La frequenza cardiaca massima viene dalla formula di Tanaka (208 − 0,7 × età), arrotondata al battito, e le zone sono le cinque di Polar: fasce del 10% tra il 50 e il 100% di quella massima. Sono gli stessi valori che dà il calcolatore delle zone di frequenza cardiaca con il metodo della FC massima. I battiti sono in bpm (battiti al minuto).
Zone cardiache per età (% della FC massima)
| Età | FC max | Z1 Molto leggera 50-60% | Z2 Leggera 60-70% | Z3 Moderata 70-80% | Z4 Intensa 80-90% | Z5 Massima 90-100% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 anni | 194 | 97-116 | 116-136 | 136-155 | 155-175 | 175-194 |
| 25 anni | 191 | 96-115 | 115-134 | 134-153 | 153-172 | 172-191 |
| 30 anni | 187 | 94-112 | 112-131 | 131-150 | 150-168 | 168-187 |
| 35 anni | 184 | 92-110 | 110-129 | 129-147 | 147-166 | 166-184 |
| 40 anni | 180 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 144-162 | 162-180 |
| 45 anni | 177 | 89-106 | 106-124 | 124-142 | 142-159 | 159-177 |
| 50 anni | 173 | 87-104 | 104-121 | 121-138 | 138-156 | 156-173 |
| 55 anni | 170 | 85-102 | 102-119 | 119-136 | 136-153 | 153-170 |
| 60 anni | 166 | 83-100 | 100-116 | 116-133 | 133-149 | 149-166 |
| 65 anni | 163 | 82-98 | 98-114 | 114-130 | 130-147 | 147-163 |
| 70 anni | 159 | 80-95 | 95-111 | 111-127 | 127-143 | 143-159 |
Zone con la riserva cardiaca (60 bpm a riposo)
Il metodo di Karvonen applica le stesse percentuali alla riserva, cioè la differenza tra FC massima e FC a riposo, e poi somma quella a riposo: FC = riposo + % × (massima − riposo). Dà zone più alte nella parte bassa, più adatte a chi ha i battiti a riposo bassi. Questa tabella presuppone 60 bpm a riposo, un valore comune tra i ciclisti amatori.
| Età | FC max | Z1 50-60% | Z2 60-70% | Z3 70-80% | Z4 80-90% | Z5 90-100% |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 anni | 194 | 127-140 | 140-154 | 154-167 | 167-181 | 181-194 |
| 25 anni | 191 | 126-139 | 139-152 | 152-165 | 165-178 | 178-191 |
| 30 anni | 187 | 124-136 | 136-149 | 149-162 | 162-174 | 174-187 |
| 35 anni | 184 | 122-134 | 134-147 | 147-159 | 159-172 | 172-184 |
| 40 anni | 180 | 120-132 | 132-144 | 144-156 | 156-168 | 168-180 |
| 45 anni | 177 | 119-130 | 130-142 | 142-154 | 154-165 | 165-177 |
| 50 anni | 173 | 117-128 | 128-139 | 139-150 | 150-162 | 162-173 |
| 55 anni | 170 | 115-126 | 126-137 | 137-148 | 148-159 | 159-170 |
| 60 anni | 166 | 113-124 | 124-134 | 134-145 | 145-155 | 155-166 |
| 65 anni | 163 | 112-122 | 122-132 | 132-142 | 142-153 | 153-163 |
| 70 anni | 159 | 110-119 | 119-129 | 129-139 | 139-149 | 149-159 |
Se i tuoi battiti a riposo non sono 60, il calcolatore li tiene in conto: scegli il metodo della riserva e inserisci i tuoi, misurati appena sveglio.
Come leggere la tabella
- L’età dà una stima, non la tua massima. La formula ci prende in media, ma due ciclisti della stessa età possono differire di 15 bpm. Se in uno sforzo al massimo hai visto sul cardiofrequenzimetro valori più alti della FC massima della tabella, la tua è più alta: usa quel dato.
- I limiti si ripetono perché la fine di una zona è l’inizio della successiva. Resta nella parte centrale di ogni intervallo se vuoi essere sicuro di allenarti in quella zona.
- Il battito arriva in ritardo. Nelle ripetute di meno di 3 minuti non fa in tempo a salire; per gli sforzi brevi comanda la potenza. Trovi i watt di ogni zona nella tabella delle zone di potenza.
- Caldo, stanchezza e caffeina lo cambiano. Con il caldo o se hai dormito male i battiti salgono di 5-10 bpm allo stesso ritmo; non forzare per entrare nella zona se le gambe non rispondono.
Per affinare ancora, le zone basate sulla FC di soglia (il metodo di Joe Friel) sono le più precise nel ciclismo, perché partono da un test e non dall’età. Le trovi nel calcolatore, e nella guida alle zone di allenamento vedrai cosa fare in ognuna e quante ore dedicarle.
Domande frequenti
Qual è la frequenza cardiaca massima a 40 anni?
Con la formula di Tanaka, 208 − 0,7 × 40 = 180 battiti al minuto. È una media: metà delle persone di 40 anni ce l'ha più alta e l'altra metà più bassa, con differenze di 10 bpm o più.
A quanti battiti è la zona 2 a 50 anni?
Con la FC massima stimata di 173 bpm, la zona 2 (60-70%) va da 104 a 121 bpm. Se calcoli con la riserva e 60 bpm a riposo, sale a 128-139 bpm.
Perché non usare 220 meno l'età?
Perché sottostima la FC massima dopo i 40 anni: a 60 anni dà 160 bpm e Tanaka 166. Tanaka e colleghi l'hanno proposta nel 2001 dopo aver esaminato 351 studi con quasi 19.000 persone.
Cosa faccio se conosco la mia FC massima reale?
Usa il tuo dato invece dell'età. Moltiplica la tua FC massima per 0,6 e 0,7 per la zona 2, oppure inseriscila nel calcolatore delle zone di frequenza cardiaca, che fa il resto.