Qu'est-ce que la FTP et comment faire le test étape par étape

La FTP (functional threshold power, puissance au seuil fonctionnel) est la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez soutenir pendant environ 60 minutes sans exploser. C’est votre plafond d’effort « durable » : en dessous, vous pouvez tenir longtemps ; au-dessus, la fatigue s’accumule et en quelques minutes il faut lever le pied. Elle se mesure en watts et, pour comparer des cyclistes de poids différents, en watts par kilo (W/kg). Un cycliste de 75 kg avec une FTP de 225 W est à 3,0 W/kg.

Inutile de rouler une heure à bloc pour la connaître. Un test plus court et une correction suffisent : 20 minutes × 0,95 ou la meilleure minute d’un test rampe × 0,75. Avec ce chiffre, vous calculez vos zones d’entraînement et savez à quel rythme monter un col sans exploser.

À quoi sert de connaître sa FTP

La FTP est la référence sur laquelle se construit presque tout l’entraînement au capteur de puissance :

• Zones d’entraînement. Les sept zones d’Andrew Coggan sont définies en pourcentage de la FTP : la zone 2 (endurance) va de 56 à 75 %, le seuil de 91 à 105 %. Si votre FTP est de 220 W, rouler en zone 2 signifie rester entre 123 et 165 W. Le tableau complet est dans le guide des zones d’entraînement.
• Rythme dans les longues montées. Dans un col de plus de 30 minutes, rouler au-dessus de 95-100 % de la FTP se paie. Connaître le chiffre vous évite le piège le plus courant : partir fort et finir à l’agonie.
• Suivre vos progrès. Si vous aviez 200 W en septembre et 215 W en décembre, vous avez progressé de 7,5 %, même si le poids ou le vent modifient vos temps sur votre parcours habituel.
• Vous comparer aux autres. En W/kg, un cycliste de 60 kg à 210 W (3,5 W/kg) monte plus vite qu’un cycliste de 85 kg à 255 W (3,0 W/kg). Le calculateur de watts par kilo vous dit à quel niveau vous place votre chiffre.

La FTP n’est pas votre puissance maximale. Un sprint peut la doubler ou la tripler pendant quelques secondes. C’est ce que vous tenez de façon soutenue.

Les trois tests les plus utilisés

Tous nécessitent un capteur de puissance (sur le vélo ou dans un home trainer connecté). Choisissez-en un et refaites toujours le même, dans les mêmes conditions, pour que les résultats soient comparables.

Le test de 20 minutes

C’est le protocole popularisé par Hunter Allen et Andrew Coggan, et celui que des plateformes comme TrainerRoad proposent comme alternative au test rampe.

1. Échauffez-vous 15 à 20 minutes progressivement, avec deux ou trois accélérations courtes d’une minute.
2. Beaucoup de protocoles ajoutent un effort soutenu de 5 minutes suivi de 10 minutes faciles, pour « vider » la capacité anaérobie et éviter qu’elle gonfle le résultat.
3. Roulez 20 minutes au maximum de ce que vous pouvez tenir de façon constante. L’objectif est de finir sans pouvoir en donner plus, mais sans avoir dû ralentir à mi-parcours.
4. Récupérez 10 à 15 minutes en souplesse.
5. Calculez : puissance moyenne des 20 minutes × 0,95.

Exemple : moyenne de 240 W → FTP = 240 × 0,95 = 228 W. Si vous pesez 72 kg, cela fait 3,17 W/kg.

Le test rampe

La puissance cible augmente un peu chaque minute à partir d’une valeur basse jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre. Il dure 20 à 25 minutes en tout, mais seules les 3 ou 4 dernières sont dures. La FTP correspond à 75 % de votre meilleure minute : si votre meilleure minute était de 320 W, votre FTP est de 240 W. TrainerRoad et Zwift utilisent ce calcul, et TrainerRoad précise qu’il peut appliquer des corrections si vous n’avez pas bien suivi la puissance cible.

Le test rampe est plus facile à réussir car il n’y a rien à doser : il suffit de tenir. Son point faible est qu’il dépend beaucoup de votre capacité anaérobie. Si vous êtes de ceux qui sprintent bien mais souffrent sur les efforts longs, le test rampe vous donnera une FTP plus élevée que la réalité et les séances au seuil vous paraîtront impossibles.

Le test de 30 minutes

Joe Friel propose 30 minutes à bloc en solitaire (sans groupe ni course). La puissance moyenne des 30 minutes est une bonne approximation de la FTP, et la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes est votre fréquence cardiaque au seuil (LTHR), la référence pour les zones cardiaques. C’est le test le plus dur, mais il donne les deux chiffres à la fois.

Bien préparer le test

Un test raté donne un chiffre qui conditionne ensuite des semaines d’entraînement. Soignez ces points :

• Reposez-vous. Faites le test les jambes fraîches : après une journée facile ou de repos, jamais au lendemain d’une longue sortie.
• Même endroit, même matériel. Sur home trainer, avec le même appareil et le même ventilateur (quel type de home trainer mesure le mieux la puissance, c’est dans son guide). Sur route, une longue montée régulière ou un plat sans intersections ni feux. Sur home trainer, on sort généralement quelques watts de moins qu’en montée, à cause de la chaleur et parce que le vélo ne bouge pas ; l’important est de vous comparer à vous-même.
• Ventilation. En intérieur, un ventilateur puissant. La chaleur peut vous coûter un bon pourcentage du résultat.
• Mangez et hydratez-vous comme un jour normal. Pas de test à jeun.
• Cadence confortable. Celle que vous utilisez habituellement dans les efforts longs, autour de 85-95 tr/min pour la plupart.

Comment doser les 20 minutes

L’erreur la plus fréquente est de partir trop fort. Une stratégie qui marche :

1. Minutes 0 à 5 : un peu en dessous de ce que vous pensez tenir (par exemple, si vous visez 240 W, roulez à 230 W).
2. Minutes 5 à 15 : montez à votre objectif et maintenez-le.
3. Minutes 15 à 20 : s’il vous reste de la marge, augmentez petit à petit. La dernière minute, tout ce qu’il vous reste.

Si à la 8e minute vous êtes déjà à la limite, baissez de 10 à 15 W au lieu de tenir jusqu’à craquer : une moyenne un peu plus basse mais régulière est plus fiable qu’un test explosé.

Que faire du résultat

Avec votre FTP, vous pouvez :

1. Calculer vos zones. Avec une FTP de 220 W, par exemple : récupération jusqu’à 121 W, endurance de 123 à 165 W, tempo de 167 à 198 W, seuil de 200 à 231 W, PMA (VO₂max) de 233 à 264 W et anaérobie à partir de 266 W. Le calculateur de FTP et zones le fait pour vous avec n’importe quel test, et le tableau des zones de puissance selon la FTP le donne tout fait, de 10 W en 10 W.
2. La convertir en W/kg et savoir combien de temps vous mettriez sur un col : à 3 W/kg, un col de 10 km à 6 % se monte en environ 43 minutes pour un cycliste de 75 kg (essayez avec le temps d’ascension).
3. L’enregistrer dans Mon vélo pour que les autres calculateurs l’utilisent sans la ressaisir.

W/kg indicatifs

Les fourchettes qu’utilisent Garmin et d’autres plateformes, basées sur les tableaux de profil de puissance d’Allen et Coggan, permettent de vous situer :

À titre de référence, les meilleurs coureurs du monde dépassent 6 W/kg sur près d’une heure. Le tableau des watts par kilo par niveau croise chaque niveau avec votre poids, et le guide pour progresser en montée explique comment faire monter ce chiffre.

Erreurs fréquentes

• Comparer des tests différents. Une FTP issue d’un test rampe et une issue d’un test de 20 minutes ne sont pas interchangeables. Si vous changez de protocole, attendez-vous à ce que le chiffre change pour cette raison, et non à cause de votre forme.
• Faire le test fatigué. Le résultat sera trop bas, et vous vous entraînerez avec des zones trop faciles pendant des semaines.
• Croire que la FTP est figée. Elle monte avec l’entraînement et baisse à l’arrêt : quelques semaines sans vélo suffisent à en perdre une part sensible. C’est pourquoi il vaut mieux la retester toutes les 4 à 8 semaines, au début de chaque bloc ; Joe Friel, par exemple, conseille de le faire toutes les 4 à 6 semaines.
• Faire une fixation sur le chiffre. Une FTP élevée ne sert pas à grand-chose si vous ne tenez pas 4 heures de sortie. L’endurance se travaille surtout en zone 2, bien en dessous du seuil.
• Se fier sans vérifier à la FTP estimée par l’application. Beaucoup de plateformes l’ajustent toutes seules à partir de vos sorties. C’est utile, mais si vous ne faites jamais d’efforts longs à bloc, l’estimation peut être trop basse.

Sans capteur de puissance

Sans capteur, impossible de connaître sa FTP avec précision, mais il existe des alternatives utiles :

• Entraînez-vous au cardio. Faites le test de 30 minutes avec un cardiofréquencemètre et prenez la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes comme fréquence au seuil. Elle vous donne vos zones cardiaques avec le calculateur de zones de fréquence cardiaque.
• Estimez les watts dans une montée. Sur une montée régulière à plus de 6 %, presque toute la puissance sert à vaincre la gravité : le calcul à partir de votre poids, de la pente et du temps est donc assez fiable. Essayez le calculateur de puissance et vitesse avec un effort d’environ 20 minutes.
• Fiez-vous à la perception de l’effort. Le seuil se ressent comme une allure à laquelle vous pouvez prononcer quelques mots, mais pas tenir une conversation.

Mis à jour le 19 octobre 2026 ·Signaler une erreur sur cette page