Ohne Wattmesser ist das Compendium of Physical Activities (Ausgabe 2024) die Referenz. Es ordnet jeder Aktivität einen MET-Wert zu: wie viel Mal mehr Energie sie verbraucht als ruhiges Sitzen. Ein MET entspricht ungefähr 1 kcal pro Kilo Körpergewicht und Stunde, die kcal pro Stunde sind also MET × Gewicht. Es sind die Werte unseres Kalorienrechners fürs Radfahren im Modus „nach Aktivität“. Das Compendium gibt die Geschwindigkeiten in Meilen pro Stunde an; hier sind sie in km/h umgerechnet.
Kalorien pro Stunde nach Durchschnittstempo und Gewicht
| Durchschnittstempo im Flachen | MET | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Unter 16 km/h (gemütlich) | 4,0 | 220 kcal | 260 kcal | 300 kcal | 340 kcal | 380 kcal |
| 16-19 km/h | 6,8 | 374 kcal | 442 kcal | 510 kcal | 578 kcal | 646 kcal |
| 19-22,5 km/h | 8,0 | 440 kcal | 520 kcal | 600 kcal | 680 kcal | 760 kcal |
| 22,5-26 km/h | 10,0 | 550 kcal | 650 kcal | 750 kcal | 850 kcal | 950 kcal |
| 26-32 km/h | 12,0 | 660 kcal | 780 kcal | 900 kcal | 1.020 kcal | 1.140 kcal |
| Über 32 km/h, ohne Windschatten | 16,8 | 924 kcal | 1.092 kcal | 1.260 kcal | 1.428 kcal | 1.596 kcal |
Andere Arten von Ausfahrten
| Art der Ausfahrt | MET | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Feld- und Schotterweg, mittleres Tempo | 5,8 | 319 kcal | 377 kcal | 435 kcal | 493 kcal | 551 kcal |
| Pendeln im eigenen Tempo | 6,8 | 374 kcal | 442 kcal | 510 kcal | 578 kcal | 646 kcal |
| MTB allgemein | 8,5 | 468 kcal | 553 kcal | 638 kcal | 723 kcal | 808 kcal |
| MTB, harter Anstieg | 14,0 | 770 kcal | 910 kcal | 1.050 kcal | 1.190 kcal | 1.330 kcal |
| E-Bike, wenig Unterstützung | 6,0 | 330 kcal | 390 kcal | 450 kcal | 510 kcal | 570 kcal |
| E-Bike, viel Unterstützung | 4,0 | 220 kcal | 260 kcal | 300 kcal | 340 kcal | 380 kcal |
| Rollentrainer mit Simulation | 8,8 | 484 kcal | 572 kcal | 660 kcal | 748 kcal | 836 kcal |
Mit Wattmesser: von kJ zu kcal
Der Wattmesser misst die Arbeit an den Pedalen in Kilojoule (kJ): Watt × Sekunden ÷ 1.000. Um daraus den Verbrauch des Körpers zu machen, teilen wir durch 4,184 (kJ pro kcal) und durch den Bruttowirkungsgrad, in unserem Rechner 24 %. Beides hebt sich fast auf, daher die Faustregel 1 kJ ≈ 1 kcal.
| Durchschnittsleistung | Arbeit in 1 Stunde | kcal/h (Wirkungsgrad 24 %) | Sehr effizient (25 %) | Wenig effizient (20 %) |
|---|---|---|---|---|
| 100 W | 360 kJ | 359 kcal | 344 kcal | 430 kcal |
| 125 W | 450 kJ | 448 kcal | 430 kcal | 538 kcal |
| 150 W | 540 kJ | 538 kcal | 516 kcal | 645 kcal |
| 175 W | 630 kJ | 627 kcal | 602 kcal | 753 kcal |
| 200 W | 720 kJ | 717 kcal | 688 kcal | 860 kcal |
| 225 W | 810 kJ | 807 kcal | 774 kcal | 968 kcal |
| 250 W | 900 kJ | 896 kcal | 860 kcal | 1.076 kcal |
| 275 W | 990 kJ | 986 kcal | 946 kcal | 1.183 kcal |
| 300 W | 1.080 kJ | 1.076 kcal | 1.033 kcal | 1.291 kcal |
So liest du die Tabellen
- Hast du einen Wattmesser, vertrau den Watt. Sie messen, was du wirklich leistest. Die Tabelle nach Tempo weiß nicht, ob Wind war, ob du im Windschatten fuhrst oder auf welchem Rad: Mit dem Rennrad brauchen 25 km/h im Flachen ohne Wind etwa 94 W, also rund 340 kcal pro Stunde – deutlich weniger, als der MET-Wert für 75 kg ergibt. Nachprüfen kannst du das in der Tabelle Watt und Geschwindigkeit im Flachen.
- Nimm die Durchschnittsgeschwindigkeit in Bewegung, nicht die mit Pausen, und nur für Ausfahrten ohne lange Anstiege: Bergauf sinkt das Tempo und der Verbrauch steigt.
- Die MET-Werte enthalten den Ruheumsatz (1 MET). Willst du nur das, was das Radfahren zusätzlich kostet, zieh pro Stunde dein Gewicht in kcal ab: Bei 75 kg sind das 75 kcal weniger.
- Die Zahlen sind Durchschnittswerte. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können je nach Fitness und Technik 10–20 % unterschiedlich viel verbrauchen.
Wie viel davon du unterwegs wieder auffüllen solltest (Kohlenhydrate, Wasser und Natrium pro Stunde), steht im Ratgeber Ernährung auf dem Rad. Willst du nach Intensität statt nach Kalorien trainieren, schau in die Tabelle der Leistungszonen oder die Herzfrequenzzonen nach Alter.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien mehr verbrauche ich mit 10 kg mehr?
Mit den MET-Werten des Compendium kommen pro 10 kg 80 kcal pro Stunde bei 19 bis 22,5 km/h dazu (8 MET) und 100 kcal bei 22,5 bis 25,8 km/h (10 MET). Bei 20 km/h verbraucht jemand mit 65 kg etwa 520 kcal pro Stunde, mit 85 kg etwa 680.
Ist ein kJ vom Wattmesser eine Kalorie?
Fast. Der Körper setzt 20 bis 25 % der verbrauchten Energie in Arbeit an den Pedalen um, und dieser Verlust gleicht den Faktor 4,184 kJ pro kcal fast genau aus. Deshalb gilt 1 kJ ≈ 1 kcal: 1.000 kJ auf einer Ausfahrt sind etwa 1.000 kcal.
Warum zeigt mein Wattmesser weniger Kalorien als die Tabelle?
Weil MET-Werte Durchschnitte von Menschen sind, die so schnell fahren – ohne zu wissen, ob Wind war oder ob sie im Windschatten fuhren. Der Wattmesser misst deine echte Arbeit: Im Flachen ohne Wind und mit Händen an den Bremsgriffen brauchen 20 km/h etwa 56 W, rund 200 kcal pro Stunde, die Tabelle sagt bei 75 kg 600. Hast du Watt, vertrau ihnen.