Ratgeber
Radtraining: FTP, Zonen und dein erster Pass
FTP, Zonen, Watt pro Kilo und wie du dich auf einen Pass vorbereitest.
Training nach Zahlen ist nicht nur etwas für Profis: ein Referenzwert und ein paar Zonen reichen, damit jede Ausfahrt einen Zweck hat. Dieser Wert ist meist die FTP (funktionelle Schwellenleistung), also die Wattzahl, die du ungefähr eine Stunde lang halten kannst. Ohne Powermeter übernimmt der Puls dieselbe Rolle, nur etwas ungenauer.
In diesen Ratgebern zeigen wir dir, wie du einen FTP-Test machst (den 20-Minuten-Test und den Rampentest), wie du das Ergebnis liest und wie oft du ihn wiederholen solltest. Dann machen wir aus der Zahl einen Plan: die Trainingszonen nach Leistung und nach Herzfrequenz, mit Beispielen für eine FTP von 220 W und verschiedene Pulswerte, und wie viel Zeit du in jeder Zone verbringen solltest, um schneller zu werden, ohne dich zu verheizen.
Der letzte Ratgeber wendet das auf ein konkretes Ziel an: deinen ersten Pass. Wie lange du nach deinen Watt und deinem Gewicht brauchen würdest, wie du dir die Kräfte einteilst, damit du nicht schon auf dem ersten Kilometer platzt, was du isst und trinkst und ein Wochenplan, damit du mit Reserven ankommst.
Zum Rechnen hast du den Rechner für FTP und Leistungszonen, den für Pulszonen und den für Watt pro Kilo. Hast du schon einen Pass im Kopf, such ihn unter Anstiege.
Ratgeber zu diesem Thema
FTP beim Radfahren: was der Wert bedeutet und wie du den FTP-Test machst
Die FTP ist die Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst. Man schätzt sie mit einem 20-Minuten-Test (95 % des Durchschnitts) oder einem Rampentest (75 % der besten Minute), und sie strukturiert dein gesamtes Training.
Trainingszonen beim Radfahren nach Leistung und nach Puls
Trainingszonen teilen deine Belastung in Bereiche ein, abhängig von deiner FTP oder deiner Schwellenherzfrequenz. Bei 220 W FTP reicht Zone 2 von 123 bis 165 W; bei einer Schwelle von 160 bpm von 130 bis 142 bpm.
Ersten Pass mit dem Rennrad fahren: so bereitest du dich vor
Einen Anstieg von 10 km mit 6 % fährst du mit 160 W und 75 kg in knapp einer Stunde. Entscheidend sind 6–8 Wochen Grundlage, ein ruhiger Start, eine leichte Übersetzung und Essen, bevor der Hunger kommt.
Ernährung auf dem Rad: wie viele Kohlenhydrate, wie viel Wasser und wie viel Natrium
Bei Ausfahrten von 1 bis 2,5 Stunden nimmst du 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir, bei mehr als 2,5 Stunden bis zu 90 g/h mit Mischungen aus Glukose und Fruktose. Trink so viel, dass du nicht mehr als 2 % deines Gewichts verlierst, und ersetze Natrium, wenn du stark schwitzt.
Besser bergauf fahren: Watt pro Kilo, Gewicht, Intervalle und Technik
Am Berg entscheidet das Verhältnis aus deinen Watt und deinem Gewicht. Am Naranco (6,8 km mit 6,2 %) braucht ein Fahrer mit 75 kg und 200 W 33 min 20 s; mit 15 W mehr sind es 31 min 13 s, mit 3 kg weniger 32 min 18 s. Mehr Watt bringen mehr als Abnehmen.
Rollentrainer: Typen, Genauigkeit, Lautstärke und wie du das Beste herausholst
Ein smarter Rollentrainer mit Reibrolle kostet etwa 300 € und misst die Leistung auf ±5 % genau; ein Direct-Drive-Trainer kostet 550 bis 850 €, misst auf ±1–2 % und ist leiser. Ein Smart Bike liegt über 2.000 €. Für Intervalltraining ist Direct Drive der beste Kauf.
Die ersten 100 km auf dem Rennrad: in 8 Wochen zur ersten langen Runde oder RTF
Wenn du 40 bis 50 km schon problemlos fährst, schaffst du in 8 Wochen die 100 km: drei Ausfahrten pro Woche, eine lange, die von 50 auf 90 km wächst, und eine Erholungswoche. Mit 1.000 Höhenmetern brauchst du bei 140 W rund 4 h 15 min reine Fahrzeit.
Speichere dein Rad einmal und nutze es überall
In „Mein Fahrrad“ trägst du deine Maße, Laufräder und Schaltung ein. Daraus berechnen wir Reifendruck, Sattelhöhe, Übersetzungen und Kettenlänge – plus ein Werkstattblatt zum Ausdrucken.