La tabella applica i livelli di potenza di Andrew Coggan, lo standard usato da TrainingPeaks, Garmin, Zwift o Intervals.icu. Ogni zona è una percentuale fissa della tua FTP (la potenza che riesci a tenere per circa un’ora). Se non conosci ancora la tua, il calcolatore della FTP la ricava da un test di 20 minuti, da un test a rampa o da 2 × 8 minuti.
Zone di potenza in watt
| FTP | Z1 Recupero | Z2 Fondo | Z3 Tempo | Z4 Soglia | Z5 VO2max | Z6 Anaerobica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 150 W | ≤ 83 W | 84-113 W | 114-135 W | 137-158 W | 159-180 W | ≥ 182 W |
| 175 W | ≤ 96 W | 98-131 W | 133-158 W | 159-184 W | 186-210 W | ≥ 212 W |
| 200 W | ≤ 110 W | 112-150 W | 152-180 W | 182-210 W | 212-240 W | ≥ 242 W |
| 225 W | ≤ 124 W | 126-169 W | 171-203 W | 205-236 W | 239-270 W | ≥ 272 W |
| 250 W | ≤ 138 W | 140-188 W | 190-225 W | 228-263 W | 265-300 W | ≥ 303 W |
| 275 W | ≤ 151 W | 154-206 W | 209-248 W | 250-289 W | 292-330 W | ≥ 333 W |
| 300 W | ≤ 165 W | 168-225 W | 228-270 W | 273-315 W | 318-360 W | ≥ 363 W |
| 325 W | ≤ 179 W | 182-244 W | 247-293 W | 296-341 W | 345-390 W | ≥ 393 W |
| 350 W | ≤ 193 W | 196-263 W | 266-315 W | 319-368 W | 371-420 W | ≥ 424 W |
La Z7 neuromuscolare non ha watt: sono sprint di meno di 15 secondi al massimo che puoi.
Che percentuale è ogni zona
| Zona | % della FTP | Quanto si tiene | A cosa serve |
|---|---|---|---|
| Z1 Recupero | fino al 55% | Ore | Pedalare piano il giorno dopo uno sforzo |
| Z2 Fondo | 56-75% | Da 2 a 6 ore | Base aerobica, bruciare grassi, uscite lunghe |
| Z3 Tempo | 76-90% | Da 1 a 3 ore | Ritmo da granfondo e salite lunghe |
| Z4 Soglia | 91-105% | Da 20 a 60 minuti | Alzare la FTP con blocchi da 10 a 20 minuti |
| Z5 VO2max | 106-120% | Da 3 a 8 minuti | Tetto aerobico: ripetute da 3 a 5 minuti |
| Z6 Anaerobica | 121-150% | Da 30 s a 3 minuti | Scatti, strappi e cambi di ritmo |
| Z7 Neuromuscolare | massimo | meno di 15 s | Sprint e partenze |
Se la tua FTP non è in tabella
Moltiplica la tua FTP per la percentuale della zona. Con 265 W, il fondo va da 265 × 0,56 = 148 W a 265 × 0,75 = 199 W. Oppure, più in fretta, inserisci la tua FTP nel calcolatore delle zone e le avrai tutte, insieme ai tuoi watt per chilo. Se ti alleni con il cardiofrequenzimetro, trovi l’equivalenza nella guida alle zone di allenamento. Come fare bene il test lo spieghiamo in cos’è l’FTP e come misurarla, e per confrontare la tua FTP con il tuo peso c’è la tabella dei watt per chilo per livelli.
Domande frequenti
Che zona di potenza è il fondo o Z2?
La Z2 va dal 56 al 75% della tua FTP. Con una FTP di 250 W, da 140 a 188 W. È la zona delle uscite lunghe e quella che accumula più ore in un piano di base.
Quanti watt sono la zona 4 o di soglia?
La Z4 va dal 91 al 105% della tua FTP. Con una FTP di 250 W, da 228 a 263 W. È la zona delle ripetute lunghe, come 2 × 20 minuti, quelle che aiutano di più ad alzare la FTP.
Ogni quanto vanno aggiornate le zone?
Ogni volta che ripeti il test della FTP: ogni 4-8 settimane se ti alleni con un piano, o quando ti accorgi che le ripetute in soglia ti risultano facili o impossibili.