Pour monter votre premier col, pas besoin d’une forme de compétiteur : il faut savoir combien de temps vous allez mettre, arriver avec quelques semaines de foncier, avoir un petit développement et doser votre effort. Un cycliste de 75 kg qui tient 160-180 W monte un col de 10 km à 6 % en 53 à 60 minutes. Le défi n’est pas la force, c’est de tenir une heure d’effort continu sans partir trop vite.
Ce guide vous donne des chiffres pour planifier, un plan sur 8 semaines, une stratégie d’allure et ce qu’il faut manger et emporter.
Combien de temps vous allez mettre
En montée, presque toute votre puissance sert à vaincre la gravité : le temps dépend donc surtout de vos watts et du poids total (vous plus le vélo). Avec le modèle physique de notre calculateur (Martin et al., 1998) et un vélo de 9 kg, voici les temps pour un col type de 10 km à 6 % (600 m de dénivelé) :
| Cycliste | 150 W | 180 W | 220 W |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 59 min | 50 min | 42 min |
| 75 kg | 62 min | 53 min | 44 min |
| 85 kg | 69 min | 58 min | 48 min |
Deux idées ressortent du tableau :
- Chaque dizaine de watts compte beaucoup. Passer de 150 à 180 W fait gagner 9 à 11 minutes.
- Le poids aussi. À 180 W, 15 kg d’écart représentent 8 minutes. Mais ne vous focalisez pas dessus : perdre du poids brutalement coûte souvent des watts.
Pour connaître votre temps sur un col précis, cherchez son profil dans la rubrique Cols et utilisez le calculateur de temps d’ascension avec vos watts ou avec votre temps sur une montée que vous connaissez ; le tableau des temps d’ascension selon les W/kg donne directement le résultat pour les cols les plus connus. Pour un baptême, choisissez plutôt un col régulier, comme le col des Aravis depuis Flumet (11,6 km à 5,3 %) ou le Ballon d’Alsace (9 km à 6,9 %), qu’une montée avec des rampes très raides.
Si vous ne connaissez pas vos watts
Sans capteur de puissance, vous pouvez les estimer à partir d’une côte que vous montez souvent : avec la longueur, la pente, votre poids et votre temps, le calculateur puissance et vitesse vous indique la puissance que vous avez tenue. Si vous avez monté 3 km à 6 % en 15 minutes en pesant 75 kg, vous étiez autour de 190 W.
Plan sur 8 semaines
Ce plan suppose que vous roulez déjà au moins 2 heures d’affilée sans difficulté. Sinon, consacrez d’abord un mois à sortir 2 à 3 fois par semaine à allure tranquille. Les zones sont les zones de puissance de Coggan ou leurs équivalents en fréquence cardiaque (le tableau est dans le guide des zones d’entraînement).
| Semaine | Sorties | L’essentiel de la semaine |
|---|---|---|
| 1 | 3 | Une sortie de 2 h en zone 2 ; deux sorties d’1 h tranquilles |
| 2 | 3 | Sortie longue de 2 h 30 avec quelques côtes, sans dépasser la zone 3 |
| 3 | 3 | Ajoutez 3 × 8 min en zone 3 dans une longue côte ou sur home trainer |
| 4 | 2-3 | Semaine de récupération : 30 à 40 % d’heures en moins |
| 5 | 3 | 2 × 12 min en zone 3-4 en montée ; sortie longue de 3 h |
| 6 | 3 | 3 × 10 min en zone 4 ; sortie longue avec 2-3 montées de 15-20 min |
| 7 | 3 | Répétition générale : une montée de 30-40 min à l’allure prévue pour le col |
| 8 | 2 | Affûtage : sorties courtes avec 2-3 accélérations ; repos les 2 jours d’avant |
L’essentiel du temps doit être facile. Chez les sportifs d’endurance, environ 80 % des séances sont à basse intensité (Seiler, 2010) ; pour un cyclotouriste qui roule 5 à 7 heures par semaine, cela veut dire qu’une seule sortie comporte de vraies séries.
La répétition générale de la semaine 7 est le moment le plus utile du plan. Montez quelque chose de 30-40 minutes à l’allure prévue et notez puissance ou pouls, cadence et sensations. Vous saurez ainsi quelle allure tenir le jour J.
Comment doser l’effort dans la montée
L’erreur numéro un dans un premier col, c’est de partir trop vite. Les premiers kilomètres semblent faciles parce que vous arrivez frais et motivé ; la facture tombe dans la seconde moitié.
- Kilomètres 1 à 3 : montez en dessous de ce que vous pensez pouvoir tenir. Avec un capteur de puissance, autour de 75-80 % de votre FTP (bas de la zone 3). Au cardio, sans dépasser la zone 3.
- Partie centrale : gardez l’effort constant, pas la vitesse. Si la pente se raidit, laissez baisser la vitesse et gardez vos watts ; si elle s’adoucit, profitez-en pour récupérer un peu.
- Les 2 derniers kilomètres : s’il vous reste de la marge, augmentez progressivement l’allure.
La régularité paie. Sur le même col de 10 km à 6 %, un cycliste de 75 kg qui monte la première moitié à 240 W et la seconde à 160 W met près de 2 minutes de plus que s’il monte tout à 200 W, et il arrive en haut bien plus vidé.
Cadence et développement
À 180 W sur une rampe à 8 %, un cycliste de 75 kg roule à environ 9 km/h. Avec un 34 × 32, cela fait 66 tours de pédale par minute (tr/min) ; avec un 34 × 28, seulement 58 tr/min. Sous 60-65 tr/min, chaque coup de pédale devient un petit effort de force qui fatigue les jambes et fait grimper le pouls.
| Pente | Vitesse à 180 W (75 kg) | Cadence en 34 × 28 | Cadence en 34 × 32 |
|---|---|---|---|
| 5 % | 13,1 km/h | 85 tr/min | 97 tr/min |
| 6 % | 11,4 km/h | 74 tr/min | 84 tr/min |
| 8 % | 8,9 km/h | 58 tr/min | 66 tr/min |
| 10 % | 7,3 km/h | 47 tr/min | 54 tr/min |
Si votre vélo a une cassette 11-28 ou un petit plateau de 39 dents, pensez à changer avant le col. Tous les calculs sont dans le guide quel développement pour grimper les cols et dans le calculateur de développement.
Manger et boire
Dans une montée d’une heure à 180 W, vous brûlez environ 600 à 700 kcal. En ajoutant l’approche et le retour, la sortie peut dépasser 3 heures. Les quantités de glucides, d’eau et de sodium par heure sont dans le guide que manger à vélo.
- Petit-déjeuner : 2 à 3 heures avant, riche en glucides (pain, flocons d’avoine, fruits) et que vous connaissez déjà.
- Pendant la sortie : si elle dure plus d’une heure, prenez des glucides. Asker Jeukendrup (2014) conseille environ 60 g par heure pour des efforts de 2 à 3 heures ; au-delà, jusqu’à 90 g/h avec des mélanges glucose-fructose. 60 g, c’est par exemple une barre et un gel, ou un bidon de boisson isotonique et une banane.
- Avant la montée : mangez quelque chose dans les 20 à 30 minutes qui précèdent le pied du col. Manger en montant à bloc, c’est difficile.
- Boisson : prenez deux bidons s’il fait chaud et buvez par petites gorgées dès le départ, sans attendre d’avoir soif.
Équipement et sécurité
- Révisez le vélo : freins, pression et chaîne. Une chaîne usée saute justement quand vous appuyez le plus (voir quand changer la chaîne).
- Des vêtements pour la descente : sur un col de 1 000 m de dénivelé, il peut faire 6 à 7 °C de moins en haut qu’en bas. Emportez un gilet ou un coupe-vent et des gants longs au printemps ou à l’automne.
- La descente : sans pédaler, on atteint facilement 50 km/h sur une pente à 6 %. Freinez avant les virages, pas dedans ; regardez vers la sortie du virage et ne doublez pas les voitures.
- Prévenez quelqu’un de votre itinéraire si vous roulez seul, et emportez téléphone, argent et une chambre à air ou un kit de réparation.
Erreurs fréquentes
- Prendre la roue de quelqu’un de plus fort. En montée, l’aspiration ne sert presque à rien : montez à votre rythme.
- Garder un grand braquet « pour travailler la force ». Vous ne faites que vous fatiguer plus tôt et monter le pouls.
- Attendre d’avoir faim pour manger. À ce moment-là, il est déjà trop tard.
- Ne regarder que la pente moyenne. Un col « à 6 % » peut cacher des rampes à 10-12 %. Regardez le profil kilomètre par kilomètre avant d’y aller.
- Monter le col sans répétition générale. Une montée de 30 minutes quelques semaines avant vous apprend presque tout ce que vous devez savoir.
Si, après ce premier col, vous voulez continuer à progresser, le guide pour mieux grimper à vélo explique comment gagner des W/kg avec des séries et le poids.
Questions fréquentes
Combien de temps pour monter un col de 10 km à 6 % ?
Un cycliste de 75 kg avec un vélo de 9 kg met environ 62 minutes à 150 W, 53 minutes à 180 W et 44 minutes à 220 W. À 85 kg et 180 W, environ 58 minutes. Un cycliste entraîné et léger passe sous les 40 minutes.
Quel développement pour son premier col ?
Pour un col de 6 à 8 % de moyenne et un débutant, un 34 × 32 ou 34 × 34 (ou un mono-plateau de 40 avec un pignon de 42-44) permet de garder une cadence raisonnable. Avec un 39 × 28 classique, vous allez vous retrouver planté.
Que manger pour monter un col ?
Prenez un bon petit-déjeuner 2 à 3 heures avant et, si la sortie dépasse une heure, mangez des glucides en route : environ 60 g par heure sur 2 à 3 heures, en barres, gels ou boisson. Commencez à manger avant la montée, pas à mi-pente.
Comment ne pas exploser dans un col ?
Montez les 2 ou 3 premiers kilomètres en dessous de l'allure que vous pensez tenir, sans dépasser la zone 3 (76-90 % de la FTP) si vous n'êtes pas très entraîné. Passez tôt sur votre plus petit braquet et gardez une cadence d'au moins 70 tr/min.
Sources
- Martin et al., « Validation of a mathematical model for road cycling power », J Appl Biomech (1998)
- Jeukendrup, « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise », Sports Med (2014)
- TrainingPeaks, « Power training levels » (niveaux d'Andrew Coggan)
- Seiler, « What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? », IJSPP (2010)
