La fréquence cardiaque maximale vient de la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), arrondie au battement, et les zones sont les cinq de Polar : des tranches de 10 % entre 50 et 100 % de ce maximum. Ce sont les mêmes chiffres que ceux du calculateur de zones de fréquence cardiaque avec la méthode de la FC max. Les pulsations sont en bpm (battements par minute).
Zones cardiaques selon l’âge (% de la FC max)
| Âge | FC max | Z1 Très légère 50-60 % | Z2 Légère 60-70 % | Z3 Modérée 70-80 % | Z4 Intense 80-90 % | Z5 Maximale 90-100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 | 97-116 | 116-136 | 136-155 | 155-175 | 175-194 |
| 25 ans | 191 | 96-115 | 115-134 | 134-153 | 153-172 | 172-191 |
| 30 ans | 187 | 94-112 | 112-131 | 131-150 | 150-168 | 168-187 |
| 35 ans | 184 | 92-110 | 110-129 | 129-147 | 147-166 | 166-184 |
| 40 ans | 180 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 144-162 | 162-180 |
| 45 ans | 177 | 89-106 | 106-124 | 124-142 | 142-159 | 159-177 |
| 50 ans | 173 | 87-104 | 104-121 | 121-138 | 138-156 | 156-173 |
| 55 ans | 170 | 85-102 | 102-119 | 119-136 | 136-153 | 153-170 |
| 60 ans | 166 | 83-100 | 100-116 | 116-133 | 133-149 | 149-166 |
| 65 ans | 163 | 82-98 | 98-114 | 114-130 | 130-147 | 147-163 |
| 70 ans | 159 | 80-95 | 95-111 | 111-127 | 127-143 | 143-159 |
Zones en réserve cardiaque (60 bpm au repos)
La méthode de Karvonen applique les mêmes pourcentages à la réserve, l’écart entre la FC max et la FC de repos, puis ajoute la FC de repos : FC = repos + % × (max − repos). Elle donne des zones plus hautes dans le bas de l’échelle, mieux adaptées à ceux qui ont un pouls de repos bas. Ce tableau suppose 60 bpm au repos, une valeur courante chez les cyclistes amateurs.
| Âge | FC max | Z1 50-60 % | Z2 60-70 % | Z3 70-80 % | Z4 80-90 % | Z5 90-100 % |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 ans | 194 | 127-140 | 140-154 | 154-167 | 167-181 | 181-194 |
| 25 ans | 191 | 126-139 | 139-152 | 152-165 | 165-178 | 178-191 |
| 30 ans | 187 | 124-136 | 136-149 | 149-162 | 162-174 | 174-187 |
| 35 ans | 184 | 122-134 | 134-147 | 147-159 | 159-172 | 172-184 |
| 40 ans | 180 | 120-132 | 132-144 | 144-156 | 156-168 | 168-180 |
| 45 ans | 177 | 119-130 | 130-142 | 142-154 | 154-165 | 165-177 |
| 50 ans | 173 | 117-128 | 128-139 | 139-150 | 150-162 | 162-173 |
| 55 ans | 170 | 115-126 | 126-137 | 137-148 | 148-159 | 159-170 |
| 60 ans | 166 | 113-124 | 124-134 | 134-145 | 145-155 | 155-166 |
| 65 ans | 163 | 112-122 | 122-132 | 132-142 | 142-153 | 153-163 |
| 70 ans | 159 | 110-119 | 119-129 | 129-139 | 139-149 | 149-159 |
Si votre pouls au repos n’est pas de 60, le calculateur l’ajuste : choisissez la méthode de réserve et saisissez le vôtre, mesuré au réveil.
Comment lire le tableau
- L’âge donne une estimation, pas votre maximum. La formule tombe juste en moyenne, mais deux cyclistes du même âge peuvent différer de 15 bpm. Si, lors d’un effort à fond, votre cardiofréquencemètre a affiché plus que la FC max du tableau, la vôtre est plus élevée : utilisez cette valeur.
- Les bornes se répètent parce que la fin d’une zone est le début de la suivante. Restez au milieu de chaque plage pour être sûr de travailler dans la bonne zone.
- Le pouls réagit avec retard. Sur des intervalles de moins de 3 minutes, il n’a pas le temps de monter ; pour les efforts courts, c’est la puissance qui commande. Les watts de chaque zone sont dans le tableau des zones de puissance.
- Chaleur, fatigue et caféine le modifient. Par forte chaleur ou après une mauvaise nuit, le pouls monte de 5 à 10 bpm à allure égale ; ne forcez pas pour entrer dans la zone si les jambes ne répondent pas.
Pour plus de précision, les zones basées sur la FC au seuil (la méthode de Joe Friel) sont les plus fiables en cyclisme, car elles partent d’un test et non de l’âge. Elles sont dans le calculateur, et le guide des zones d’entraînement explique quoi faire dans chacune et combien d’heures y consacrer.
Questions fréquentes
Quelle est la fréquence cardiaque maximale à 40 ans ?
Avec la formule de Tanaka, 208 − 0,7 × 40 = 180 battements par minute. C'est une moyenne : la moitié des personnes de 40 ans sont au-dessus et l'autre moitié en dessous, avec des écarts de 10 bpm ou plus.
À combien de pulsations est la zone 2 à 50 ans ?
Avec une FC max estimée à 173 bpm, la zone 2 (60-70 %) va de 104 à 121 bpm. Si vous calculez en réserve avec 60 bpm au repos, elle monte à 128-139 bpm.
Pourquoi ne pas utiliser 220 moins l'âge ?
Parce que cette formule sous-estime la FC max à partir de 40 ans : à 60 ans, elle donne 160 bpm contre 166 pour Tanaka. Tanaka et son équipe l'ont proposée en 2001 après avoir analysé 351 études portant sur près de 19 000 personnes.
Que faire si je connais ma vraie FC max ?
Utilisez votre valeur au lieu de l'âge. Multipliez votre FC max par 0,6 et 0,7 pour la zone 2, ou saisissez-la dans le calculateur de zones de fréquence cardiaque, qui fait le reste.