Calcul des zones de fréquence cardiaque à vélo

Comment utiliser le calculateur

1. Choisissez la méthode. Si vous ne savez rien de votre fréquence cardiaque, commencez par % de FCmax. Si vous connaissez votre fréquence au repos, utilisez Réserve. Si vous avez fait un test au seuil, utilisez Seuil (LTHR) : c’est la plus précise.
2. Entrez votre âge, et votre FCmax si vous l’avez mesurée. Si vous laissez le champ vide, nous l’estimons avec la formule de Tanaka.
3. Avec la méthode de la réserve, ajoutez votre fréquence cardiaque au repos : prenez-la dès le réveil, allongé, pendant une minute, plusieurs jours de suite, et gardez la plus basse.
4. Avec la méthode du seuil, entrez votre LTHR (nous expliquons plus bas comment la mesurer).

Vous verrez vos zones en battements par minute (bpm), une bande qui montre leur répartition et l’utilité de chacune. Si vous enregistrez votre FCmax et votre âge dans Mon vélo, vous n’aurez plus à les ressaisir.

Comment nous le calculons

FCmax estimée : Tanaka

FCmax = 208 − 0,7 × âge

Elle a été proposée par Tanaka, Monahan et Seals (2001) à partir d’une méta-analyse de 351 études portant sur 18 712 personnes, puis confirmée en laboratoire sur 514 autres. Elle ne dépend ni du sexe ni du niveau de forme.

La formule classique 220 − âge ne repose pas sur une étude de cette ampleur : selon Tanaka, elle sous-estime la FCmax à partir de 40 ans. Les deux coïncident à 40 ans et s’écartent à mesure qu’on s’éloigne de cet âge :

Les zones issues de cette formule pour chaque âge figurent dans le tableau des zones de fréquence cardiaque par âge. Malgré tout, aucune formule ne tombe juste pour une personne donnée : l’erreur type est d’environ 11 battements, en plus ou en moins. Si votre FCmax réelle est de 195 et que la formule donne 180, toutes vos zones seront décalées. Si vous l’avez mesurée, entrez-la.

Méthode 1 : % de FCmax

Cinq zones de 50 à 100 % de votre FCmax, par tranches de 10 points, comme celles qu’utilise Polar :

Limite de zone = FCmax × pourcentage

Méthode 2 : réserve cardiaque (Karvonen)

La réserve est la différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence au repos. Karvonen (1957) a proposé d’appliquer les pourcentages à cette réserve :

FC cible = FC repos + pourcentage × (FCmax − FC repos)

Ainsi, deux personnes de même FCmax mais de forme différente (l’une à 45 bpm au repos, l’autre à 70) ont des zones différentes, ce qui correspond à la réalité.

Méthode 3 : seuil lactique (Friel)

Joe Friel définit sept zones pour le cyclisme à partir de votre FC au seuil lactique (LTHR) : la fréquence cardiaque moyenne que vous tenez sur un effort à fond d’environ 30 à 60 minutes.

Exemple : un cycliste de 40 ans

FCmax estimée à 180 bpm, fréquence cardiaque au repos de 55 bpm et LTHR de 160 bpm.

Avec la méthode du seuil, le même cycliste aurait sa zone 2 entre 130 et 142 bpm et sa zone 4 entre 150 et 158 bpm. Notez à quel point les zones basses diffèrent selon la méthode : avec le % de FCmax, sa « zone 2 » commence à 108 bpm, une allure qui, à vélo, relève presque de la balade.

Comment mesurer votre FC au seuil (LTHR)

Voici le test que propose Friel pour le cyclisme :

1. Échauffez-vous bien, 15 à 20 minutes.
2. Roulez 30 minutes à fond et seul, sans partenaires ni course, comme un contre-la-montre. Dosez votre effort : l’erreur classique est de partir trop vite.
3. Au bout de 10 minutes, appuyez sur « tour » sur votre cardiofréquencemètre.
4. Votre LTHR est la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes.

Si vous vous entraînez avec un capteur de puissance, vous pouvez faire le test FTP de 20 minutes et en profiter : avec le calculateur de FTP et de zones de puissance, vous aurez aussi vos zones en watts.

Comment mesurer votre FCmax à vélo

Seulement si vous êtes en bonne santé et habitué aux efforts intenses :

1. Utilisez une ceinture cardiaque : les capteurs au poignet décrochent lors des efforts très durs.
2. Échauffez-vous 15 à 20 minutes, en montant progressivement.
3. Trouvez une montée régulière de 3 à 5 minutes environ (ou utilisez le home trainer) et faites-la de plus en plus fort, jusqu’à finir la dernière minute à fond.
4. Votre FCmax est la fréquence la plus haute relevée pendant cet effort ou juste après. Si vous obtenez plus en le refaisant un autre jour, gardez la valeur la plus haute.

La fin d’un test FTP en rampe convient aussi : si vous le faites avec une ceinture cardiaque, notez la fréquence de la dernière minute.

Fréquence cardiaque et puissance : à quoi sert chacune

La fréquence cardiaque indique ce que l’effort coûte à votre organisme ; la puissance, le travail que vous produisez. Avec la chaleur, la fatigue, le manque de sommeil ou la caféine, la fréquence cardiaque varie alors que les watts restent les mêmes. Avec un capteur de puissance, on règle donc généralement l’allure sur les watts et on se sert de la fréquence cardiaque comme témoin : si, aux mêmes watts, votre cœur bat bien plus vite que d’habitude, quelque chose ne va pas ce jour-là.

Les erreurs fréquentes

• Mélanger les zones de course à pied et de vélo. À vélo, la fréquence cardiaque est en général un peu plus basse. Utilisez des valeurs mesurées en pédalant.
• Se fier à la fréquence cardiaque sur des fractionnés courts. Elle met une à deux minutes à monter. Sur des répétitions de moins de 3 minutes, fiez-vous aux sensations ou à la puissance.
• Ignorer la dérive cardiaque. Sur les longues sorties et par temps chaud, la fréquence cardiaque monte peu à peu même si l’allure ne change pas. Au-delà de deux heures, il est normal d’être quelques battements plus haut à la même vitesse.
• Utiliser le cardio optique de la montre à vélo. Avec les vibrations et le poignet crispé, les capteurs optiques se trompent davantage. Une ceinture cardiaque est bien plus fiable.

Pour savoir combien de calories vous dépensez dans chaque zone, utilisez le calculateur de calories à vélo.

Ces zones s’adressent à des personnes en bonne santé qui s’entraînent. Si vous avez une maladie cardiaque, prenez un traitement qui agit sur la fréquence cardiaque (comme les bêtabloquants) ou reprenez un exercice intense après une longue interruption, consultez d’abord votre médecin.

Mis à jour le 19 octobre 2026 ·Signaler une erreur sur cette page