La tabla aplica los niveles de potencia de Andrew Coggan, el estándar que usan TrainingPeaks, Garmin, Zwift o Intervals.icu. Cada zona es un porcentaje fijo de tu FTP (la potencia que aguantas en torno a una hora). Si aún no sabes la tuya, la calculadora de FTP la saca de un test de 20 minutos, de una rampa o de 2 × 8 minutos.
Zonas de potencia en vatios
| FTP | Z1 Recuperación | Z2 Fondo | Z3 Tempo | Z4 Umbral | Z5 VO2 máx | Z6 Anaeróbica |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 150 W | ≤ 83 W | 84-113 W | 114-135 W | 137-158 W | 159-180 W | ≥ 182 W |
| 175 W | ≤ 96 W | 98-131 W | 133-158 W | 159-184 W | 186-210 W | ≥ 212 W |
| 200 W | ≤ 110 W | 112-150 W | 152-180 W | 182-210 W | 212-240 W | ≥ 242 W |
| 225 W | ≤ 124 W | 126-169 W | 171-203 W | 205-236 W | 239-270 W | ≥ 272 W |
| 250 W | ≤ 138 W | 140-188 W | 190-225 W | 228-263 W | 265-300 W | ≥ 303 W |
| 275 W | ≤ 151 W | 154-206 W | 209-248 W | 250-289 W | 292-330 W | ≥ 333 W |
| 300 W | ≤ 165 W | 168-225 W | 228-270 W | 273-315 W | 318-360 W | ≥ 363 W |
| 325 W | ≤ 179 W | 182-244 W | 247-293 W | 296-341 W | 345-390 W | ≥ 393 W |
| 350 W | ≤ 193 W | 196-263 W | 266-315 W | 319-368 W | 371-420 W | ≥ 424 W |
La Z7 neuromuscular no tiene vatios: son sprints de menos de 15 segundos a lo máximo que puedas.
Qué porcentaje es cada zona
| Zona | % de la FTP | Cuánto se aguanta | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Z1 Recuperación | hasta 55 % | Horas | Rodar suave el día después de un esfuerzo |
| Z2 Fondo | 56-75 % | 2 a 6 horas | Base aeróbica, quemar grasa, salidas largas |
| Z3 Tempo | 76-90 % | 1 a 3 horas | Ritmo de marcha cicloturista y puertos largos |
| Z4 Umbral | 91-105 % | 20 a 60 minutos | Subir la FTP con bloques de 10 a 20 minutos |
| Z5 VO2 máx | 106-120 % | 3 a 8 minutos | Techo aeróbico: series de 3 a 5 minutos |
| Z6 Anaeróbica | 121-150 % | 30 s a 3 minutos | Ataques, repechos y cambios de ritmo |
| Z7 Neuromuscular | máximo | menos de 15 s | Sprint y arrancadas |
Si tu FTP no está en la tabla
Multiplica tu FTP por el porcentaje de la zona. Con 265 W, el fondo va de 265 × 0,56 = 148 W a 265 × 0,75 = 199 W. O, más rápido, mete tu FTP en la calculadora de zonas y te las da todas, junto con tus vatios por kilo. Si entrenas por pulso, tienes la equivalencia en la guía de zonas de entrenamiento. Cómo hacer bien el test está en qué es el FTP y cómo medirlo, y para comparar tu FTP con tu peso, en la tabla de vatios por kilo por niveles.
Preguntas frecuentes
¿Qué zona de potencia es el fondo o Z2?
La Z2 va del 56 al 75 % de tu FTP. Con una FTP de 250 W, de 140 a 188 W. Es la zona de las salidas largas y la que más horas suma en un plan de base.
¿Qué vatios son la zona 4 o de umbral?
La Z4 va del 91 al 105 % de tu FTP. Con una FTP de 250 W, de 228 a 263 W. Es la zona de las series largas, como 2 × 20 minutos, que más ayudan a subir la FTP.
¿Cada cuánto hay que actualizar las zonas?
Cada vez que repitas el test de FTP: cada 4 a 8 semanas si entrenas con plan, o cuando notes que los intervalos de umbral te resultan fáciles o imposibles.