Um besser bergauf zu fahren, musst du deine Watt pro Kilo (W/kg) steigern: die Leistung, die du halten kannst, geteilt durch dein Gewicht. An einem langen Anstieg geht fast deine ganze Energie dafür drauf, dich und dein Rad nach oben zu heben. Der Luftwiderstand spielt kaum eine Rolle, es zählt dieses Verhältnis. Und von den zwei Wegen, es zu verbessern, bringen mehr Watt meist mehr als weniger Kilos: Am Alto del Naranco sparen 15 W mehr doppelt so viel Zeit wie 3 kg weniger.
Unten findest du die Zahlen zu jedem Hebel (Watt, Körpergewicht, Radgewicht, Trittfrequenz und Tempo), wie du in 8–12 Wochen trainierst und welche Fehler am meisten Zeit kosten.
Was zählt mehr: Watt, Kilos oder Rad
Wir haben die Zeit am Alto del Naranco (Oviedo, Nordspanien, 6,8 km mit 6,2 % im Schnitt) mit dem physikalischen Modell unseres Rechners für die Bergzeit berechnet (Martin u. a., 1998). Der Ausgangsfahrer wiegt 75 kg, fährt ein 9 kg schweres Rad inklusive Flaschen und tritt 200 W (2,67 W/kg):
| Änderung | W/kg | Zeit | Ersparnis |
|---|---|---|---|
| Ausgangspunkt (75 kg, 200 W) | 2,67 | 33 min 20 s | — |
| 1 kg leichteres Rad | 2,67 | 33 min 00 s | 20 s |
| 3 kg weniger Körpergewicht | 2,78 | 32 min 18 s | 1 min 02 s |
| 10 W mehr | 2,80 | 31 min 53 s | 1 min 27 s |
| 15 W mehr | 2,87 | 31 min 13 s | 2 min 07 s |
| 20 W mehr | 2,93 | 30 min 35 s | 2 min 45 s |
| 3 kg weniger und 15 W mehr | 2,99 | 30 min 16 s | 3 min 04 s |
Drei Erkenntnisse:
- 15 W mehr sind doppelt so viel wert wie 3 kg weniger. Und 15 W mehr FTP (von 200 auf 215 W, also 7,5 %) sind realistisch für alle, die ein paar Monate strukturiert trainieren.
- Ein leichteres Rad ist der teuerste Hebel. Ein Kilo an einem Mittelklasse-Rennrad einzusparen kostet Hunderte Euro und bringt 20 Sekunden auf eine halbe Stunde Anstieg. Wenn dich das Material interessiert: Wir vergleichen Carbon oder Aluminium.
- Abnehmen hilft nur, wenn du keine Leistung verlierst. Radikale Diäten kosten meist Watt und Gesundheit. Wenn du Gewicht verlieren willst, dann langsam und außerhalb der härtesten Trainingsblöcke.
Wie lange du mit deinem Niveau an anderen Anstiegen brauchen würdest, zeigen die Tabelle mit Bergzeiten nach W/kg und die Steckbriefe der Anstiege.
Wo du stehst: die W/kg-Leistungsklassen
Um deinen Ausgangspunkt zu kennen, teilst du deine FTP (die Leistung, die du etwa eine Stunde lang halten kannst; wie du sie misst, steht in Was ist die FTP) durch dein Gewicht. Der Watt-pro-Kilo-Rechner ordnet dich in die Klassen nach Allen und Coggan ein:
| Niveau | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Ordentlich | ab 2,23 W/kg | ab 1,90 W/kg |
| Gut | ab 2,79 W/kg | ab 2,36 W/kg |
| Sehr gut | ab 3,93 W/kg | ab 3,33 W/kg |
| Herausragend | ab 5,05 W/kg | ab 4,30 W/kg |
Am Naranco bedeutet das mit 75 kg: 43 min 35 s bei 2 W/kg, 35 min 23 s bei 2,5, 29 min 58 s bei 3, 26 min 09 s bei 3,5 und 23 min 19 s bei 4 W/kg. Die Klassen mit den Watt für jedes Gewicht stehen in der Tabelle Watt pro Kilo nach Leistungsklassen.
So trainierst du für den Berg
Für mehr Watt am Berg musst du an zwei Dingen arbeiten: an der Schwelle (was du 20–60 Minuten lang halten kannst) und an der VO2max (der Obergrenze deines aeroben Motors). Und das auf einer Basis aus vielen lockeren Stunden.
Die Basis: die meisten Stunden locker
Bei Ausdauersportlern sind rund 80 % der Einheiten locker (Seiler, 2010). Bei 6–8 Stunden pro Woche heißt das: ein bis zwei Einheiten mit Intervallen, der Rest in Zone 2 (56–75 % der FTP), also Grundlagenausdauer. Bei 210 W FTP reicht Zone 2 von 118 bis 158 W. Alle Bereiche findest du unter Trainingszonen.
Schwellenblöcke
Das sind die lohnendsten Intervalle für lange Anstiege, weil sie der echten Belastung ähneln:
- 3 × 10–12 Minuten bei 88–94 % der FTP (der sogenannte Sweet Spot), dazwischen 5 Minuten locker. Bei 210 W FTP: 185–197 W.
- Wenn das bequem wird, steigst du auf 2 × 20 Minuten um oder auf Blöcke bei 95–100 % der FTP (Zone 4: 191–221 W bei 210 W FTP).
- Fahr sie bergauf, wenn du einen Anstieg von 10 Minuten oder mehr in der Nähe hast, oder auf der Rolle. Bergauf tritt man anders als in der Ebene: mehr Drehmoment pro Kurbelumdrehung, weniger Schwung.
VO2max-Intervalle
Belastungen von 30 Sekunden bis 5 Minuten bei 106–120 % der FTP (Zone 5: 223–252 W bei 210 W FTP). Eine Studie von Bent Rønnestad mit trainierten Radfahrern verglich bei gleicher Gesamtbelastung zehn Wochen lang kurze und lange Intervalle: Die VO2max stieg mit den kurzen um 8,7 %, mit den langen nur um 2,6 %, und auch in den Tests über 5 und 40 Minuten wurden die Fahrer mit kurzen Intervallen besser.
Eine VO2max-Einheit pro Woche (zum Beispiel 3 Serien kurzer Intervalle oder 4–5 × 4 Minuten) plus eine Schwelleneinheit reichen für fast jeden Hobbyfahrer.
Krafttraining im Studio
Die Übersichtsarbeit von Rønnestad und Iñigo Mujika (2014) kommt zu dem Schluss, dass schweres Krafttraining (wenige Wiederholungen mit hoher Last: Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben) zusätzlich zum Radtraining die Tretökonomie und die Leistung von Radfahrern verbessert. Üblich sind zwei Einheiten pro Woche im Winter und eine zum Erhalt in der Saison. Wenn du noch nie mit Gewichten trainiert hast, lass dir die Technik zuerst von einem Profi zeigen, bevor du schwer belastest.
Eine typische Woche
| Tag | Einheit |
|---|---|
| Dienstag | Schwelle: 3 × 12 min bei 88–94 % der FTP |
| Donnerstag | VO2max: kurze Intervalle oder 4–5 × 4 min bei 106–120 % |
| Samstag oder Sonntag | Lange lockere Ausfahrt (2,5–4 h) mit 2–3 Anstiegen in gleichmäßigem Tempo |
| Übrige Tage | Ruhe, lockere Runde oder Krafttraining |
Drei Belastungswochen, dann eine Entlastungswoche mit 30–40 % weniger Stunden. Wiederhole den FTP-Test alle 6–8 Wochen, um die Zonen anzupassen.
Technik: Trittfrequenz, Übersetzung und Tempo
Was du zu Hause trainierst, kannst du am Berg mit schlechten Entscheidungen wieder verspielen.
- Trittfrequenz von 70–75 U/min oder mehr. Die Profis der großen Rundfahrten fahren im Schnitt mit etwa 71 U/min bergauf (Lucía u. a., 2001) – und das mit viel mehr Leistung als du. Unter 60–65 U/min wird jede Kurbelumdrehung zur Kraftanstrengung, die schneller ermüdet.
- Eine Übersetzung, die das zulässt. Ein Fahrer mit 75 kg und 200 W fährt an einer 8-%-Rampe 9,9 km/h: Mit 34×28 tritt er 64 U/min, mit 34×32 73 U/min, mit 34×34 78 U/min. Die Rechnung für jede Steigung findest du unter Welche Übersetzung du für Pässe brauchst.
- Gleichmäßiges Tempo. Halte die Anstrengung konstant, nicht die Geschwindigkeit. Auf den ersten Kilometern zu schnell loszufahren ist der Fehler, der am meisten Zeit kostet; mit Zahlen erklärt in So bereitest du deinen ersten Pass vor.
- Fast immer im Sitzen. Im Wiegetritt kommst du über kurze Rampen oder wechselst die Position, aber der Verbrauch steigt. Nutze ihn punktuell, nicht als Dauerlösung.
- Atme und entspann den Oberkörper. Lockere Hände am Lenker, Schultern unten. Anspannung in Armen und Nacken macht dich nicht schneller.
Häufige Fehler
- Jede Ausfahrt „volle Kanne“. Ohne lockere Tage keine Erholung, ohne Erholung keine Verbesserung. Die 80/20-Regel gibt es nicht ohne Grund.
- Nur im Flachen trainieren. Wenn dein Ziel der Berg ist, fahr zumindest einen Teil der Intervalle bergauf.
- Vom Radgewicht besessen sein. Es spart am wenigsten Zeit pro ausgegebenem Euro.
- Mit Profi-Übersetzung fahren. Bei 200 W und 75 kg landest du mit 34×28 an einer 10-%-Rampe bei 53 U/min. An einem 34×34 oder einem Gravel-Kettenblatt ist nichts verkehrt.
- Nicht messen. Ohne Powermeter und ohne Test weißt du nicht, ob du besser wirst. Stopp wenigstens jeden Monat deine Zeit am selben Anstieg bei ähnlichen Bedingungen.
Häufige Fragen
Was bringt am Berg mehr, abnehmen oder mehr Watt?
Mehr Watt bringen meist mehr. Für einen Fahrer mit 75 kg und 200 W am Naranco sparen 15 W mehr 2 min 07 s, 3 kg weniger nur 1 min 02 s. Abnehmen hilft nur, wenn du dabei keine Leistung verlierst.
Wie viel Watt pro Kilo braucht man, um gut bergauf zu fahren?
Nach den Leistungsklassen von Allen und Coggan sind bei Männern 2,8 W/kg FTP schon „gut“ und 3,9 W/kg „sehr gut“; bei Frauen 2,4 und 3,3 W/kg. Mit 3 W/kg fährst du einen Anstieg von 10 km mit 6 % in etwa 43 Minuten.
Welche Intervalle helfen am Berg?
Kombiniere lange Blöcke knapp unter der Schwelle (zum Beispiel 3 × 10–12 min bei 88–94 % der FTP) mit kurzen VO2max-Intervallen (106–120 % der FTP). Ein bis zwei harte Einheiten pro Woche reichen, der Rest locker.
Mit welcher Trittfrequenz fährt man bergauf?
Versuch an langen Anstiegen nicht unter 70–75 U/min zu fallen. Wenn das nicht geht, liegt es meist an der Übersetzung: Mit 200 W an einer 8-%-Rampe landest du mit 34×28 bei 64 U/min, mit 34×34 bei 78 U/min.
Bringt Krafttraining etwas fürs Bergauffahren?
Ja. Die Übersichtsarbeit von Rønnestad und Mujika (2014) kommt zu dem Schluss, dass schweres Krafttraining zusätzlich zum Radtraining bei trainierten Radfahrern die Tretökonomie und die Leistung verbessert – gut geplant, ohne nennenswert Gewicht zuzulegen.
Quellen
- Martin J. C. u. a., „Validation of a mathematical model for road cycling power“, J Appl Biomech 14(3) (1998)
- Rønnestad B. R. u. a., „Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists“, Scand J Med Sci Sports 25(2) (2015)
- Rønnestad B. R., Mujika I., „Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review“, Scand J Med Sci Sports 24(4) (2014)
- Seiler S., „What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?“, IJSPP 5(3) (2010)
- Lucía A., Hoyos J., Chicharro J. L., „Preferred pedalling cadence in professional cycling“, Med Sci Sports Exerc 33(8) (2001)
- TrainingPeaks, „Power training levels“ (Leistungszonen nach Andrew Coggan)
