute di 3-8 minuti; respiro al limite |
| 6 | Capacità anaerobica | > 121% | > 266 W | Sforzi da 30 s a 2-3 min |
| 7 | Neuromuscolare | Massimo | Sprint | Sprint di pochi secondi |
Tra la 3 e la 4 c’è il cosiddetto sweet spot (88-94% della FTP, circa 194-207 W con 220 W di FTP), un ritmo molto usato nelle ripetute lunghe perché dà tanto stimolo con una fatica sostenibile.
Cosa si allena in ogni zona
- Zona 1: recuperare. Giorni dopo uno sforzo duro o uscite molto brevi.
- Zona 2: la base. Migliora la capacità di usare i grassi come carburante, il cuore e la resistenza. È la zona delle uscite lunghe.
- Zona 3: ritmo da gruppetto o da granfondo. Utile, ma è facilissimo farla diventare la zona «di sempre», che stanca più della 2 e dà meno della 4.
- Zona 4: alza la tua FTP. Ripetute da 8-20 minuti con recuperi brevi (per esempio 2 × 15 minuti).
- Zona 5: alza il tuo tetto aerobico (VO₂max, l’ossigeno massimo che riesci a usare). Ripetute da 3-5 minuti con lo stesso tempo di recupero.
- Zone 6 e 7: cambi di ritmo, scatti e sprint. Poco volume e tanto recupero tra uno sforzo e l’altro.
Zone cardio per soglia (Friel)
Se ti alleni con il cardiofrequenzimetro, il riferimento più affidabile è la tua frequenza cardiaca di soglia (LTHR, lactate threshold heart rate). Joe Friel propone di misurarla con 30 minuti a tutta da solo: la frequenza media degli ultimi 20 minuti è la tua LTHR. Le zone di Friel per il ciclismo sono:
| Zona | % della frequenza di soglia | Con LTHR 160 bpm |
|---|---|---|
| 1 Recupero | < 81% | < 130 bpm |
| 2 Fondo | 81–89% | 130–142 bpm |
| 3 Tempo | 90–93% | 144–149 bpm |
| 4 Sotto soglia | 94–99% | 150–158 bpm |
| 5a Soglia | 100–102% | 160–163 bpm |
| 5b Capacità aerobica | 103–106% | 165–170 bpm |
| 5c Anaerobica | > 106% | > 170 bpm |
Attenzione: per la corsa Friel usa percentuali diverse (la zona 1 arriva fino all’85%). Non mescolare le tabelle della corsa e del ciclismo; in bici la frequenza di solito è un po’ più bassa che correndo allo stesso sforzo.
Zone per frequenza massima o di riserva
Se non vuoi fare un test di soglia, puoi usare la frequenza cardiaca massima. Le cinque zone abituali vanno dal 50 al 100% in fasce di 10 punti. Con una massima di 180 bpm:
| Zona | % della massima | Battiti (max 180) | % della riserva (Karvonen) | Battiti (max 180, riposo 55) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | 90–108 | 50–60% | 118–130 |
| 2 | 60–70% | 108–126 | 60–70% | 130–143 |
| 3 | 70–80% | 126–144 | 70–80% | 143–155 |
| 4 | 80–90% | 144–162 | 80–90% | 155–168 |
| 5 | 90–100% | 162–180 | 90–100% | 168–180 |
Il metodo di Karvonen applica le percentuali alla riserva cardiaca (massima meno riposo) e poi somma la frequenza a riposo: zona 2 = 55 + 0,6 × (180 − 55) = 130 bpm. Tiene conto della tua forma (una frequenza a riposo bassa indica un buon fondo) e di solito dà zone più realistiche della percentuale diretta della massima.
Il problema del «220 − età»
La formula classica per stimare la frequenza massima è 220 meno l’età. Una metanalisi di Tanaka, Monahan e Seals (2001), con dati di oltre 18.000 persone, ha proposto 208 − 0,7 × età, che funziona meglio soprattutto dopo i 40 anni:
| Età | 220 − età | 208 − 0,7 × età |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 191 |
| 40 | 180 | 180 |
| 55 | 165 | 170 |
| 65 | 155 | 163 |
Le cinque zone cardio già calcolate per ogni età, dai 20 ai 70 anni, sono nella tabella delle zone di frequenza cardiaca per età.
Detto questo, qualsiasi formula è una media di popolazione: su una persona precisa l’errore può superare i 10 battiti. Se le tue zone non corrispondono a quello che senti, misura la tua massima: dopo un buon riscaldamento, fai 3-4 minuti a tutta in salita e annota il picco. Fallo solo se sei in salute e abituato agli sforzi intensi.
Quanto tempo passare in ogni zona
La ricerca sugli atleti di resistenza d’élite, riassunta da Stephen Seiler (2010), mostra uno schema molto ricorrente: circa l’80% delle sedute a bassa intensità e il 20% con lavori intensi, come ripetute vicine al VO₂max. È il cosiddetto allenamento polarizzato: tanto facile, un po’ molto duro e poco nel mezzo.
Per un cicloamatore si traduce così:
| Ore a settimana | Facile (zone 1-2) | Intenso (zone 4-5) | Esempio di settimana |
|---|---|---|---|
| 4-5 h | 3-4 h | 1 seduta | 2 uscite da 1,5 h in Z2 + 1 h con 4 × 4 min in Z5 |
| 6-8 h | 5-6 h | 1-2 sedute | Uscita lunga di 3 h in Z2 + 1,5 h in Z2 + 2 × 15 min in Z4 |
| 10-12 h | 8-10 h | 2 sedute | 2 uscite lunghe in Z2 + ripetute di soglia + ripetute di VO₂max |
Non serve seguirlo alla lettera. L’idea chiave è che i giorni facili siano davvero facili, per arrivare riposato a quelli duri.
Errori frequenti
- Vivere in zona 3. Uscire sempre «a buon ritmo» stanca abbastanza da non recuperare e non abbastanza da migliorare la soglia. Se ogni uscita finisce con la stessa stanchezza, rivedi le tue potenze.
- Usare i battiti nelle ripetute brevi. In una ripetuta di 1 minuto il cuore non fa in tempo a salire del tutto; regolati con la potenza o con le sensazioni.
- Non aggiornare le zone. Se la tua FTP sale dell’8% e continui con le zone vecchie, ti allenerai sotto ritmo. Ripeti il test ogni 4-8 settimane.
- Ignorare caldo e stanchezza. Con 30 °C o dopo una notte storta, i battiti salgono di qualche pulsazione alla stessa potenza. Se ti alleni a frequenza cardiaca, quel giorno andrai più piano; è normale.
- Mescolare i metodi. Le zone di Coggan, di Friel e quelle sulla frequenza massima non coincidono esattamente. Scegli un sistema e usalo sempre.
Come calcolare le tue zone
- Fai un test: della FTP se hai il misuratore di potenza o della frequenza di soglia con il cardiofrequenzimetro.
- Inserisci il risultato nel calcolatore di FTP e zone di potenza o in quello delle zone di frequenza cardiaca, che calcola anche sulla massima e sulla riserva.
- Imposta le stesse zone sul ciclocomputer o sull’orologio.
- Pianifica la settimana con la ripartizione 80/20 e applicala a un obiettivo, come la tua prima salita lunga o la tua prima granfondo da 100 km. D’inverno o con poco tempo, i rulli permettono di stare esattamente in ogni zona senza semafori né salite.
Se vuoi sapere quanta energia consumi in ogni zona, il calcolatore delle calorie in bici la stima dai tuoi watt o dalla tua velocità.
Domande frequenti
Qual è la zona migliore per bruciare grassi in bici?
La zona 2 (56-75% della FTP o 81-89% della frequenza di soglia) è quella in cui i grassi forniscono una parte maggiore dell'energia e in cui puoi pedalare più ore. Ma per dimagrire conta soprattutto il consumo totale: un'ora in zona 3 brucia più calorie di una in zona 2.
Come calcolo la mia frequenza cardiaca massima?
La formula di Tanaka (208 − 0,7 × età) è più precisa della classica 220 − età, ma su una singola persona può sbagliare di oltre 10 battiti. La cosa migliore è misurarla: il picco di una salita di 3-4 minuti a tutta, ben riscaldato, ci va molto vicino.
È meglio allenarsi a potenza o a frequenza cardiaca?
A potenza, perché risponde all'istante e non risente di caldo, stanchezza o caffeina. Il battito impiega 1-2 minuti a stabilizzarsi, quindi non serve per le ripetute brevi, ma è un buon complemento: se alla stessa potenza i battiti sono molto più alti, sei stanco o disidratato.
Quanto tempo bisogna allenarsi in zona 2?
Negli atleti di resistenza ben allenati circa l'80% delle sedute è a bassa intensità e il restante 20% include lavori intensi. Per un cicloamatore con 6-8 ore a settimana sono 4-6 ore facili e una o due sedute con ripetute.
In che zona ci si allena per alzare la FTP?
Soprattutto in zona 4 (91-105% della FTP), con ripetute lunghe come 2 × 20 minuti: con una FTP di 220 W, tra 200 e 231 W. Bastano una o due sedute a settimana; il resto, in zona 2.
Fonti
- TrainingPeaks, «Power training levels» (livelli di Andrew Coggan)
- Joe Friel, «Quick guide to setting zones», TrainingPeaks
- Tanaka, Monahan e Seals, «Age-predicted maximal heart rate revisited», J Am Coll Cardiol (2001)
- Seiler, «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?», IJSPP (2010)