Senza misuratore di potenza, il riferimento è il Compendium of Physical Activities (edizione 2024), che assegna a ogni attività un valore MET: quante volte consuma di più che stare seduti a riposo. Un MET vale, più o meno, 1 kcal per chilo di peso all’ora, quindi le kcal all’ora sono MET × peso. Sono i valori del calcolatore delle calorie in bici nella modalità «per attività». Il Compendium dà le velocità in miglia orarie; qui sono convertite in km/h.
Calorie all’ora in base alla velocità media e al peso
| Velocità media in pianura | MET | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Meno di 16 km/h (passeggiata) | 4,0 | 220 kcal | 260 kcal | 300 kcal | 340 kcal | 380 kcal |
| 16-19 km/h | 6,8 | 374 kcal | 442 kcal | 510 kcal | 578 kcal | 646 kcal |
| 19-22,5 km/h | 8,0 | 440 kcal | 520 kcal | 600 kcal | 680 kcal | 760 kcal |
| 22,5-26 km/h | 10,0 | 550 kcal | 650 kcal | 750 kcal | 850 kcal | 950 kcal |
| 26-32 km/h | 12,0 | 660 kcal | 780 kcal | 900 kcal | 1.020 kcal | 1.140 kcal |
| Più di 32 km/h, senza stare a ruota | 16,8 | 924 kcal | 1.092 kcal | 1.260 kcal | 1.428 kcal | 1.596 kcal |
Altre uscite in bici
| Tipo di uscita | MET | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sterrato, ritmo moderato | 5,8 | 319 kcal | 377 kcal | 435 kcal | 493 kcal | 551 kcal |
| Andare al lavoro al tuo ritmo | 6,8 | 374 kcal | 442 kcal | 510 kcal | 578 kcal | 646 kcal |
| MTB in generale | 8,5 | 468 kcal | 553 kcal | 638 kcal | 723 kcal | 808 kcal |
| MTB, salita impegnativa | 14,0 | 770 kcal | 910 kcal | 1.050 kcal | 1.190 kcal | 1.330 kcal |
| E-bike, assistenza bassa | 6,0 | 330 kcal | 390 kcal | 450 kcal | 510 kcal | 570 kcal |
| E-bike, assistenza alta | 4,0 | 220 kcal | 260 kcal | 300 kcal | 340 kcal | 380 kcal |
| Rullo interattivo | 8,8 | 484 kcal | 572 kcal | 660 kcal | 748 kcal | 836 kcal |
Con il misuratore di potenza: da kJ a kcal
Il misuratore di potenza misura il lavoro sui pedali in chilojoule (kJ): watt × secondi ÷ 1.000. Per trasformarlo in quello che consuma il corpo dividiamo per 4,184 (kJ per kcal) e per l’efficienza lorda, il 24% nel nostro calcolatore. Le due cose quasi si annullano, da qui la regola 1 kJ ≈ 1 kcal.
| Potenza media | Lavoro in 1 ora | kcal/h (efficienza 24%) | Se sei molto efficiente (25%) | Se lo sei poco (20%) |
|---|---|---|---|---|
| 100 W | 360 kJ | 359 kcal | 344 kcal | 430 kcal |
| 125 W | 450 kJ | 448 kcal | 430 kcal | 538 kcal |
| 150 W | 540 kJ | 538 kcal | 516 kcal | 645 kcal |
| 175 W | 630 kJ | 627 kcal | 602 kcal | 753 kcal |
| 200 W | 720 kJ | 717 kcal | 688 kcal | 860 kcal |
| 225 W | 810 kJ | 807 kcal | 774 kcal | 968 kcal |
| 250 W | 900 kJ | 896 kcal | 860 kcal | 1.076 kcal |
| 275 W | 990 kJ | 986 kcal | 946 kcal | 1.183 kcal |
| 300 W | 1.080 kJ | 1.076 kcal | 1.033 kcal | 1.291 kcal |
Come leggere le tabelle
- Se hai il misuratore di potenza, fidati dei watt. Misurano quello che fai davvero. La tabella per velocità non sa se c’era vento, se stavi a ruota o che bici avevi: su strada, in pianura e senza vento, a 25 km/h servono circa 94 W, cioè circa 340 kcal all’ora, molto meno di quanto dà il MET per 75 kg. Puoi verificarlo nella tabella dei watt per velocità in pianura.
- Usa la velocità media in movimento, non quella che comprende le soste, e solo per uscite senza grandi salite: in salita la velocità scende e il consumo sale.
- I MET comprendono quello che consumeresti a riposo (1 MET). Se vuoi solo quello che aggiunge la bici, togli il tuo peso in kcal per ogni ora: a 75 kg, 75 kcal in meno.
- Le cifre sono medie. Due persone dello stesso peso possono consumare il 10-20% in modo diverso in base alla forma fisica e alla tecnica.
Quanto di questo consumo va reintegrato durante l’uscita (carboidrati, acqua e sodio all’ora) lo trovi nella guida su cosa mangiare in bici. Per allenarti per intensità e non per calorie, guarda la tabella delle zone di potenza o quella delle zone di frequenza cardiaca per età.
Domande frequenti
Quante calorie in più brucio se peso 10 kg in più?
Con i MET del Compendium, ogni 10 kg aggiungono 80 kcal all'ora tra 19 e 22,5 km/h (8 MET) e 100 kcal tra 22,5 e 25,8 km/h (10 MET). A 20 km/h una persona di 65 kg consuma circa 520 kcal all'ora; una di 85 kg, circa 680.
Un kJ del misuratore di potenza è una caloria?
Quasi. Il corpo trasforma in lavoro sui pedali tra il 20 e il 25% dell'energia che consuma, e questa inefficienza compensa quasi esattamente il fattore di 4,184 kJ per kcal. Per questo 1 kJ ≈ 1 kcal: 1.000 kJ in un'uscita sono circa 1.000 kcal.
Perché il mio misuratore di potenza dà meno calorie della tabella?
Perché i MET sono medie di persone che vanno a quella velocità, senza sapere se c'è vento o se stai a ruota. Con il misuratore di potenza si calcola il tuo lavoro reale: in pianura, senza vento e con le mani sulle leve, a 20 km/h servono circa 56 W, circa 200 kcal all'ora, mentre la tabella ne dà 600 a 75 kg. Se hai i watt, fidati di quelli.