Calcolo zone di frequenza cardiaca in bici

Come usare il calcolatore

1. Scegli il metodo. Se non sai niente della tua frequenza cardiaca, parti da % di FC max. Se conosci la tua frequenza a riposo, usa Riserva. Se hai fatto un test di soglia, usa Soglia (LTHR): è il più preciso.
2. Scrivi la tua età, e la tua FC massima se l’hai misurata. Se lasci il campo vuoto, la stimiamo con la formula di Tanaka.
3. Nel metodo della riserva, aggiungi la frequenza a riposo: misurala appena sveglio, sdraiato, per un minuto, per diversi giorni di fila, e tieni la più bassa.
4. Nel metodo della soglia, scrivi la tua LTHR (più sotto ti spieghiamo come misurarla).

Vedrai le tue zone in battiti al minuto (bpm), una barra con la loro ripartizione e a cosa serve ciascuna. Se salvi la tua FC massima e la tua età in La mia bici, non dovrai riscriverle.

Come lo calcoliamo

FC massima stimata: Tanaka

FC max = 208 − 0,7 × età

L’hanno proposta Tanaka, Monahan e Seals (2001) partendo da una meta-analisi di 351 studi con 18.712 persone, e l’hanno confermata in laboratorio su altre 514. Non dipende dal sesso né dal livello di forma.

La formula classica 220 − età non nasce da uno studio con una base del genere: secondo Tanaka, sottostima la FC massima dopo i 40 anni. Le due coincidono a 40 anni e si allontanano quanto più ti allontani da quell’età:

Le zone che escono da questa formula per ogni età sono nella tabella delle zone di frequenza cardiaca per età. Comunque nessuna formula indovina il valore di una persona specifica: l’errore tipico è di circa 11 battiti in più o in meno. Se la tua FC massima reale è 195 e la formula dice 180, tutte le tue zone saranno spostate. Per questo, se l’hai misurata, inseriscila.

Metodo 1: % di FC massima

Cinque zone dal 50 al 100% della tua FC massima, a passi di 10 punti, come quelle usate da Polar:

Limite di zona = FC max × percentuale

Metodo 2: riserva cardiaca (Karvonen)

La riserva è la differenza tra la tua frequenza massima e quella a riposo. Karvonen (1957) propose di applicare le percentuali a questo valore:

FC obiettivo = FC a riposo + percentuale × (FC max − FC a riposo)

Così due persone con la stessa FC massima ma una forma diversa (una con 45 bpm a riposo e l’altra con 70) hanno zone diverse, che è ciò che succede nella realtà.

Metodo 3: soglia del lattato (Friel)

Joe Friel definisce sette zone per il ciclismo partendo dalla tua FC di soglia del lattato (LTHR): la frequenza media che tieni in uno sforzo a tutta di circa 30-60 minuti.

Esempio: ciclista di 40 anni

FC massima stimata di 180 bpm, frequenza a riposo di 55 bpm e LTHR di 160 bpm.

Con il metodo della soglia, lo stesso ciclista avrebbe la zona 2 tra 130 e 142 bpm e la zona 4 tra 150 e 158 bpm. Nota quanto cambiano le zone basse a seconda del metodo: con la % di FC massima, la sua «zona 2» parte da 108 bpm, un ritmo che in bici è quasi da passeggiata.

Come misurare la tua FC di soglia (LTHR)

È il test che Friel propone per il ciclismo:

1. Scaldati bene, 15-20 minuti.
2. Fai 30 minuti a tutta e da solo, senza compagni né gara, come se fosse una cronometro. Dosa lo sforzo: l’errore tipico è partire troppo forte.
3. Dopo 10 minuti premi il tasto giro sul cardiofrequenzimetro.
4. La tua LTHR è la frequenza media degli ultimi 20 minuti.

Se ti alleni con il misuratore di potenza, puoi fare il test FTP di 20 minuti e sfruttarlo: con il calcolatore di FTP e zone di potenza avrai anche le tue zone in watt.

Come misurare la tua FC massima in bici

Solo se sei in salute e abituato agli sforzi intensi:

1. Usa una fascia cardio: i sensori da polso restano indietro negli sforzi molto duri.
2. Scaldati 15-20 minuti, aumentando poco a poco.
3. Cerca una salita costante di circa 3-5 minuti (o usa i rulli) e falla sempre più forte, fino a chiudere l’ultimo minuto al massimo.
4. La tua FC massima è la frequenza più alta che vedi durante quello sforzo o subito dopo. Se ripetendolo un altro giorno esce più alta, tieni la maggiore.

Va bene anche la fine di un test FTP a rampa: se lo fai con la fascia cardio, annota la frequenza dell’ultimo minuto.

Frequenza cardiaca e potenza: a cosa serve ciascuna

La frequenza cardiaca dice quanto costa al tuo corpo uno sforzo; la potenza, quanto lavoro fai. Con caldo, stanchezza, poco sonno o caffeina la frequenza cambia anche se i watt sono gli stessi. Per questo, se hai un misuratore di potenza, di solito si fa il ritmo con i watt e si usa la frequenza come spia: se a parità di watt hai i battiti molto più alti del solito, quel giorno qualcosa non va.

Errori frequenti

• Mescolare le zone della corsa e quelle della bici. In bici la frequenza di solito è un po’ più bassa. Usa valori misurati pedalando.
• Fidarsi della frequenza nelle ripetute brevi. Il cuore ci mette uno o due minuti a salire. Nelle ripetute sotto i 3 minuti, regolati con le sensazioni o con la potenza.
• Ignorare la deriva cardiaca. Nelle uscite lunghe e con il caldo la frequenza sale piano piano anche se non cambi ritmo. Dopo due ore è normale avere qualche battito in più alla stessa velocità.
• Usare la frequenza dell’orologio da polso in bici. Con le vibrazioni e il pugno stretto, i sensori ottici sbagliano di più. Una fascia cardio è molto più affidabile.

Se vuoi sapere quante calorie consumi in ogni zona, usa il calcolatore delle calorie in bici.

Queste zone sono pensate per persone sane che si allenano. Se hai una malattia cardiaca, prendi farmaci che influiscono sulla frequenza (come i betabloccanti) o stai per iniziare un allenamento intenso dopo tanto tempo di inattività, consulta prima il tuo medico.

Aggiornato il 19 ottobre 2026 ·Segnala un errore in questa pagina