Die Tabelle wendet die Leistungsstufen von Andrew Coggan an, den Standard bei TrainingPeaks, Garmin, Zwift oder Intervals.icu. Jede Zone ist ein fester Prozentsatz deiner FTP (der Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst). Kennst du deine noch nicht, ermittelt sie der FTP-Rechner aus einem 20-Minuten-Test, einem Rampentest oder 2 × 8 Minuten.
Leistungszonen in Watt
| FTP | Z1 Regeneration | Z2 Grundlage | Z3 Tempo | Z4 Schwelle | Z5 VO2max | Z6 Anaerob |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 150 W | ≤ 83 W | 84-113 W | 114-135 W | 137-158 W | 159-180 W | ≥ 182 W |
| 175 W | ≤ 96 W | 98-131 W | 133-158 W | 159-184 W | 186-210 W | ≥ 212 W |
| 200 W | ≤ 110 W | 112-150 W | 152-180 W | 182-210 W | 212-240 W | ≥ 242 W |
| 225 W | ≤ 124 W | 126-169 W | 171-203 W | 205-236 W | 239-270 W | ≥ 272 W |
| 250 W | ≤ 138 W | 140-188 W | 190-225 W | 228-263 W | 265-300 W | ≥ 303 W |
| 275 W | ≤ 151 W | 154-206 W | 209-248 W | 250-289 W | 292-330 W | ≥ 333 W |
| 300 W | ≤ 165 W | 168-225 W | 228-270 W | 273-315 W | 318-360 W | ≥ 363 W |
| 325 W | ≤ 179 W | 182-244 W | 247-293 W | 296-341 W | 345-390 W | ≥ 393 W |
| 350 W | ≤ 193 W | 196-263 W | 266-315 W | 319-368 W | 371-420 W | ≥ 424 W |
Die Z7 neuromuskulär hat keine Wattangabe: Das sind Sprints unter 15 Sekunden mit maximaler Kraft.
Wie viel Prozent jede Zone ist
| Zone | % der FTP | Wie lange haltbar | Wofür |
|---|---|---|---|
| Z1 Regeneration | bis 55 % | Stunden | Locker rollen am Tag nach einer harten Einheit |
| Z2 Grundlage | 56-75 % | 2 bis 6 Stunden | Aerobe Grundlage, Fettstoffwechsel, lange Ausfahrten |
| Z3 Tempo | 76-90 % | 1 bis 3 Stunden | Tempo für Radmarathons und lange Anstiege |
| Z4 Schwelle | 91-105 % | 20 bis 60 Minuten | FTP steigern mit Blöcken von 10 bis 20 Minuten |
| Z5 VO2max | 106-120 % | 3 bis 8 Minuten | Aerobe Obergrenze: Intervalle von 3 bis 5 Minuten |
| Z6 Anaerob | 121-150 % | 30 s bis 3 Minuten | Attacken, kurze Rampen und Tempowechsel |
| Z7 Neuromuskulär | maximal | unter 15 s | Sprints und Antritte |
Wenn deine FTP nicht in der Tabelle steht
Multipliziere deine FTP mit dem Prozentsatz der Zone. Bei 265 W reicht die Grundlage von 265 × 0,56 = 148 W bis 265 × 0,75 = 199 W. Schneller geht es, wenn du deine FTP in den Zonen-Rechner eingibst: Er liefert dir alle Zonen samt deinen Watt pro Kilo. Trainierst du nach Puls, findest du die Entsprechung im Ratgeber zu den Trainingszonen. Wie du den Test richtig machst, steht unter Was ist die FTP und wie misst du sie, und um deine FTP mit deinem Gewicht zu vergleichen, nimm die Tabelle Watt pro Kilo nach Stufen.
Häufige Fragen
Welche Leistungszone ist der Grundlagenbereich oder Z2?
Die Z2 reicht von 56 bis 75 % deiner FTP. Bei einer FTP von 250 W sind das 140 bis 188 W. Es ist die Zone der langen Ausfahrten und die mit den meisten Stunden in einem Grundlagenplan.
Wie viel Watt ist Zone 4 oder der Schwellenbereich?
Die Z4 reicht von 91 bis 105 % deiner FTP. Bei einer FTP von 250 W sind das 228 bis 263 W. Es ist die Zone der langen Intervalle wie 2 × 20 Minuten, die die FTP am stärksten steigern.
Wie oft sollte ich meine Zonen anpassen?
Jedes Mal, wenn du den FTP-Test wiederholst: alle 4 bis 8 Wochen, wenn du nach Plan trainierst, oder wenn dir die Schwellenintervalle zu leicht oder unmöglich vorkommen.