Pour mieux grimper, il faut augmenter vos watts par kilo (W/kg) : la puissance que vous tenez divisée par votre poids. Dans une longue montée, presque toute votre énergie sert à élever votre poids et celui du vélo ; l’air ne compte presque plus et c’est ce rapport qui décide. Et des deux façons de l’améliorer, gagner des watts rapporte en général plus que perdre des kilos : sur l’Alto del Naranco, 15 W de plus font gagner deux fois plus de temps que 3 kg de moins.
Vous trouverez ci-dessous les chiffres de chaque levier (watts, poids du cycliste, poids du vélo, cadence et allure), comment s’entraîner sur 8 à 12 semaines et les erreurs qui coûtent le plus de temps.
Qu’est-ce qui compte le plus : les watts, les kilos ou le vélo ?
Nous avons calculé le temps de montée de l’Alto del Naranco (Oviedo, 6,8 km à 6,2 % de moyenne) avec le modèle physique de notre calculateur de temps d’ascension (Martin et al., 1998). Le cycliste de départ pèse 75 kg, roule sur un vélo de 9 kg avec bidons et monte à 200 W (2,67 W/kg) :
| Changement | W/kg | Temps | Gain |
|---|---|---|---|
| Point de départ (75 kg, 200 W) | 2,67 | 33 min 20 s | — |
| Vélo plus léger de 1 kg | 2,67 | 33 min 00 s | 20 s |
| 3 kg de poids corporel en moins | 2,78 | 32 min 18 s | 1 min 02 s |
| 10 W de plus | 2,80 | 31 min 53 s | 1 min 27 s |
| 15 W de plus | 2,87 | 31 min 13 s | 2 min 07 s |
| 20 W de plus | 2,93 | 30 min 35 s | 2 min 45 s |
| 3 kg de moins et 15 W de plus | 2,99 | 30 min 16 s | 3 min 04 s |
Trois enseignements :
- 15 W de plus valent deux fois 3 kg de moins. Et gagner 15 W de FTP (passer de 200 à 215 W, soit 7,5 %) est réaliste pour qui s’entraîne avec méthode pendant quelques mois.
- Alléger le vélo est le levier le plus cher. Retirer 1 kg à un vélo de route milieu de gamme coûte plusieurs centaines d’euros et fait gagner 20 secondes sur une demi-heure de montée. Si le matériel vous intéresse, nous comparons les deux options dans carbone ou aluminium.
- Maigrir n’aide que si vous ne perdez pas de puissance. Les régimes agressifs coûtent souvent des watts et de la santé. Si vous avez du poids à perdre, faites-le lentement et en dehors des blocs d’entraînement les plus durs.
Pour savoir combien de temps vous mettriez sur d’autres cols à votre niveau, consultez le tableau des temps d’ascension selon les W/kg et la fiche de chaque montée dans la rubrique Cols.
Où en êtes-vous : les niveaux de W/kg
Pour savoir d’où vous partez, divisez votre FTP (la puissance que vous tenez environ une heure ; la façon de la mesurer est expliquée dans qu’est-ce que la FTP) par votre poids. Le calculateur de watts par kilo vous donne votre niveau selon les tranches d’Allen et Coggan :
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Moyen | dès 2,23 W/kg | dès 1,90 W/kg |
| Bon | dès 2,79 W/kg | dès 2,36 W/kg |
| Excellent | dès 3,93 W/kg | dès 3,33 W/kg |
| Supérieur | dès 5,05 W/kg | dès 4,30 W/kg |
Sur le Naranco, à 75 kg, cela donne 43 min 35 s à 2 W/kg, 35 min 23 s à 2,5, 29 min 58 s à 3, 26 min 09 s à 3,5 et 23 min 19 s à 4 W/kg. Les niveaux, avec les watts correspondant à chaque poids, sont dans le tableau des watts par kilo par niveau.
Comment s’entraîner pour mieux grimper
Pour monter avec plus de watts, il faut travailler deux choses : le seuil (ce que vous tenez pendant 20 à 60 minutes) et la PMA, liée à votre VO2max (le plafond de votre moteur aérobie). Le tout sur un socle de nombreuses heures en endurance.
Le socle : la plupart des heures en douceur
Chez les sportifs d’endurance, environ 80 % des séances se font à basse intensité (Seiler, 2010). Pour quelqu’un qui roule 6 à 8 heures par semaine, cela fait une ou deux séances de fractionné et le reste en zone 2 (56-75 % de la FTP). Avec une FTP de 210 W, la zone 2 va de 118 à 158 W. Toutes les zones sont détaillées dans zones d’entraînement.
Les blocs au seuil
Ce sont les séries les plus rentables pour les longs cols, parce qu’elles ressemblent à l’effort réel :
- 3 × 10-12 minutes à 88-94 % de la FTP (le fameux sweet spot), avec 5 minutes de récupération entre les blocs. Avec 210 W de FTP : 185-197 W.
- Quand elles deviennent confortables, passez à 2 × 20 minutes ou à des blocs à 95-100 % de la FTP (zone 4 : 191-221 W avec 210 W de FTP).
- Faites-les en montée si vous avez une côte de 10 minutes ou plus près de chez vous, ou sur home trainer. En montée, on ne pédale pas comme sur le plat : plus de couple à chaque coup de pédale et moins d’inertie.
Les séries de PMA
Des efforts de 30 secondes à 5 minutes à 106-120 % de la FTP (zone 5 : 223-252 W avec 210 W de FTP). Une étude de Bent Rønnestad sur des cyclistes entraînés a comparé pendant 10 semaines, à charge totale égale, des séries courtes et des séries longues : la VO2max a progressé de 8,7 % avec les courtes contre 2,6 % avec les longues, et les performances sur 5 et 40 minutes se sont aussi améliorées.
Une séance de PMA par semaine (par exemple 3 blocs de séries courtes, ou 4-5 × 4 minutes) et une séance au seuil suffisent à presque tous les cyclistes amateurs.
La musculation
La revue de Rønnestad et Iñigo Mujika (2014) conclut que la musculation lourde (peu de répétitions avec une charge élevée : squat, presse, soulevé de terre) ajoutée à l’entraînement sur le vélo améliore l’économie de pédalage et la performance des cyclistes. Deux séances par semaine en hiver et une séance d’entretien en saison, c’est le schéma le plus courant. Si vous n’avez jamais fait de musculation, apprenez la technique avec un professionnel avant de charger.
Un mois type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Mardi | Seuil : 3 × 12 min à 88-94 % de la FTP |
| Jeudi | PMA : séries courtes ou 4-5 × 4 min à 106-120 % |
| Samedi ou dimanche | Sortie longue en endurance (2 h 30-4 h) avec 2-3 montées à allure régulière |
| Autres jours | Repos, sortie tranquille ou musculation |
Trois semaines de charge et une de récupération, avec 30 à 40 % d’heures en moins. Refaites un test de FTP toutes les 6 à 8 semaines pour ajuster vos zones.
La technique : cadence, développement et allure
Ce que vous gagnez à l’entraînement peut se perdre dans la montée à cause de mauvais choix.
- Une cadence de 70-75 tr/min ou plus. Les coureurs des grands tours montent en moyenne à environ 71 tr/min (Lucía et al., 2001), avec bien plus de puissance que vous. Sous 60-65 tr/min, chaque coup de pédale devient un effort de force qui fatigue plus vite.
- Un développement qui le permet. Un cycliste de 75 kg à 200 W sur une rampe à 8 % roule à 9,9 km/h : avec un 34×28, il pédale à 64 tr/min ; avec un 34×32, à 73 tr/min ; avec un 34×34, à 78 tr/min. Le calcul pour chaque pente est dans quel développement pour grimper les cols.
- Une allure régulière. Gardez l’effort constant, pas la vitesse. Partir trop fort dans les premiers kilomètres est l’erreur qui coûte le plus de temps ; nous l’expliquons chiffres à l’appui dans préparer son premier col.
- Assis presque tout le temps. La danseuse aide dans les rampes courtes ou pour changer de position, mais elle augmente la dépense. Réservez-la à des moments précis, pas comme façon de monter.
- Respirez et relâchez le haut du corps. Mains souples sur le cintre, épaules basses. Crisper les bras et la nuque ne fait pas monter plus vite.
Erreurs fréquentes
- Faire toutes les sorties à bloc. Sans journées faciles, pas de récupération ; et sans récupération, pas de progrès. La règle du 80/20 n’existe pas par hasard.
- S’entraîner uniquement sur le plat. Si votre objectif est de grimper, faites au moins une partie de vos séries en côte.
- Être obsédé par le poids du vélo. C’est ce qui fait gagner le moins de temps par euro dépensé.
- Rouler avec un braquet de pro. À 200 W et 75 kg, un 34×28 sur une rampe à 10 % vous laisse à 53 tr/min. Il n’y a aucune honte à monter un 34×34 ou un plateau de gravel.
- Ne rien mesurer. Sans capteur de puissance ni test, vous ne saurez pas si vous progressez. À défaut, chronométrez-vous chaque mois sur la même montée dans des conditions comparables.
Questions fréquentes
Pour mieux grimper, vaut-il mieux perdre du poids ou gagner des watts ?
Gagner des watts rapporte en général davantage. Pour un cycliste de 75 kg à 200 W sur le Naranco, 15 W de plus font gagner 2 min 07 s et 3 kg de moins, 1 min 02 s. Maigrir n'aide que si vous ne perdez pas de puissance en route.
Combien de watts par kilo faut-il pour bien grimper ?
Selon les niveaux d'Allen et Coggan, chez les hommes, 2,8 W/kg de FTP correspondent déjà à un « bon » niveau et 3,9 W/kg à un niveau « excellent » ; chez les femmes, 2,4 et 3,3 W/kg. À 3 W/kg, un col de 10 km à 6 % se monte en 43 minutes environ.
Quelles séries faire pour progresser en montée ?
Associez des blocs longs proches du seuil (par exemple 3 × 10-12 min à 88-94 % de la FTP) à des séries courtes de PMA (106-120 % de la FTP). Une ou deux séances intenses par semaine suffisent ; le reste, en endurance.
À quelle cadence faut-il monter un col ?
Essayez de ne pas descendre sous 70-75 tr/min dans les longues montées. Si vous n'y arrivez pas, c'est souvent le développement : à 200 W sur une rampe à 8 %, un 34×28 vous laisse à 64 tr/min et un 34×34, à 78 tr/min.
La musculation aide-t-elle à mieux grimper à vélo ?
Oui. La revue de Rønnestad et Mujika (2014) conclut que la musculation lourde, associée à l'entraînement sur le vélo, améliore l'économie de pédalage et la performance des cyclistes entraînés, sans prise de poids notable si elle est bien programmée.
Sources
- Martin J. C. et al., « Validation of a mathematical model for road cycling power », J Appl Biomech 14(3) (1998)
- Rønnestad B. R. et al., « Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists », Scand J Med Sci Sports 25(2) (2015)
- Rønnestad B. R., Mujika I., « Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review », Scand J Med Sci Sports 24(4) (2014)
- Seiler S., « What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? », IJSPP 5(3) (2010)
- Lucía A., Hoyos J., Chicharro J. L., « Preferred pedalling cadence in professional cycling », Med Sci Sports Exerc 33(8) (2001)
- TrainingPeaks, « Power training levels » (niveaux d'Andrew Coggan)
