Per andare più forte in salita devi alzare i tuoi watt per chilo (W/kg): la potenza che riesci a tenere divisa per il tuo peso. Su una salita lunga quasi tutta l’energia se ne va per sollevare te e la bici, l’aria conta poco e comanda quel rapporto. E dei due modi per migliorarlo, guadagnare watt di solito rende più che perdere chili: sull’Alto del Naranco 15 W in più fanno risparmiare il doppio del tempo di 3 kg in meno.
Qui sotto trovi le cifre di ogni leva (watt, peso del ciclista, peso della bici, cadenza e ritmo), come allenarti in 8-12 settimane e gli errori che fanno perdere più tempo.
Cosa conta di più: watt, chili o bici
Abbiamo calcolato il tempo sull’Alto del Naranco (Oviedo, nelle Asturie: 6,8 km al 6,2% di media) con il modello fisico del nostro calcolatore del tempo in salita (Martin e altri, 1998). Il ciclista di partenza pesa 75 kg, ha una bici da 9 kg con le borracce e sale a 200 W (2,67 W/kg):
| Cambiamento | W/kg | Tempo | Risparmio |
|---|---|---|---|
| Punto di partenza (75 kg, 200 W) | 2,67 | 33 min 20 s | — |
| 1 kg in meno di bici | 2,67 | 33 min 00 s | 20 s |
| 3 kg in meno di peso corporeo | 2,78 | 32 min 18 s | 1 min 02 s |
| 10 W in più | 2,80 | 31 min 53 s | 1 min 27 s |
| 15 W in più | 2,87 | 31 min 13 s | 2 min 07 s |
| 20 W in più | 2,93 | 30 min 35 s | 2 min 45 s |
| 3 kg in meno e 15 W in più | 2,99 | 30 min 16 s | 3 min 04 s |
Tre conclusioni:
- 15 W in più valgono il doppio di 3 kg in meno. E guadagnare 15 W di FTP (passare da 200 a 215 W, il 7,5%) è realistico per chi si allena con metodo per qualche mese.
- Alleggerire la bici è la leva più cara. Togliere 1 kg a una bici da corsa di fascia media costa centinaia di euro e fa risparmiare 20 secondi su mezz’ora di salita. Se ti interessa il materiale, lo confrontiamo in carbonio o alluminio.
- Dimagrire aiuta solo se non perdi potenza. Le diete drastiche di solito costano watt e salute. Se hai peso da perdere, perdilo piano e lontano dai blocchi di allenamento più duri.
Per vedere quanto impiegheresti tu su altre salite con il tuo livello, c’è la tabella dei tempi in salita per W/kg e la scheda di ogni salita in Salite.
Dove sei: i livelli di W/kg
Per sapere da dove parti, dividi la tua FTP (la potenza che tieni per circa un’ora; come misurarla lo trovi in cos’è la FTP) per il tuo peso. Il calcolatore dei watt per chilo ti dice il tuo livello con le fasce di Allen e Coggan:
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Discreto | da 2,23 W/kg | da 1,90 W/kg |
| Buono | da 2,79 W/kg | da 2,36 W/kg |
| Eccellente | da 3,93 W/kg | da 3,33 W/kg |
| Superiore | da 5,05 W/kg | da 4,30 W/kg |
Sul Naranco, con 75 kg, vuol dire 43 min 35 s a 2 W/kg, 35 min 23 s a 2,5, 29 min 58 s a 3, 26 min 09 s a 3,5 e 23 min 19 s a 4 W/kg. I livelli con i watt per ogni peso sono nella tabella dei watt per chilo per livello.
Come allenarti per andare più forte in salita
Per salire con più watt bisogna lavorare su due cose: la soglia (quello che reggi per 20-60 minuti) e il VO2max (il tetto del tuo motore aerobico). E farlo su una base di tante ore tranquille.
La base: quasi tutte le ore, facili
Negli sport di resistenza circa l’80% delle sedute è a bassa intensità (Seiler, 2010). Per chi ha 6-8 ore a settimana vuol dire una o due sedute con le ripetute e il resto in zona 2 (56-75% della FTP). Con una FTP di 210 W, la zona 2 va da 118 a 158 W. Tutte le zone sono in zone di allenamento.
Blocchi di soglia
Sono le ripetute che rendono di più per le salite lunghe, perché assomigliano allo sforzo reale:
- 3 × 10-12 minuti all’88-94% della FTP (il cosiddetto sweet spot), con 5 minuti facili tra un blocco e l’altro. Con 210 W di FTP: 185-197 W.
- Quando diventano comodi, passa a 2 × 20 minuti o a blocchi al 95-100% della FTP (zona 4: 191-221 W con 210 di FTP).
- Falli in salita, se ne hai una da 10 minuti o più vicino a casa, oppure sui rulli. In salita si pedala in modo diverso che in pianura: più coppia a ogni pedalata e meno inerzia.
Ripetute di VO2max
Sforzi da 30 secondi a 5 minuti al 106-120% della FTP (zona 5: 223-252 W con 210 di FTP). Uno studio di Bent Rønnestad su ciclisti allenati ha confrontato per 10 settimane, a parità di lavoro totale, ripetute brevi e ripetute lunghe: il VO2max è salito dell’8,7% con quelle brevi contro il 2,6% con quelle lunghe, e sono migliorati anche nei test da 5 e da 40 minuti.
Una seduta settimanale di VO2max (per esempio 3 serie di ripetute brevi oppure 4-5 × 4 minuti) e una di soglia bastano a quasi tutti gli amatori.
Forza in palestra
La revisione di Rønnestad e Iñigo Mujika (2014) conclude che la forza massimale (poche ripetizioni con carichi alti: squat, pressa, stacco da terra) aggiunta all’allenamento in bici migliora l’economia di pedalata e la prestazione dei ciclisti. Lo schema più comune è due sedute a settimana in inverno e una di mantenimento in stagione. Se non hai mai fatto pesi, impara la tecnica con un professionista prima di caricare.
Un mese tipo
| Giorno | Seduta |
|---|---|
| Martedì | Soglia: 3 × 12 min all’88-94% della FTP |
| Giovedì | VO2max: ripetute brevi o 4-5 × 4 min al 106-120% |
| Sabato o domenica | Uscita lunga tranquilla (2,5-4 h) con 2-3 salite a ritmo costante |
| Altri giorni | Riposo, uscita facile o palestra |
Tre settimane di carico e una di scarico, con il 30-40% di ore in meno. Ripeti il test della FTP ogni 6-8 settimane per aggiornare le zone.
Tecnica: cadenza, rapporti e ritmo
Quello che costruisci in allenamento lo puoi perdere in salita con le scelte sbagliate.
- Cadenza di 70-75 rpm o più. I professionisti dei grandi giri salgono in media a circa 71 rpm (Lucía e altri, 2001), e con molta più potenza di te. Sotto i 60-65 rpm ogni pedalata diventa uno sforzo di forza che stanca prima.
- Un rapporto che te lo permetta. Un ciclista di 75 kg a 200 W su una rampa all’8% va a 9,9 km/h: con un 34×28 pedala a 64 rpm; con un 34×32 a 73 rpm; con un 34×34 a 78 rpm. Il calcolo per ogni pendenza è in che rapporti servono per la montagna.
- Ritmo costante. Mantieni lo sforzo, non la velocità. Partire forte nei primi chilometri è l’errore che costa più tempo; lo spieghiamo con i numeri in come preparare la tua prima salita lunga.
- Seduto quasi sempre. Alzarsi sui pedali aiuta sulle rampe brevi o per cambiare posizione, ma consuma di più. Usalo nei momenti giusti, non come modo di salire.
- Respira e rilassa la parte alta. Mani morbide sul manubrio, spalle basse. La tensione su braccia e collo non ti fa salire più veloce.
Errori frequenti
- Fare tutte le uscite «a tutta». Senza giorni facili non c’è recupero, e senza recupero non si migliora. La regola dell’80/20 esiste per un motivo.
- Allenarsi solo in pianura. Se il tuo obiettivo è salire, fai almeno una parte delle ripetute in salita.
- Fissarsi con il peso della bici. È quello che fa risparmiare meno tempo per ogni euro speso.
- Montare i rapporti di un professionista. A 200 W e 75 kg, un 34×28 su una rampa al 10% ti lascia a 53 rpm. Non c’è niente di male in un 34×34 o in una corona da gravel.
- Non misurare. Senza misuratore di potenza né test non saprai se migliori. Almeno cronometrati ogni mese sulla stessa salita in condizioni simili.
Domande frequenti
Per andare più forte in salita è meglio perdere peso o guadagnare watt?
Di solito rende di più guadagnare watt. Per un ciclista di 75 kg a 200 W sul Naranco, 15 W in più fanno risparmiare 2 min 07 s, 3 kg in meno solo 1 min 02 s. Dimagrire aiuta solo se non perdi potenza per strada.
Quanti watt per chilo servono per andare bene in salita?
Secondo le fasce di Allen e Coggan, negli uomini 2,8 W/kg di FTP sono già un livello «buono» e 3,9 W/kg «eccellente»; nelle donne 2,4 e 3,3 W/kg. A 3 W/kg una salita di 10 km al 6% si fa in circa 43 minuti.
Che ripetute fare per migliorare in salita?
Alterna blocchi lunghi vicino alla soglia (per esempio 3 × 10-12 min all'88-94% della FTP) e ripetute brevi di VO2max (106-120% della FTP). Bastano una o due sedute intense a settimana; il resto, tranquillo.
A che cadenza si sale?
Cerca di non scendere sotto 70-75 rpm nelle salite lunghe. Se non ci riesci, il problema di solito è il rapporto: con 200 W su una rampa all'8%, un 34×28 ti lascia a 64 rpm e un 34×34 a 78 rpm.
La palestra serve per andare più forte in salita?
Sì. La revisione di Rønnestad e Mujika (2014) conclude che la forza massimale abbinata all'allenamento in bici migliora l'economia di pedalata e la prestazione nei ciclisti allenati, senza aumentare di peso in modo rilevante se è programmata bene.
Fonti
- Martin J. C. e altri, «Validation of a mathematical model for road cycling power», J Appl Biomech 14(3) (1998)
- Rønnestad B. R. e altri, «Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists», Scand J Med Sci Sports 25(2) (2015)
- Rønnestad B. R., Mujika I., «Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review», Scand J Med Sci Sports 24(4) (2014)
- Seiler S., «What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?», IJSPP 5(3) (2010)
- Lucía A., Hoyos J., Chicharro J. L., «Preferred pedalling cadence in professional cycling», Med Sci Sports Exerc 33(8) (2001)
- TrainingPeaks, «Power training levels» (livelli di Andrew Coggan)
