Per fare la tua prima salita lunga non ti serve una forma da gara: ti serve sapere quanto ci metterai, arrivarci con qualche settimana di base, montare rapporti agili e dosarti. Un ciclista di 75 kg che tiene 160-180 W fa una salita di 10 km al 6% in 53-60 minuti. La sfida non è la forza, è reggere un’ora di sforzo continuo senza esagerare all’inizio.
Questa guida ti dà i numeri per pianificarla, un piano di 8 settimane, una strategia di ritmo e cosa conviene mangiare e portare.
Quanto ci metterai
In salita quasi tutta la tua potenza serve a vincere la gravità, quindi il tempo dipende soprattutto dai tuoi watt e dal peso totale (tu più la bici). Con il modello fisico del nostro calcolatore (Martin et al., 1998) e una bici da 9 kg, questi sono i tempi per una salita tipo di 10 km al 6% (600 m di dislivello):
| Ciclista | 150 W | 180 W | 220 W |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 59 min | 50 min | 42 min |
| 75 kg | 62 min | 53 min | 44 min |
| 85 kg | 69 min | 58 min | 48 min |
Due cose che si vedono nella tabella:
- Ogni 10 W contano molto. Passare da 150 a 180 W fa risparmiare 9-11 minuti.
- Anche il peso. A 180 W, 15 kg di differenza valgono 8 minuti. Ma non fissarti: perdere peso di colpo di solito costa watt.
Se vuoi sapere il tuo tempo su una salita precisa, cerca la sua altimetria in Salite e usa il calcolatore del tempo in salita con i tuoi watt o con il tuo tempo su una salita che conosci; la tabella dei tempi in salita per W/kg lo dà già fatto per le salite più famose. Per iniziare meglio una salita regolare, corta come il Sestriere da Cesana (11,4 km al 6,1%) o lunga e pedalabile come il Falzarego da Cortina (15,9 km al 5,7%), piuttosto che una con rampe dure.
Se non conosci i tuoi watt
Senza misuratore di potenza puoi stimarli da una salita che fai spesso: con lunghezza, pendenza, il tuo peso e il tuo tempo, il calcolatore di potenza e velocità ti dice che potenza hai tenuto. Se hai fatto 3 km al 6% in 15 minuti pesando 75 kg, eri intorno ai 190 W.
Piano di 8 settimane
Il piano dà per scontato che tu riesca già a pedalare almeno 2 ore di fila senza problemi. Se non è così, dedica prima un mese a uscire 2-3 volte a settimana a ritmo tranquillo. Le zone sono quelle di potenza di Coggan o le equivalenti in frequenza cardiaca (la tabella è nella guida sulle zone di allenamento).
| Settimana | Uscite | Chiave della settimana |
|---|---|---|
| 1 | 3 | Un’uscita di 2 h in zona 2; due di 1 h facili |
| 2 | 3 | Uscita lunga di 2,5 h con qualche salita, senza superare la zona 3 |
| 3 | 3 | Aggiungi 3 × 8 min in zona 3 su una salita lunga o sui rulli |
| 4 | 2-3 | Settimana di scarico: il 30-40% di ore in meno |
| 5 | 3 | 2 × 12 min in zona 3-4 in salita; uscita lunga di 3 h |
| 6 | 3 | 3 × 10 min in zona 4; uscita lunga con 2-3 salite da 15-20 min |
| 7 | 3 | Prova generale: una salita di 30-40 min al ritmo che terrai il giorno X |
| 8 | 2 | Rifinitura: uscite brevi con 2-3 accelerazioni; riposo 2 giorni prima |
La maggior parte del tempo deve essere facile. Negli sport di resistenza circa l’80% delle sedute è a bassa intensità (Seiler, 2010); per un cicloamatore con 5-7 ore a settimana vuol dire che solo un’uscita ha vere ripetute.
La prova generale della settimana 7 è la parte più utile del piano. Fai una salita di 30-40 minuti al ritmo previsto e annota potenza o battiti, cadenza e sensazioni. Così saprai che ritmo puoi tenere il giorno della salita.
Come dosarti in salita
L’errore numero uno alla prima salita lunga è partire troppo forte. I primi chilometri sembrano facili perché arrivi fresco e carico; il conto si paga nella seconda metà.
- Chilometri 1-3: sali sotto quello che pensi di poter tenere. Con il misuratore di potenza, intorno al 75-80% della tua FTP (zona 3 bassa). Con il cardiofrequenzimetro, senza superare la zona 3.
- Parte centrale: mantieni costante lo sforzo, non la velocità. Se la pendenza aumenta, cala la velocità e mantieni i watt; se spiana, approfittane per recuperare un po’.
- Ultimi 2 km: se hai margine, alza il ritmo poco a poco.
Andare regolari paga. Sulla stessa salita di 10 km al 6%, un ciclista di 75 kg che fa la prima metà a 240 W e la seconda a 160 W impiega quasi 2 minuti in più che salendo tutto a 200 W, e arriva in cima molto più svuotato.
Cadenza e rapporti
Con 180 W su una rampa all’8%, un ciclista di 75 kg va a circa 9 km/h. Con un 34 × 32 sono 66 pedalate al minuto (rpm); con un 34 × 28, solo 58 rpm. Sotto i 60-65 rpm ogni pedalata è un piccolo sforzo di forza che affatica le gambe e alza i battiti.
| Pendenza | Velocità a 180 W (75 kg) | Cadenza 34 × 28 | Cadenza 34 × 32 |
|---|---|---|---|
| 5% | 13,1 km/h | 85 rpm | 97 rpm |
| 6% | 11,4 km/h | 74 rpm | 84 rpm |
| 8% | 8,9 km/h | 58 rpm | 66 rpm |
| 10% | 7,3 km/h | 47 rpm | 54 rpm |
Se la tua bici ha una cassetta 11-28 o una corona piccola da 39 denti, valuta di cambiarla prima della salita. Tutti i calcoli sono nella guida su che rapporti servono per la montagna e nel calcolatore dei rapporti.
Mangiare e bere
In una salita di un’ora a 180 W bruci circa 600-700 kcal. Aggiungendo avvicinamento e ritorno, l’uscita può superare le 3 ore. Le quantità di carboidrati, acqua e sodio all’ora sono nella guida su cosa mangiare in bici.
- Colazione: 2-3 ore prima, ricca di carboidrati (pane, fiocchi d’avena, frutta) e con cibi che conosci già.
- Durante l’uscita: se dura più di un’ora, assumi carboidrati. Asker Jeukendrup (2014) consiglia circa 60 g all’ora negli sforzi di 2-3 ore; oltre, fino a 90 g/h con miscele di glucosio e fruttosio. 60 g sono, per esempio, una barretta e un gel, oppure una borraccia di bevanda isotonica e una banana.
- Prima della salita: mangia qualcosa nei 20-30 minuti prima dell’attacco. Mangiare mentre sali al limite è difficile.
- Bere: porta due borracce se fa caldo e bevi a piccoli sorsi fin dall’inizio, senza aspettare la sete.
Attrezzatura e sicurezza
- Controlla la bici: freni, pressione e catena. Una catena consumata salta proprio quando spingi di più (vedi quando cambiare la catena).
- Vestiti per la discesa: su una salita da 1.000 m di dislivello, in cima la temperatura può essere di 6-7 °C più bassa che in basso. Porta un gilet o una mantellina e guanti lunghi se è primavera o autunno.
- La discesa: senza pedalare, su un 6% si arriva facilmente a 50 km/h. Frena prima delle curve, non dentro; guarda verso l’uscita della curva e non sorpassare le auto.
- Avvisa qualcuno del tuo percorso se esci da solo e porta telefono, soldi e una camera d’aria o un kit di riparazione.
Errori frequenti
- Metterti a ruota di qualcuno più forte. In salita la scia conta poco: sali al tuo ritmo.
- Usare rapporti duri «per allenare la forza». Ottieni solo di stancarti prima e alzare i battiti.
- Non mangiare finché non hai fame. A quel punto sei già in ritardo.
- Guardare solo la pendenza media. Una salita «al 6%» può avere rampe al 10-12%. Studia l’altimetria chilometro per chilometro prima di andare.
- Affrontare la salita la prima volta senza prova. Una salita di 30 minuti qualche settimana prima ti dice quasi tutto quello che ti serve sapere.
Se dopo la prima salita lunga vuoi continuare a migliorare, la guida su come andare più forte in salita spiega come guadagnare W/kg con ripetute e peso.
Domande frequenti
Quanto ci vuole per fare una salita di 10 km al 6%?
Un ciclista di 75 kg con una bici da 9 kg impiega circa 62 minuti a 150 W, 53 minuti a 180 W e 44 minuti a 220 W. Con 85 kg e 180 W, circa 58 minuti. Un ciclista allenato e leggero scende sotto i 40 minuti.
Che rapporti servono per la prima salita lunga?
Per una salita con pendenza media del 6-8% e per chi inizia, un 34 × 32 o 34 × 34 (o un monocorona con pignone da 42-44 e corona da 40) permette di tenere cadenze ragionevoli. Con un classico 39 × 28 andrai molto piantato.
Cosa mangiare per affrontare una salita lunga?
Fai una buona colazione 2-3 ore prima e, se l'uscita supera l'ora, assumi carboidrati lungo il percorso: circa 60 g all'ora nelle uscite di 2-3 ore, con barrette, gel o bevanda. Inizia a mangiare prima della salita, non a metà.
Come non saltare in salita?
Fai i primi 2-3 km sotto il ritmo che pensi di reggere, senza superare la zona 3 (76-90% della FTP) se non sei molto allenato. Metti presto il rapporto più agile e tieni una cadenza di 70 rpm o più.
Fonti
- Martin et al., «Validation of a mathematical model for road cycling power», J Appl Biomech (1998)
- Jeukendrup, «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise», Sports Med (2014)
- TrainingPeaks, «Power training levels» (livelli di Andrew Coggan)
- Seiler, «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?», IJSPP (2010)
