Las zonas de entrenamiento dividen tu esfuerzo en tramos para que cada salida tenga un objetivo claro. Se calculan a partir de un valor de referencia: tu FTP (la potencia que aguantas cerca de una hora) si tienes potenciómetro, o tu pulso de umbral si entrenas con pulsómetro. Con un FTP de 220 W, rodar en zona 2 es ir entre 123 y 165 W; con un pulso de umbral de 160 pulsaciones por minuto (ppm), entre 130 y 142 ppm.
Las zonas sirven para dos cosas: no ir demasiado fuerte los días que tocan suaves (el error más común) y no quedarse corto en las series. Aquí tienes cómo calcularlas, qué se entrena en cada una y cómo repartir el tiempo.
Zonas de potencia (Coggan)
El sistema más usado son los siete niveles de Andrew Coggan, definidos como porcentaje del FTP. Si no conoces tu FTP, empieza por la guía de qué es el FTP y cómo hacer el test. Si ya lo sabes, busca tus vatios en la tabla de zonas de potencia por FTP.
| Zona | Nombre | % del FTP | Con FTP 220 W | Cómo se siente |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación activa | < 55 % | < 121 W | Paseo, conversación fácil |
| 2 | Fondo (resistencia) | 56–75 % | 123–165 W | Puedes hablar con frases largas durante horas |
| 3 | Tempo | 76–90 % | 167–198 W | Ritmo alegre; hablar cuesta un poco |
| 4 | Umbral | 91–105 % | 200–231 W | Duro y sostenido; palabras sueltas |
| 5 | VO₂máx | 106–120 % | 233–264 W | Series de 3-8 minutos; respiración a tope |
| 6 | Capacidad anaeróbica | > 121 % | > 266 W | Esfuerzos de 30 s a 2-3 min |
| 7 | Neuromuscular | Máximo | Sprint | Sprints de pocos segundos |
Entre la 3 y la 4 está el llamado sweet spot (88-94 % del FTP, unos 194-207 W con 220 W de FTP), un ritmo muy usado en series largas porque da mucho estímulo con una fatiga asumible.
Qué se entrena en cada zona
- Zona 1: recuperar. Días después de un esfuerzo duro o rodajes muy cortos.
- Zona 2: la base. Mejora la capacidad de usar grasa como combustible, el corazón y la resistencia. Es la zona de las salidas largas.
- Zona 3: ritmo de grupeta o de marcha cicloturista. Útil, pero muy fácil de convertir en la zona «de siempre», que cansa más que la 2 y aporta menos que la 4.
- Zona 4: sube tu FTP. Series de 8-20 minutos con descansos cortos (por ejemplo, 2 × 15 minutos).
- Zona 5: sube tu techo aeróbico (VO₂máx, el oxígeno máximo que puedes usar). Series de 3-5 minutos con el mismo tiempo de descanso.
- Zonas 6 y 7: cambios de ritmo, ataques y sprints. Poco volumen y mucho descanso entre esfuerzos.
Zonas de pulso por umbral (Friel)
Si entrenas con pulsómetro, la referencia más fiable es tu pulso de umbral (LTHR, lactate threshold heart rate). Joe Friel propone medirlo con 30 minutos a tope en solitario: el pulso medio de los últimos 20 minutos es tu LTHR. Las zonas de ciclismo de Friel son:
| Zona | % del pulso de umbral | Con LTHR 160 ppm |
|---|---|---|
| 1 Recuperación | < 81 % | < 130 ppm |
| 2 Fondo | 81–89 % | 130–142 ppm |
| 3 Tempo | 90–93 % | 144–149 ppm |
| 4 Subumbral | 94–99 % | 150–158 ppm |
| 5a Umbral | 100–102 % | 160–163 ppm |
| 5b Capacidad aeróbica | 103–106 % | 165–170 ppm |
| 5c Anaeróbica | > 106 % | > 170 ppm |
Ojo: Friel usa porcentajes distintos para correr (la zona 1 llega hasta el 85 %). No mezcles tablas de running y de ciclismo; el pulso en bici suele ser algo más bajo que corriendo al mismo esfuerzo.
Zonas por pulso máximo o de reserva
Si no quieres hacer un test de umbral, puedes usar el pulso máximo. Las cinco zonas habituales van del 50 al 100 % en tramos de 10 puntos. Con un máximo de 180 ppm:
| Zona | % del máximo | Pulso (máx. 180) | % de reserva (Karvonen) | Pulso (máx. 180, reposo 55) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 90–108 | 50–60 % | 118–130 |
| 2 | 60–70 % | 108–126 | 60–70 % | 130–143 |
| 3 | 70–80 % | 126–144 | 70–80 % | 143–155 |
| 4 | 80–90 % | 144–162 | 80–90 % | 155–168 |
| 5 | 90–100 % | 162–180 | 90–100 % | 168–180 |
El método de Karvonen aplica los porcentajes a la reserva cardiaca (máximo menos reposo) y luego suma el pulso en reposo: zona 2 = 55 + 0,6 × (180 − 55) = 130 ppm. Tiene en cuenta tu forma física (un pulso en reposo bajo indica buen fondo) y suele dar zonas más realistas que el porcentaje directo del máximo.
El problema del «220 − edad»
La fórmula clásica para estimar el pulso máximo es 220 menos la edad. Un metaanálisis de Tanaka, Monahan y Seals (2001), con datos de más de 18.000 personas, propuso 208 − 0,7 × edad, que se ajusta mejor sobre todo a partir de los 40 años:
| Edad | 220 − edad | 208 − 0,7 × edad |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 191 |
| 40 | 180 | 180 |
| 55 | 165 | 170 |
| 65 | 155 | 163 |
Las cinco zonas de pulso ya calculadas para cada edad, de 20 a 70 años, están en la tabla de zonas de frecuencia cardiaca por edad.
Aun así, cualquier fórmula es una media de población: en una persona concreta el error puede superar las 10 pulsaciones. Si tus zonas no encajan con lo que sientes, mide tu máximo: tras un buen calentamiento, sube 3-4 minutos a tope en una cuesta y apunta el pico. Hazlo solo si estás sano y acostumbrado a esfuerzos intensos.
Cuánto tiempo pasar en cada zona
La investigación sobre deportistas de resistencia de élite, resumida por Stephen Seiler (2010), muestra un patrón muy repetido: alrededor del 80 % de las sesiones a baja intensidad y el 20 % con trabajo intenso, como series cerca del VO₂máx. Es el llamado entrenamiento polarizado: mucho suave, algo muy duro y poco en medio.
Para un cicloturista eso se traduce así:
| Horas a la semana | Suave (zonas 1-2) | Intenso (zonas 4-5) | Ejemplo de semana |
|---|---|---|---|
| 4-5 h | 3-4 h | 1 sesión | 2 salidas de 1,5 h en Z2 + 1 h con 4 × 4 min en Z5 |
| 6-8 h | 5-6 h | 1-2 sesiones | Salida larga de 3 h en Z2 + 1,5 h en Z2 + 2 × 15 min en Z4 |
| 10-12 h | 8-10 h | 2 sesiones | 2 salidas largas en Z2 + series de umbral + series de VO₂máx |
No hace falta seguirlo al pie de la letra. La idea clave es que los días suaves sean suaves de verdad, para llegar descansado a los duros.
Errores frecuentes
- Vivir en la zona 3. Salir siempre «a buen ritmo» cansa lo bastante para no recuperar y no lo suficiente para mejorar el umbral. Si cada salida acaba igual de cansado, revisa tus potencias.
- Usar el pulso en series cortas. En una serie de 1 minuto el pulso no llega a subir del todo; guíate por potencia o por sensaciones.
- No actualizar las zonas. Si tu FTP sube un 8 % y sigues con las zonas viejas, entrenarás por debajo. Repite el test cada 4-8 semanas.
- Ignorar el calor y el cansancio. Con 30 °C o tras una mala noche, el pulso sube varias pulsaciones a la misma potencia. Si entrenas por pulso, ese día irás más lento; es normal.
- Mezclar métodos. Las zonas de Coggan, Friel y del pulso máximo no coinciden exactamente. Elige un sistema y úsalo siempre.
Cómo calcular tus zonas
- Haz un test: de FTP si tienes potenciómetro o de pulso de umbral con pulsómetro.
- Introduce el resultado en la calculadora de FTP y zonas de potencia o en la de zonas de pulso, que también calcula por máximo y por reserva.
- Configura las mismas zonas en tu ciclocomputador o reloj.
- Planifica la semana con el reparto 80/20 y aplícalo a un objetivo, como tu primer puerto o tu primera marcha de 100 km. En invierno o con poco tiempo, el rodillo permite clavar cada zona sin semáforos ni cuestas.
Si quieres saber cuánta energía gastas en cada zona, la calculadora de calorías en bici lo estima a partir de tus vatios o de tu velocidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor zona para quemar grasa en bici?
La zona 2 (56-75 % del FTP o 81-89 % del pulso de umbral) es donde la grasa aporta una parte mayor de la energía y donde puedes rodar más horas. Pero para perder peso cuenta sobre todo el gasto total: una hora en zona 3 quema más calorías que una en zona 2.
¿Cómo calculo mi pulso máximo?
La fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × edad) es más precisa que la clásica 220 − edad, pero puede fallar por más de 10 pulsaciones en una persona concreta. Lo mejor es medirlo: el pico de una subida de 3-4 minutos a tope, bien calentado, se acerca mucho.
¿Es mejor entrenar por potencia o por pulso?
Por potencia, porque responde al instante y no le afectan el calor, el cansancio ni la cafeína. El pulso tarda 1-2 minutos en estabilizarse, así que no sirve para series cortas, pero es un buen complemento: si a la misma potencia el pulso sale mucho más alto, estás cansado o deshidratado.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar en zona 2?
En los deportistas de resistencia bien entrenados, alrededor del 80 % de las sesiones son a baja intensidad y el 20 % restante incluye trabajo intenso. Para un cicloturista con 6-8 horas a la semana, eso son 4-6 horas suaves y una o dos sesiones con series.
¿En qué zona se entrena para subir el FTP?
Sobre todo en la zona 4 (91-105 % del FTP), con series largas como 2 × 20 minutos: con un FTP de 220 W, entre 200 y 231 W. Una o dos sesiones a la semana bastan; el resto, en zona 2.
Fuentes
- TrainingPeaks, «Power training levels» (niveles de Andrew Coggan)
- Joe Friel, «Quick guide to setting zones», TrainingPeaks
- Tanaka, Monahan y Seals, «Age-predicted maximal heart rate revisited», J Am Coll Cardiol (2001)
- Seiler, «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?», IJSPP (2010)