Come usare il calcolatore
- Scegli se fai un test o se conosci già la tua FTP. Se la conosci già (dal ciclocomputer, da Zwift o da un test precedente), scrivila e passa al punto 3.
- Scegli il tipo di test e inserisci il risultato. Attenzione: ogni test chiede un dato diverso. In quello da 20 minuti, la potenza media di quei 20 minuti. In quello a rampa, il tuo miglior minuto. Nel 2 × 8, la media dei due sforzi.
- Aggiungi il tuo peso se vuoi vedere i watt per chilo.
Ti diamo la FTP, le sette zone in watt e lo sweet spot. Con Salva in La mia bici, la tua FTP resta disponibile per i calcolatori del tempo di salita e dei watt per chilo.
Cos’è la FTP
La FTP (functional threshold power, potenza di soglia funzionale) è la potenza media più alta che riesci a sostenere per circa 60 minuti. È un buon indicatore della tua forma aerobica e soprattutto il riferimento su cui si fissano le zone di allenamento: dire «ripetute al 95%» ha senso solo se sai qual è il tuo 100%.
Poche persone fanno un test di un’ora a tutta: è duro e difficile da ripetere. Per questo si usano test più brevi e si corregge il risultato con un fattore.
Come lo calcoliamo
FTP = potenza del test × fattore
| Test | Cosa fai | Dato che ti serve | Fattore |
|---|---|---|---|
| 20 minuti | 20 min al massimo costante, dopo un buon riscaldamento | Potenza media dei 20 min | × 0,95 |
| Rampa | Potenza che sale ogni minuto finché non ce la fai più | Miglior potenza su 1 minuto | × 0,75 |
| 2 × 8 minuti | Due sforzi da 8 min a tutta con 10 min facili in mezzo | Media dei due sforzi | × 0,90 |
| 60 minuti | Un’ora al massimo costante | Potenza media dell’ora | × 1 |
Il fattore 0,95 del test da 20 minuti l’hanno proposto Hunter Allen e Andrew Coggan, ed è il più usato. Lo 0,75 del test a rampa e lo 0,90 del 2 × 8 sono quelli che applica TrainerRoad.
Con la FTP calcoliamo i sette livelli di Coggan:
| Zona | Nome | % della FTP | Con FTP di 250 W | A cosa serve |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recupero attivo | fino al 55% | fino a 138 W | Pedalare piano, recuperare tra giorni duri o tra le ripetute |
| Z2 | Fondo | 56-75% | 140-188 W | Uscite lunghe: è la base dell’allenamento |
| Z3 | Tempo | 76-90% | 190-225 W | Ritmo vivace; parli a fatica |
| SS | Sweet spot | 88-94% | 220-235 W | Molto stimolo con fatica moderata |
| Z4 | Soglia | 91-105% | 228-263 W | Ripetute da 10-30 min, ritmo da cronometro |
| Z5 | VO₂max | 106-120% | 265-300 W | Ripetute da 3-8 min molto dure |
| Z6 | Capacità anaerobica | oltre il 121% | oltre 303 W | Sforzi da 30 s a 3 min |
| Z7 | Potenza neuromuscolare | massimo | sprint | Volate e scatti di pochi secondi |
Coggan parla di «livelli» e non di «zone» di proposito: i limiti non sono interruttori, ma un continuo. Non succede niente se stai 5 W sopra o sotto. La zona 7 non ha una percentuale utile: sono sforzi così brevi che conta solo dare il massimo.
I watt di ogni zona per FTP da 150 a 350 W, già calcolati, sono nella tabella delle zone di potenza. Lo sweet spot non è uno dei sette livelli originali. La fascia dell’88-94% è la più citata; FasCat, che ha reso popolare il termine, lo definisce in modo più ampio, dall’84 al 97%.
Come fare bene il test da 20 minuti
- Riposa il giorno prima o fai qualcosa di molto leggero.
- Scaldati per 15-20 minuti, con due o tre accelerazioni brevi e, se vuoi, 5 minuti forti seguiti da 5 facili.
- Parti un po’ sotto quello che pensi di poter tenere e aumenta negli ultimi 5 minuti. L’errore più comune è partire troppo forte e crollare a metà.
- Fallo sempre allo stesso modo: stesso rullo o stesso tratto di strada, stessa ora, stesso ventilatore. Così i risultati sono confrontabili.
- Sui rulli verrà un po’ meno che su strada per molte persone, per il caldo e perché non puoi cambiare posizione. Usa la FTP dei rulli per allenarti sui rulli.
Errori frequenti
- Usare la media di 20 minuti di un’uscita qualsiasi. Se non era a tutta e costante, sottostima la tua FTP.
- Applicare 0,95 al test a rampa. Il test a rampa usa il tuo miglior minuto e un fattore di 0,75. Se mescoli dati e fattori, l’errore può superare i 50 W.
- Fidarsi del test a rampa se sei molto esplosivo. Chi ha tanta capacità anaerobica fa un miglior minuto molto alto e la rampa gli sovrastima la FTP. Se le ripetute a soglia ti sembrano impossibili, prova il test da 20 minuti.
- Allenarsi con una FTP vecchia. Dopo qualche settimana di allenamento o di stop, le tue zone non sono più le stesse.
Termini che vedrai su altre piattaforme
Molte app usano i termini di TrainingPeaks, la piattaforma che ha diffuso il modello di Coggan. La potenza normalizzata (NP) è una media ponderata che dà più peso ai picchi di potenza e rispecchia meglio il costo di un’uscita con cambi di ritmo. Altri indicatori di carico di allenamento combinano la durata e l’intensità rispetto alla tua FTP. Tutti dipendono da una FTP calcolata bene.
Dal watt al chilo
La FTP in watt dice quanto spingi. Divisa per il tuo peso, in W/kg, dice come vai in salita (i livelli in base al peso sono nella tabella dei watt per chilo). Nel calcolatore dei watt per chilo vedi a che livello ti colloca, e in quello di potenza e velocità a che velocità andresti in pianura in ogni zona.
Domande frequenti
Cos'è la FTP?
È la sigla inglese di potenza di soglia funzionale: la potenza media più alta che riesci a sostenere per circa 60 minuti. Serve come riferimento per fissare le zone di allenamento e misurare i tuoi progressi.
Perché il test da 20 minuti si moltiplica per 0,95?
Perché per 20 minuti tieni un po' di più che per un'ora. Allen e Coggan hanno proposto di togliere il 5% per stimare la potenza dell'ora, ed è il fattore che usano quasi tutte le piattaforme.
Qual è una buona FTP per un amatore?
Dipende dal peso, per questo si ragiona in W/kg. Nella classificazione basata su Allen e Coggan, il livello «buono» va da 2,8 a 3,9 W/kg per gli uomini e da 2,4 a 3,3 W/kg per le donne. Da 5,05 W/kg (uomini) o 4,30 W/kg (donne) si è al livello «superiore».
Ogni quanto devo ripetere il test?
Ogni 4-8 settimane se segui un piano, o all'inizio di un nuovo blocco. Se le ripetute a soglia ti sembrano facili o impossibili, è segno che la tua FTP è cambiata.
Cos'è lo sweet spot?
È la fascia dall'88 al 94% della FTP, tra il tempo e la soglia. Dà molto stimolo di resistenza con meno fatica che lavorare a soglia, ed è per questo che è così popolare quando c'è poco tempo per allenarsi.
Fonti
- TrainingPeaks: Power Training Levels, di Andrew Coggan (livelli e percentuali)
- TrainerRoad: domande frequenti sul test a rampa (75% del miglior minuto)
- TrainerRoad: test FTP da 20 minuti (95%) e da 2 × 8 minuti (90%)
- FasCat Coaching: allenamento sweet spot
- Garmin: classificazione della FTP in W/kg secondo Allen e Coggan