Les zones d’entraînement découpent votre effort en plages pour donner un objectif clair à chaque sortie. Elles se calculent à partir d’une valeur de référence : votre FTP (la puissance que vous tenez pendant environ une heure) si vous avez un capteur de puissance, ou votre fréquence cardiaque au seuil si vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Avec une FTP de 220 W, rouler en zone 2, c’est rester entre 123 et 165 W ; avec une FC au seuil de 160 battements par minute (bpm), entre 130 et 142 bpm.
Les zones servent à deux choses : ne pas rouler trop fort les jours censés être faciles (l’erreur la plus courante) et ne pas rester en deçà pendant les séries. Voici comment les calculer, ce que chacune travaille et comment répartir votre temps.
Les zones de puissance (Coggan)
Le système le plus utilisé est celui des sept niveaux d’Andrew Coggan, définis en pourcentage de la FTP. Si vous ne connaissez pas votre FTP, commencez par le guide qu’est-ce que la FTP et comment faire le test. Si vous la connaissez, trouvez vos watts dans le tableau des zones de puissance selon la FTP.
| Zone | Nom | % de la FTP | Avec FTP 220 W | Sensation |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Récupération active | < 55 % | < 121 W | Balade, conversation facile |
| 2 | Endurance | 56–75 % | 123–165 W | Vous pouvez faire de longues phrases pendant des heures |
| 3 | Tempo | 76–90 % | 167–198 W | Allure soutenue ; parler devient un peu difficile |
| 4 | Seuil | 91–105 % | 200–231 W | Dur et soutenu ; quelques mots seulement |
| 5 | VO₂max | 106–120 % | 233–264 W | Séries de 3 à 8 minutes ; respiration à fond |
| 6 | Capacité anaérobie | > 121 % | > 266 W | Efforts de 30 s à 2-3 min |
| 7 | Neuromusculaire | Maximum | Sprint | Sprints de quelques secondes |
Entre la 3 et la 4 se trouve le fameux sweet spot (88-94 % de la FTP, environ 194-207 W avec 220 W de FTP), une allure très utilisée pour les séries longues parce qu’elle apporte beaucoup de stimulation pour une fatigue raisonnable.
Ce que travaille chaque zone
- Zone 1 : récupérer. Les lendemains d’effort dur ou pour des sorties très courtes.
- Zone 2 : le socle. Elle améliore la capacité à utiliser les graisses comme carburant, le cœur et l’endurance. C’est la zone des sorties longues.
- Zone 3 : l’allure des sorties en groupe ou des cyclosportives. Utile, mais elle devient très facilement la zone « de tous les jours », qui fatigue plus que la 2 et apporte moins que la 4.
- Zone 4 : elle fait monter votre FTP. Séries de 8 à 20 minutes avec des récupérations courtes (par exemple 2 × 15 minutes).
- Zone 5 : elle relève votre plafond aérobie (la VO₂max, la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser). Séries de 3 à 5 minutes avec autant de récupération.
- Zones 6 et 7 : changements de rythme, attaques et sprints. Peu de volume et beaucoup de récupération entre les efforts.
Les zones cardio au seuil (Friel)
Si vous vous entraînez au cardio, la référence la plus fiable est votre fréquence cardiaque au seuil (LTHR, lactate threshold heart rate). Joe Friel propose de la mesurer par un effort de 30 minutes à bloc en solo : la FC moyenne des 20 dernières minutes est votre LTHR. Ses zones pour le cyclisme sont :
| Zone | % de la FC au seuil | Avec LTHR 160 bpm |
|---|---|---|
| 1 Récupération | < 81 % | < 130 bpm |
| 2 Endurance | 81–89 % | 130–142 bpm |
| 3 Tempo | 90–93 % | 144–149 bpm |
| 4 Sous le seuil | 94–99 % | 150–158 bpm |
| 5a Seuil | 100–102 % | 160–163 bpm |
| 5b Capacité aérobie | 103–106 % | 165–170 bpm |
| 5c Anaérobie | > 106 % | > 170 bpm |
Attention : Friel utilise d’autres pourcentages pour la course à pied (la zone 1 monte jusqu’à 85 %). Ne mélangez pas les tableaux de running et de cyclisme ; à effort égal, le pouls est en général un peu plus bas à vélo qu’en courant.
Les zones selon la FC max ou la FC de réserve
Si vous ne voulez pas faire de test au seuil, vous pouvez partir de la fréquence cardiaque maximale. Les cinq zones habituelles vont de 50 à 100 % par tranches de 10 points. Avec une FC max de 180 bpm :
| Zone | % de la FC max | Pouls (max 180) | % de réserve (Karvonen) | Pouls (max 180, repos 55) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50–60 % | 90–108 | 50–60 % | 118–130 |
| 2 | 60–70 % | 108–126 | 60–70 % | 130–143 |
| 3 | 70–80 % | 126–144 | 70–80 % | 143–155 |
| 4 | 80–90 % | 144–162 | 80–90 % | 155–168 |
| 5 | 90–100 % | 162–180 | 90–100 % | 168–180 |
La méthode de Karvonen applique les pourcentages à la réserve cardiaque (FC max moins FC de repos), puis ajoute la FC de repos : zone 2 = 55 + 0,6 × (180 − 55) = 130 bpm. Elle tient compte de votre condition physique (une FC de repos basse traduit une bonne endurance) et donne en général des zones plus réalistes que le pourcentage direct de la FC max.
Le problème du « 220 − âge »
La formule classique pour estimer la FC max, c’est 220 moins l’âge. Une méta-analyse de Tanaka, Monahan et Seals (2001), portant sur plus de 18 000 personnes, a proposé 208 − 0,7 × âge, plus juste surtout à partir de 40 ans :
| Âge | 220 − âge | 208 − 0,7 × âge |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 191 |
| 40 | 180 | 180 |
| 55 | 165 | 170 |
| 65 | 155 | 163 |
Les cinq zones cardio déjà calculées pour chaque âge, de 20 à 70 ans, sont dans le tableau des zones de fréquence cardiaque par âge.
Mais toute formule reste une moyenne de population : pour une personne donnée, l’erreur peut dépasser 10 battements. Si vos zones ne correspondent pas à vos sensations, mesurez votre FC max : après un bon échauffement, montez 3 à 4 minutes à bloc dans une côte et notez le pic. Ne le faites que si vous êtes en bonne santé et habitué aux efforts intenses.
Combien de temps passer dans chaque zone
Les recherches sur les sportifs d’endurance de haut niveau, résumées par Stephen Seiler (2010), montrent un schéma très récurrent : environ 80 % des séances à basse intensité et 20 % avec du travail intense, comme des séries proches de la VO₂max. C’est l’entraînement polarisé : beaucoup de facile, un peu de très dur et peu d’entre-deux.
Pour un cyclotouriste, cela donne :
| Heures par semaine | Facile (zones 1-2) | Intense (zones 4-5) | Exemple de semaine |
|---|---|---|---|
| 4-5 h | 3-4 h | 1 séance | 2 sorties d’1 h 30 en Z2 + 1 h avec 4 × 4 min en Z5 |
| 6-8 h | 5-6 h | 1-2 séances | Sortie longue de 3 h en Z2 + 1 h 30 en Z2 + 2 × 15 min en Z4 |
| 10-12 h | 8-10 h | 2 séances | 2 sorties longues en Z2 + séries au seuil + séries de VO₂max |
Inutile de le suivre à la lettre. L’idée clé, c’est que les jours faciles soient vraiment faciles, pour arriver reposé aux jours durs.
Erreurs fréquentes
- Vivre en zone 3. Toujours rouler « à bonne allure » fatigue assez pour empêcher la récupération, mais pas assez pour améliorer le seuil. Si chaque sortie vous laisse aussi fatigué, revoyez vos puissances.
- Utiliser le cardio pour les séries courtes. Sur une série d’1 minute, le pouls n’a pas le temps de monter complètement ; fiez-vous à la puissance ou aux sensations.
- Ne pas mettre à jour ses zones. Si votre FTP progresse de 8 % et que vous gardez les anciennes zones, vous vous entraînerez en dessous. Refaites le test toutes les 4 à 8 semaines.
- Ignorer la chaleur et la fatigue. Par 30 °C ou après une mauvaise nuit, le pouls monte de plusieurs battements à puissance égale. Si vous vous entraînez au cardio, vous irez moins vite ce jour-là ; c’est normal.
- Mélanger les méthodes. Les zones de Coggan, de Friel et de la FC max ne coïncident pas exactement. Choisissez un système et tenez-vous-y.
Comment calculer vos zones
- Faites un test : de FTP si vous avez un capteur de puissance, ou de FC au seuil avec un cardiofréquencemètre.
- Entrez le résultat dans le calculateur de FTP et zones de puissance ou dans celui des zones cardio, qui calcule aussi à partir de la FC max et de la réserve.
- Configurez les mêmes zones sur votre compteur GPS ou votre montre.
- Planifiez la semaine avec la répartition 80/20 et appliquez-la à un objectif, comme votre premier col ou votre première cyclosportive de 100 km. En hiver ou quand le temps manque, le home trainer permet de tenir chaque zone précisément, sans feux ni côtes.
Pour savoir combien d’énergie vous dépensez dans chaque zone, le calculateur de calories à vélo l’estime à partir de vos watts ou de votre vitesse.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure zone pour brûler des graisses à vélo ?
La zone 2 (56-75 % de la FTP ou 81-89 % de la FC au seuil) est celle où les graisses fournissent la plus grande part de l'énergie et où vous pouvez rouler le plus longtemps. Mais pour perdre du poids, c'est surtout la dépense totale qui compte : une heure en zone 3 brûle plus de calories qu'une heure en zone 2.
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
La formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) est plus précise que la classique 220 − âge, mais elle peut se tromper de plus de 10 battements pour une personne donnée. Le mieux est de la mesurer : le pic atteint dans une montée de 3-4 minutes à bloc, après un bon échauffement, s'en approche beaucoup.
Vaut-il mieux s'entraîner à la puissance ou au cardio ?
À la puissance, car elle réagit instantanément et n'est influencée ni par la chaleur, ni par la fatigue, ni par la caféine. Le cardio met 1 à 2 minutes à se stabiliser et ne convient donc pas aux séries courtes, mais c'est un bon complément : si, à puissance égale, le pouls est bien plus haut, vous êtes fatigué ou déshydraté.
Combien de temps s'entraîner en zone 2 ?
Chez les sportifs d'endurance bien entraînés, environ 80 % des séances se font à basse intensité et les 20 % restants comportent du travail intense. Pour un cyclotouriste qui roule 6 à 8 heures par semaine, cela fait 4 à 6 heures faciles et une ou deux séances de fractionné.
Dans quelle zone s'entraîner pour augmenter sa FTP ?
Surtout en zone 4 (91-105 % de la FTP), avec des séries longues comme 2 × 20 minutes : avec une FTP de 220 W, entre 200 et 231 W. Une ou deux séances par semaine suffisent ; le reste, en zone 2.
Sources
- TrainingPeaks, « Power training levels » (niveaux d'Andrew Coggan)
- Joe Friel, « Quick guide to setting zones », TrainingPeaks
- Tanaka, Monahan et Seals, « Age-predicted maximal heart rate revisited », J Am Coll Cardiol (2001)
- Seiler, « What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? », IJSPP (2010)