So nutzt du den Rechner
Hast du einen Leistungsmesser oder einen Smarttrainer, wähl Leistung (Watt):
- Gib die Durchschnittsleistung der Fahrt ein (nicht die normalisierte und nicht die maximale).
- Gib die Dauer in Stunden und Minuten ein. Nimm die Fahrzeit in Bewegung, denn zu ihr gehört dieser Schnitt.
- Kennst du deinen Wirkungsgrad (er lässt sich im Labor messen), änderst du ihn unter Weitere Einstellungen. Sonst lass 24 % stehen.
Zeigt dir dein Radcomputer die Kilojoule (kJ) der Fahrt schon an, brauchst du den Rechner gar nicht: Diese Zahl entspricht fast genau deinen Kilokalorien.
Hast du keinen Leistungsmesser, wähl Tempo oder Art der Fahrt:
- Wähl die Art der Fahrt. Für Straße und Ausflug kannst du dein Durchschnittstempo in der Ebene angeben; wir ordnen dir die passende Aktivität des Compendium zu.
- Gib dein Gewicht und die Dauer ein.
So rechnen wir
Mit Leistung
Ein Leistungsmesser misst die mechanische Arbeit, die du an den Pedalen leistest. Um daraus die Energie zu machen, die dein Körper verbraucht, braucht es zwei Schritte:
Arbeit (kJ) = Durchschnittsleistung (W) × Zeit (s) ÷ 1.000
Verbrauchte Energie (kcal) = Arbeit (kJ) ÷ 4,184 ÷ Wirkungsgrad
Der Bruttowirkungsgrad ist der Teil der verbrauchten Energie, der an den Pedalen ankommt. Bei trainierten Radfahrern liegt er bei 20–25 %, der Rest geht als Wärme verloren. Wir nehmen 24 %, damit entspricht 1 kJ Arbeit fast genau 1 kcal. Deshalb zeigen wir dir auch die Spanne zwischen 20 und 25 %: Mit 20 % fällt der Verbrauch 25 % höher aus als mit 25 %.
| Durchschnittsleistung | kcal pro Stunde (24 %) |
|---|---|
| 100 W | 359 |
| 150 W | 538 |
| 200 W | 717 |
| 250 W | 896 |
Mit Tempo oder Art der Fahrt
Hier nutzen wir die MET-Werte (metabolische Äquivalente) aus dem Compendium of Physical Activities, einer Sammlung von Studien, die jeder Aktivität zuordnet, wie viel mal mehr sie verbraucht als ruhiges Sitzen. Ein MET entspricht ungefähr 1 kcal pro Kilo Körpergewicht und Stunde:
kcal = MET × Gewicht (kg) × Stunden
Die Werte aus dem Compendium 2024, die wir nutzen (die Originaltempi sind in Meilen pro Stunde angegeben, wir haben sie in km/h umgerechnet):
| Aktivität | Code | MET | kcal/h bei 60 kg | bei 75 kg | bei 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Gemütlich, unter 16 km/h | 01010 | 4,0 | 240 | 300 | 360 |
| Locker, 16–19 km/h | 01020 | 6,8 | 408 | 510 | 612 |
| Mittel, 19–22 km/h | 01030 | 8,0 | 480 | 600 | 720 |
| Zügig, 22–26 km/h | 01040 | 10,0 | 600 | 750 | 900 |
| Sehr zügig, 26–32 km/h | 01050 | 12,0 | 720 | 900 | 1.080 |
| Rennen, über 32 km/h ohne Windschatten | 01060 | 16,8 | 1.008 | 1.260 | 1.512 |
| Mountainbike allgemein | 01009 | 8,5 | 510 | 638 | 765 |
| MTB, zügig bergauf | 01003 | 14,0 | 840 | 1.050 | 1.260 |
| E-Bike, viel Unterstützung | 01088 | 4,0 | 240 | 300 | 360 |
| E-Bike, wenig Unterstützung | 01084 | 6,0 | 360 | 450 | 540 |
| Spinning oder Indoor Cycling | 01270 | 9,0 | 540 | 675 | 810 |
Für jedes Tempo und Gewicht fertig ausgerechnet findest du die Werte in der Tabelle Kalorienverbrauch nach Tempo. Das Ergebnis ist der Gesamtverbrauch, also inklusive dessen, was du auch im Sitzen verbrauchen würdest (1 MET). Wir zeigen dir außerdem den Mehrverbrauch ohne dieses MET, also das, was die Fahrt tatsächlich zusätzlich kostet.
Leistung oder MET: was du nehmen solltest
Hast du einen Leistungsmesser, nimm die Leistung: Sie misst, was du wirklich getan hast. MET-Werte sind Mittelwerte aus Studien mit ganz unterschiedlichen Menschen, Rädern und Bedingungen, und sie wissen nicht, ob du im Windschatten, mit Rückenwind oder bergab gefahren bist. Ein Beispiel mit 72 kg, 2 Stunden bei 24 km/h, allein, in der Ebene und ohne Wind:
- Auf dem Rennrad, mit den Händen auf den Bremsgriffen, braucht dieses Tempo rund 85 W: insgesamt rund 610 kcal.
- Auf dem Stadtrad, aufrecht sitzend, braucht es rund 125 W: rund 900 kcal.
- Mit den MET-Werten des Compendium (10 MET für 22–26 km/h) kämen 1.440 kcal heraus.
Der Unterschied ist groß, deshalb solltest du mit Leistungsmesser den Kilojoule vertrauen. Ohne ihn gilt: Fährst du meist mit dem Rennrad in der Ebene, nimm eine Kategorie unter deinem Tempo. Wie viel Watt jedes Tempo kostet, zeigt dir der Rechner für Leistung und Tempo.
Beispiele
- 3-Stunden-Ausfahrt mit 180 W im Schnitt: 180 × 10.800 s ÷ 1.000 = 1.944 kJ. Rund 1.940 kcal, je nach Wirkungsgrad zwischen 1.860 und 2.320.
- 45 Minuten auf der Rolle mit 200 W: 540 kJ, rund 540 kcal.
- Eine Stunde E-Bike, 80 kg: mit viel Unterstützung 4 MET × 80 kg × 1 h = 320 kcal. Ohne Unterstützung 6,8 MET: 544 kcal.
- Zwei Stunden Mountainbike, 70 kg: 8,5 MET × 70 kg × 2 h = 1.190 kcal.
Typische Fehler
- Die Gesamtzeit der Ausfahrt nehmen. Die Kaffeepause verbraucht nicht so viel wie Treten. Nimm die Fahrzeit in Bewegung.
- Die normalisierte Leistung nehmen. Für Kalorien zählt die Durchschnittsleistung, denn sie spiegelt die gesamte Arbeit wider.
- Das Tempo aus der Gruppe ansetzen. Im Windschatten verbrauchst du beim gleichen Tempo deutlich weniger. Wähl eine Kategorie tiefer.
- Alles essen, was die Zahl sagt. Der Gesamtverbrauch enthält, was dein Körper ohnehin verbrauchen würde. Planst du damit deine Ernährung, achte auf den Mehrverbrauch und darauf, wie du dich fühlst.
Wofür die Zahl gut ist
Um Essen und Trinken für lange Ausfahrten zu planen, Fahrten miteinander zu vergleichen und zu verstehen, was jedes Tempo kostet. Als Trainingsmaß taugt die Intensität mehr als die Kalorien: Deine Zonen berechnest du mit dem FTP-Rechner oder mit dem Rechner für Herzfrequenzzonen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt man bei einer Stunde Radfahren?
Das hängt vor allem von der Intensität ab. Mit 72 kg verbrauchst du rund 290 kcal, wenn du gemütlich unter 16 km/h fährst, rund 580 kcal bei 19–22 km/h und rund 720 kcal bei 22–26 km/h. Mit Leistungsmesser: 150 W im Schnitt sind rund 540 kcal/h, 200 W rund 720 kcal/h.
Warum sind kJ und kcal beim Radfahren fast dasselbe?
Weil der Körper nur rund 24 % der verbrauchten Energie in Arbeit umsetzt, der Rest wird Wärme. Und 1 kcal sind 4,184 kJ. Beides gleicht sich fast aus: 1 kJ Arbeit ÷ 4,184 ÷ 0,24 ≈ 1 kcal.
Verbrennt man mit dem Mountainbike mehr Kalorien?
Bei gleicher Dauer meist ja: Das Compendium setzt für Mountainbiken allgemein 8,5 MET an, für eine lockere Fahrt mit 16–19 km/h 6,8 und für einen zügigen Anstieg bis zu 14 MET. Entscheidend ist aber die Intensität, nicht die Art des Rads.
Wie viele Kalorien verbrauche ich mit dem E-Bike?
Laut Compendium 6 MET mit wenig Unterstützung und 4 MET mit viel Unterstützung, gegenüber 6,8 ohne. Mit 72 kg verbrauchst du rund 290–430 kcal pro Stunde, je nachdem, wie stark der Motor hilft.
Wie genau sind die Kalorien von Sportuhr oder Strava?
Kommen sie von einem Leistungsmesser, sind sie ziemlich genau. Werden sie nur aus Puls oder Tempo geschätzt, können sie deutlich danebenliegen, weil die Uhr nicht weiß, ob du im Windschatten, mit Rückenwind oder bergab gefahren bist.