Für deinen ersten Pass musst du nicht in Wettkampfform sein. Du musst wissen, wie lange du brauchst, mit ein paar Wochen Grundlage ankommen, eine leichte Übersetzung fahren und dir die Kräfte einteilen. Ein Fahrer mit 75 kg, der 160–180 W halten kann, fährt einen Anstieg von 10 km mit 6 % in 53–60 Minuten. Die Herausforderung ist nicht die Kraft, sondern eine Stunde Dauerbelastung durchzuhalten, ohne am Anfang zu überziehen.
Dieser Ratgeber gibt dir Zahlen zum Planen, einen 8-Wochen-Plan, eine Pacing-Strategie und das, was du essen und mitnehmen solltest.
Wie lange du brauchst
Bergauf geht fast deine ganze Leistung dafür drauf, die Schwerkraft zu überwinden. Die Zeit hängt also vor allem von deinen Watt und dem Gesamtgewicht ab (du plus Rad). Mit dem physikalischen Modell unseres Rechners (Martin u. a., 1998) und einem 9 kg schweren Rad ergeben sich diese Zeiten für einen typischen Anstieg von 10 km mit 6 % (600 Höhenmeter):
| Fahrer | 150 W | 180 W | 220 W |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 59 min | 50 min | 42 min |
| 75 kg | 62 min | 53 min | 44 min |
| 85 kg | 69 min | 58 min | 48 min |
Zwei Dinge sieht man in der Tabelle:
- Jede 10 W zählen viel. Von 150 auf 180 W sparst du 9–11 Minuten.
- Das Gewicht auch. Bei 180 W machen 15 kg Unterschied 8 Minuten aus. Aber werd nicht verbissen: Schnell abnehmen kostet meist Watt.
Wenn du deine Zeit an einem bestimmten Anstieg wissen willst, such sein Profil unter Anstiege und nutze den Bergzeit-Rechner mit deinen Watt oder mit deiner Zeit an einem Berg, den du kennst; die Tabelle Bergzeiten nach W/kg liefert das für die bekanntesten Pässe fertig. Für den Einstieg ist ein gleichmäßiger Anstieg wie der Ballon d’Alsace in den Vogesen (9 km mit 6,9 %, nirgends steiler als 9 %) besser als einer mit harten Rampen wie der Roßfeld bei Berchtesgaden (10,9 km mit 9,4 % im Schnitt).
Wenn du deine Watt nicht kennst
Ohne Powermeter kannst du sie an einem Anstieg schätzen, den du oft fährst: Mit Länge, Steigung, deinem Gewicht und deiner Zeit sagt dir der Rechner für Leistung und Geschwindigkeit, welche Leistung du gehalten hast. Wenn du 3 km mit 6 % in 15 Minuten bei 75 kg gefahren bist, lagst du bei etwa 190 W.
8-Wochen-Plan
Der Plan setzt voraus, dass du schon mindestens 2 Stunden am Stück problemlos fährst. Wenn nicht, fahr vorher einen Monat lang 2–3-mal pro Woche locker. Die Zonen sind die Leistungszonen nach Coggan oder ihre Entsprechung in Herzfrequenz (die Tabelle findest du im Ratgeber zu den Trainingszonen).
| Woche | Ausfahrten | Schwerpunkt der Woche |
|---|---|---|
| 1 | 3 | Eine Ausfahrt von 2 h in Zone 2; zwei lockere von 1 h |
| 2 | 3 | Lange Ausfahrt von 2,5 h mit ein paar Anstiegen, nicht über Zone 3 |
| 3 | 3 | Dazu 3 × 8 min in Zone 3 an einem langen Anstieg oder auf der Rolle |
| 4 | 2–3 | Entlastungswoche: 30–40 % weniger Stunden |
| 5 | 3 | 2 × 12 min in Zone 3–4 bergauf; lange Ausfahrt von 3 h |
| 6 | 3 | 3 × 10 min in Zone 4; lange Ausfahrt mit 2–3 Anstiegen von 15–20 min |
| 7 | 3 | Generalprobe: ein Anstieg von 30–40 min im Tempo, das du am Pass fahren willst |
| 8 | 2 | Feinschliff: kurze Ausfahrten mit 2–3 Antritten; 2 Tage vorher Ruhe |
Der größte Teil der Zeit sollte locker sein. Bei Ausdauersportlern sind rund 80 % der Einheiten von niedriger Intensität (Seiler, 2010); für Hobbyfahrer mit 5–7 Stunden pro Woche heißt das, dass nur eine Ausfahrt echte Intervalle enthält.
Die Generalprobe in Woche 7 ist der wertvollste Teil des Plans. Fahr 30–40 Minuten bergauf im geplanten Tempo und notier Leistung oder Puls, Trittfrequenz und Gefühl. Dann weißt du, welches Tempo du am Pass halten kannst.
So teilst du dir den Anstieg ein
Fehler Nummer eins am ersten Pass: zu schnell losfahren. Die ersten Kilometer wirken leicht, weil du frisch und motiviert bist; die Rechnung kommt in der zweiten Hälfte.
- Kilometer 1–3: fahr unter dem Tempo, das du dir zutraust. Mit Powermeter bei etwa 75–80 % deiner FTP (untere Zone 3). Mit Pulsmesser nicht über Zone 3.
- Mittelteil: Halte die Anstrengung konstant, nicht die Geschwindigkeit. Wird es steiler, sinkt das Tempo, die Watt bleiben; wird es flacher, erhol dich ein wenig.
- Letzte 2 km: Wenn noch etwas geht, steigere das Tempo nach und nach.
Gleichmäßig fahren lohnt sich. Am selben Anstieg von 10 km mit 6 % braucht ein Fahrer mit 75 kg, der die erste Hälfte mit 240 W und die zweite mit 160 W fährt, fast 2 Minuten länger, als wenn er durchgehend 200 W tritt – und kommt viel leerer oben an.
Trittfrequenz und Übersetzung
Mit 180 W an einer 8-%-Rampe fährt ein Fahrer mit 75 kg etwa 9 km/h. Mit 34 × 32 sind das 66 Kurbelumdrehungen pro Minute (U/min), mit 34 × 28 nur 58 U/min. Unter 60–65 U/min wird jede Umdrehung zu einer kleinen Kraftanstrengung, die die Beine ermüdet und den Puls hochtreibt.
| Steigung | Tempo bei 180 W (75 kg) | Trittfrequenz 34 × 28 | Trittfrequenz 34 × 32 |
|---|---|---|---|
| 5 % | 13,1 km/h | 85 U/min | 97 U/min |
| 6 % | 11,4 km/h | 74 U/min | 84 U/min |
| 8 % | 8,9 km/h | 58 U/min | 66 U/min |
| 10 % | 7,3 km/h | 47 U/min | 54 U/min |
Wenn an deinem Rad eine 11-28-Kassette oder ein kleines Kettenblatt mit 39 Zähnen montiert ist, denk darüber nach, vor dem Pass zu wechseln. Alle Rechnungen findest du im Ratgeber Welche Übersetzung du für Pässe brauchst und im Übersetzungsrechner.
Essen und trinken
Bei einem einstündigen Anstieg mit 180 W verbrennst du etwa 600–700 kcal. Mit An- und Rückfahrt kann die Ausfahrt über 3 Stunden dauern. Die Mengen an Kohlenhydraten, Wasser und Natrium pro Stunde stehen im Ratgeber Was essen auf dem Rad.
- Frühstück: 2–3 Stunden vorher, kohlenhydratreich (Brot, Haferflocken, Obst) und etwas, das du schon kennst.
- Unterwegs: Wenn die Ausfahrt länger als eine Stunde dauert, nimm Kohlenhydrate. Asker Jeukendrup (2014) empfiehlt etwa 60 g pro Stunde bei Belastungen von 2–3 Stunden, darüber bis zu 90 g/h mit Mischungen aus Glukose und Fruktose. 60 g sind zum Beispiel ein Riegel und ein Gel oder eine Flasche isotonisches Getränk und eine Banane.
- Vor dem Anstieg: Iss in den 20–30 Minuten vor dem Fuß des Passes etwas. Am Limit bergauf zu essen ist schwer.
- Trinken: Nimm bei Hitze zwei Flaschen mit und trink von Anfang an schluckweise, ohne auf den Durst zu warten.
Ausrüstung und Sicherheit
- Check das Rad: Bremsen, Reifendruck und Kette. Eine verschlissene Kette springt genau dann, wenn du am meisten drückst (siehe Wann die Kette wechseln).
- Kleidung für die Abfahrt: Bei einem Pass mit 1.000 Höhenmetern kann es oben 6–7 °C kälter sein als unten. Nimm eine Weste oder Regenjacke mit und im Frühjahr oder Herbst lange Handschuhe.
- Die Abfahrt: Ohne zu treten erreichst du bei 6 % leicht 50 km/h. Bremse vor den Kurven, nicht in ihnen, schau zum Kurvenausgang und überhol keine Autos.
- Sag Bescheid, welche Route du fährst, wenn du allein unterwegs bist, und nimm Handy, Geld und einen Ersatzschlauch oder ein Reparaturset mit.
Häufige Fehler
- Am Hinterrad eines Stärkeren hängen. Bergauf bringt der Windschatten nichts: Fahr dein Tempo.
- Mit schwerer Übersetzung fahren, „um Kraft zu trainieren“. Du ermüdest nur früher und treibst den Puls hoch.
- Erst essen, wenn der Hunger kommt. Dann ist es schon zu spät.
- Nur auf die durchschnittliche Steigung schauen. Ein Pass „mit 6 %“ kann Rampen von 10–12 % haben. Schau dir vorher das Profil Kilometer für Kilometer an.
- Den Pass ohne Generalprobe fahren. Ein Anstieg von 30 Minuten ein paar Wochen vorher verrät dir fast alles, was du wissen musst.
Wenn du nach dem ersten Pass besser werden willst, erklärt der Ratgeber Besser bergauf fahren, wie du mit Intervallen und Gewicht deine W/kg steigerst.
Häufige Fragen
Wie lange braucht man für einen Anstieg von 10 km mit 6 %?
Ein Fahrer mit 75 kg und 9 kg Rad braucht etwa 62 Minuten bei 150 W, 53 Minuten bei 180 W und 44 Minuten bei 220 W. Mit 85 kg und 180 W sind es rund 58 Minuten. Ein trainierter, leichter Fahrer bleibt unter 40 Minuten.
Welche Übersetzung brauche ich für meinen ersten Pass?
Für einen Pass mit 6–8 % im Schnitt und als Einsteiger ermöglicht 34 × 32 oder 34 × 34 (oder 1× mit 42er- bis 44er-Ritzel und 40er-Kettenblatt) eine vernünftige Trittfrequenz. Mit klassischem 39 × 28 wirst du dich sehr quälen.
Was sollte man vor und während eines Passes essen?
Gut frühstücken, 2–3 Stunden vorher, und wenn die Ausfahrt länger als eine Stunde dauert, unterwegs Kohlenhydrate nehmen: etwa 60 g pro Stunde bei 2–3 Stunden, als Riegel, Gel oder Getränk. Fang vor dem Anstieg an zu essen, nicht mittendrin.
Wie vermeide ich, am Pass einzubrechen?
Fahr die ersten 2–3 km unter dem Tempo, das du dir zutraust, und ohne gutes Training nicht über Zone 3 (76–90 % der FTP). Leg früh den leichtesten Gang auf und halte eine Trittfrequenz von 70 U/min oder mehr.
Quellen
- Martin u. a., „Validation of a mathematical model for road cycling power“, J Appl Biomech (1998)
- Jeukendrup, „A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise“, Sports Med (2014)
- TrainingPeaks, „Power training levels“ (Leistungszonen nach Andrew Coggan)
- Seiler, „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?“, IJSPP (2010)
