Herzfrequenzzonen berechnen

So nutzt du den Rechner

1. Wähle die Methode. Weißt du nichts über deinen Puls, fang mit % der HFmax an. Kennst du deinen Ruhepuls, nimm Reserve. Hast du einen Schwellentest gemacht, nimm Schwelle (LTHR): Sie ist am genauesten.
2. Gib dein Alter ein und deine HFmax, falls du sie gemessen hast. Lässt du das Feld leer, schätzen wir sie mit der Tanaka-Formel.
3. Bei der Reserve-Methode ergänzt du deinen Ruhepuls: Miss ihn direkt nach dem Aufwachen im Liegen eine Minute lang, mehrere Tage hintereinander, und nimm den niedrigsten Wert.
4. Bei der Schwellenmethode gibst du deine LTHR ein (wie du sie misst, steht weiter unten).

Du siehst deine Zonen in Schlägen pro Minute (bpm), einen Balken mit ihrer Verteilung und wofür jede Zone gut ist. Speicherst du HFmax und Alter in Mein Fahrrad, musst du sie nicht noch einmal eingeben.

So rechnen wir

Geschätzte HFmax: Tanaka

HFmax = 208 − 0,7 × Alter

Tanaka, Monahan und Seals (2001) haben sie aus einer Metaanalyse von 351 Studien mit 18.712 Personen abgeleitet und im Labor mit 514 weiteren bestätigt. Sie hängt weder vom Geschlecht noch vom Trainingszustand ab.

Die klassische Formel 220 − Alter stammt nicht aus einer Studie mit vergleichbarer Grundlage: Laut Tanaka unterschätzt sie die HFmax ab 40 Jahren. Beide stimmen mit 40 überein und weichen umso stärker ab, je weiter du von diesem Alter entfernt bist:

Die Zonen, die sich aus dieser Formel für jedes Alter ergeben, findest du in der Tabelle der Pulszonen nach Alter. Trotzdem gilt: Keine Formel trifft eine einzelne Person genau. Der typische Fehler liegt bei etwa 11 Schlägen nach oben oder unten. Liegt deine echte HFmax bei 195 und die Formel sagt 180, sind alle deine Zonen verschoben. Hast du sie gemessen, trag sie deshalb ein.

Methode 1: % der HFmax

Fünf Zonen von 50 bis 100 % deiner HFmax, in Schritten von 10 Prozentpunkten, wie bei Polar:

Zonengrenze = HFmax × Prozentwert

Methode 2: Herzfrequenzreserve (Karvonen)

Die Reserve ist die Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls. Karvonen (1957) schlug vor, die Prozentwerte auf sie anzuwenden:

Zielpuls = Ruhepuls + Prozentwert × (HFmax − Ruhepuls)

So haben zwei Personen mit gleichem Maximalpuls, aber unterschiedlicher Fitness (eine mit 45 bpm Ruhepuls, die andere mit 70) unterschiedliche Zonen – und genau so ist es in der Realität.

Methode 3: Laktatschwelle (Friel)

Joe Friel definiert sieben Radsport-Zonen auf Basis deiner Herzfrequenz an der Laktatschwelle (LTHR): des Durchschnittspulses, den du bei einer Ausbelastung von etwa 30-60 Minuten hältst.

Beispiel: Radfahrer mit 40 Jahren

Geschätzte HFmax 180 bpm, Ruhepuls 55 bpm und LTHR 160 bpm.

Mit der Schwellenmethode hätte derselbe Fahrer Zone 2 zwischen 130 und 142 bpm und Zone 4 zwischen 150 und 158 bpm. Achte darauf, wie unterschiedlich die unteren Zonen je nach Methode ausfallen: Mit % der HFmax beginnt seine „Zone 2“ bei 108 bpm – ein Tempo, das auf dem Rad fast Spazierenfahren ist.

So misst du deinen Schwellenpuls (LTHR)

Das ist der Test, den Friel für Radfahrer vorschlägt:

1. Wärm dich gut auf, 15-20 Minuten.
2. Fahr 30 Minuten volle Pulle und allein, ohne Mitfahrer und ohne Rennen, wie ein Zeitfahren. Teil dir die Kraft ein: Der typische Fehler ist, zu schnell loszufahren.
3. Nach 10 Minuten drückst du die Rundentaste an der Pulsuhr.
4. Deine LTHR ist der Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten.

Trainierst du mit Powermeter, kannst du den 20-Minuten-FTP-Test gleich mitnutzen: Mit dem Rechner für FTP und Leistungszonen bekommst du auch deine Zonen in Watt.

So misst du deine HFmax auf dem Rad

Nur wenn du gesund bist und intensive Belastungen gewohnt bist:

1. Nimm einen Brustgurt: Sensoren am Handgelenk hinken bei sehr harten Belastungen hinterher.
2. Wärm dich 15-20 Minuten auf und steigere dich langsam.
3. Such dir einen gleichmäßigen Anstieg von etwa 3-5 Minuten (oder nimm den Rollentrainer) und fahr ihn immer schneller, bis du die letzte Minute am Anschlag fährst.
4. Deine HFmax ist der höchste Puls, den du während oder direkt nach dieser Belastung siehst. Kommt bei einer Wiederholung an einem anderen Tag ein höherer Wert heraus, nimm den höheren.

Das Ende eines FTP-Rampentests eignet sich auch: Fährst du ihn mit Brustgurt, notier dir den Puls der letzten Minute.

Puls und Leistung: wofür was taugt

Der Puls zeigt, wie sehr dich eine Belastung beansprucht; die Leistung, wie viel Arbeit du verrichtest. Bei Hitze, Müdigkeit, Schlafmangel oder Koffein ändert sich der Puls, auch wenn die Watt gleich bleiben. Wer einen Powermeter hat, steuert das Tempo deshalb meist über die Watt und nutzt den Puls als Warnsignal: Liegt der Puls bei denselben Watt deutlich höher als sonst, stimmt an diesem Tag etwas nicht.

Häufige Fehler

• Lauf- und Radzonen vermischen. Auf dem Rad ist der Puls meist etwas niedriger. Nimm Werte, die du beim Radfahren gemessen hast.
• Bei kurzen Intervallen dem Puls trauen. Der Puls braucht ein bis zwei Minuten, um zu steigen. Bei Intervallen unter 3 Minuten richte dich nach Gefühl oder Leistung.
• Den kardialen Drift ignorieren. Auf langen Ausfahrten und bei Hitze steigt der Puls langsam an, auch wenn du das Tempo nicht änderst. Nach zwei Stunden ist es normal, bei gleicher Geschwindigkeit ein paar Schläge höher zu liegen.
• Auf dem Rad den Puls der Handgelenkuhr nutzen. Durch Vibrationen und die feste Hand am Lenker liegen optische Sensoren öfter daneben. Ein Brustgurt ist deutlich zuverlässiger.

Willst du wissen, wie viele Kalorien du in jeder Zone verbrauchst, nutze den Kalorienrechner fürs Radfahren.

Diese Zonen sind für gesunde Menschen gedacht, die trainieren. Hast du eine Herzerkrankung, nimmst du Medikamente, die den Puls beeinflussen (etwa Betablocker), oder willst du nach langer Pause mit intensivem Training beginnen, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Aktualisiert am 19. Oktober 2026 ·Fehler auf dieser Seite melden