Per affrontare le salite ti serve uno sviluppo metrico con cui pedalare a 70-75 rpm o più con la potenza che riesci a tenere, e questo dipende soprattutto dalla pendenza e dai tuoi watt per chilo. Un ciclista di 75 kg con una bici di 8,5 kg che sale su un 8% a 200 W va a 9,9 km/h: con un 34×28 pedala a 64 rpm, con un 34×32 a 73 rpm e con un 34×34 a 78 rpm. Se la salita ha rampe al 10%, a quella stessa potenza gli servirebbero circa 1,8 m di sviluppo, più corto di qualsiasi 34×34 da strada.
Qui sotto trovi le tabelle a 150, 200 e 250 W su pendenze dal 6 al 12%, la regola rapida per calcolare il tuo caso e quale trasmissione scegliere in base al tuo livello. Per fare il calcolo con la tua bici usa il calcolatore dello sviluppo metrico.
Come si calcola
I passaggi sono due:
- Velocità di salita. Con un modello fisico della potenza in bici (quello di Martin e colleghi, validato su strada nel 1998) si calcola a che velocità ti spingono i tuoi watt, tenendo conto di peso, pendenza, resistenza dell’aria e attrito di rotolamento. Usiamo un ciclista di 75 kg con una bici di 8,5 kg (83,5 kg in tutto), con le mani sopra il manubrio (superficie frontale aerodinamica, o CdA, di 0,40 m²), asfalto normale (coefficiente di rotolamento 0,0045), perdite della trasmissione del 2,5% e senza vento.
- Cadenza. La cadenza (giri di pedale al minuto) è la velocità divisa per lo sviluppo metrico, cioè quanto avanza la bici a ogni pedalata:
Cadenza (rpm) = velocità (km/h) × 1.000 ÷ 60 ÷ sviluppo (m)
Con ruota 700×28 (circa 2.125 mm di circonferenza), gli sviluppi corti più comuni sono: 34×28 = 2,58 m, 34×32 = 2,26 m, 34×34 = 2,12 m e, su un gravel 1×, 40×44 = 1,93 m. Se non ti è chiaro cosa sia lo sviluppo metrico, parti da lo sviluppo metrico spiegato.
Un dato che spiega tutto il resto: salendo su un 8% a 200 W, circa 180 W se ne vanno per vincere la gravità, una decina per il rotolamento e appena 5 W per l’aria. In salita comanda il peso, non l’aerodinamica.
Velocità e cadenza in base a pendenza e watt
Ciclista di 75 kg e bici di 8,5 kg. Le ultime quattro colonne sono la cadenza, in rpm, con ogni combinazione (tutte con ruota 700×28):
| Pendenza | Potenza | Velocità | 34×28 | 34×32 | 34×34 | 40×44 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 6% | 150 W | 9,7 km/h | 62 | 71 | 76 | 83 |
| 6% | 200 W | 12,6 km/h | 81 | 93 | 99 | 109 |
| 6% | 250 W | 15,4 km/h | 99 | 113 | 121 | 133 |
| 8% | 150 W | 7,5 km/h | 49 | 56 | 59 | 65 |
| 8% | 200 W | 9,9 km/h | 64 | 73 | 78 | 86 |
| 8% | 250 W | 12,2 km/h | 79 | 90 | 96 | 106 |
| 10% | 150 W | 6,1 km/h | 40 | 45 | 48 | 53 |
| 10% | 200 W | 8,1 km/h | 53 | 60 | 64 | 70 |
| 10% | 250 W | 10,1 km/h | 65 | 74 | 79 | 87 |
| 12% | 150 W | 5,2 km/h | 33 | 38 | 41 | 45 |
| 12% | 200 W | 6,9 km/h | 44 | 51 | 54 | 59 |
| 12% | 250 W | 8,6 km/h | 55 | 63 | 67 | 74 |
Per orientarti: per una persona di 75 kg, 150 W sono 2,0 watt per chilo (W/kg), 200 W sono 2,7 W/kg e 250 W sono 3,3 W/kg. Puoi vedere a che livello sei con il calcolatore dei watt per chilo. I watt che contano sono quelli che tieni per tutta la salita, che su una salita di un’ora si avvicinano alla tua FTP (la potenza che riesci a mantenere per circa un’ora); il calcolatore FTP e zone ti aiuta a stimarla.
Regola pratica: nelle salite lunghe cerca di non scendere sotto le 70-75 rpm. I professionisti dei grandi giri salgono a circa 71 rpm di media, e lo fanno con molti più watt per chilo di un amatore. Sotto le 60 rpm ogni pedalata richiede tantissima forza e la salita diventa interminabile.
Che sviluppo metrico ti serve
La tabella precedente al contrario: quanti metri di sviluppo ti servono per pedalare a 75 rpm (e a 70 rpm, tra parentesi).
| Pendenza | 150 W (2,0 W/kg) | 200 W (2,7 W/kg) | 250 W (3,3 W/kg) |
|---|---|---|---|
| 6% | 2,15 m (2,30) | 2,80 m (3,00) | 3,41 m (3,66) |
| 8% | 1,67 m (1,79) | 2,20 m (2,36) | 2,72 m (2,91) |
| 10% | 1,36 m (1,46) | 1,81 m (1,94) | 2,24 m (2,40) |
| 12% | 1,15 m (1,23) | 1,53 m (1,64) | 1,90 m (2,04) |
La scorciatoia: a 75 rpm lo sviluppo che ti serve è la tua velocità di salita in km/h divisa per 4,5. Se sali a 9,9 km/h, 9,9 ÷ 4,5 = 2,20 m. A 70 rpm dividi per 4,2.
Confrontalo con quello che dà ogni trasmissione: un 34×28 sono 2,58 m, un 34×34 2,12 m, un 40×44 da gravel 1,93 m (2,00 m con copertone da 40 mm) e una MTB con corona da 32 e pignone da 51 su ruota 29 × 2,25” scende a 1,44 m. Ecco perché gli 1,2-1,5 m che chiedono le rampe al 10-12% a 150 W li dà solo una trasmissione da montagna. I metri di qualsiasi altra combinazione di corona e pignone sono nella tabella degli sviluppi metrici.
Consigli per livello
Per lo stesso ciclista di 75 kg con una bici da strada o gravel di 8,5 kg:
| La tua potenza in salita | Salite al 6-7% | Salite all’8-9% | Rampe al 10-12% |
|---|---|---|---|
| 150 W (2,0 W/kg) | 34×34 o 1× 40×44 | 1× 40×44 (58-65 rpm) o rapporti da MTB | Rapporti da MTB (32×51) o accettare 40-50 rpm |
| 200 W (2,7 W/kg) | 34×28 o 34×30 | 34×34 (70-78 rpm) | 1× 40×44 o 2× 31×34 da gravel (68-70 rpm al 10%, circa 59 al 12%) |
| 250 W (3,3 W/kg) | 34×28 o più lungo | 34×28 (71-79 rpm) o 34×30 | 34×32 al 10% (74 rpm); 34×34 o 40×44 al 12% (67-74 rpm) |
In pratica:
- Se hai una compact 50/34 con 11-28 o 11-30, te la cavi bene sulle salite al 6-7% a partire da circa 2,7 W/kg. Per qualcosa di più duro, la modifica più semplice di solito è un pacco pignoni 11-34, purché il tuo cambio posteriore lo supporti.
- Se sali a meno di 2,5 W/kg o con le borse, pensa alle trasmissioni da gravel: un 2× 48/31 con 11-34 o 11-36 (Shimano GRX) o un 1× con corona da 40 e cassetta 10-44 (SRAM XPLR) o 10-45 (Shimano GRX). Le confrontiamo in 1× o 2×: quale trasmissione scegliere.
- Conta la rampa più dura, non la media. Una salita al 7% di media può nascondere chilometri al 10%: il Fedaia da Caprile ha il 7,5% di media e rampe al 15%, e lo Zoncolan da Ovaro l’11,9% con rampe al 22%. Guarda l’altimetria a tratti nelle nostre schede delle salite.
Anche il peso conta
Con 10 kg in più nell’insieme (un ciclista di 85 kg, oppure 75 kg con il carico da bikepacking), salendo su un 8% a 200 W passi da 9,9 a 8,9 km/h, e con il 34×34 scendi da 78 a 70 rpm. Con 15 kg in meno (un ciclista di 60 kg con la stessa bici e gli stessi 200 W) sali a 11,9 km/h e ti basta un 34×28 a 77 rpm.
Per questo il numero utile sono i watt per chilo, non i watt e basta: 200 W a 60 kg sono un livello molto diverso da 200 W a 85 kg. Se porti carico, fai il conto con il peso totale reale e cerca uno sviluppo un gradino più corto. Come aumentare quei watt per chilo, allenandoti o perdendo peso, lo trovi nella guida per andare più forte in salita.
Come scegliere il tuo sviluppo metrico in 5 passi
- Calcola i watt che tieni su una salita lunga. Se hai un misuratore di potenza, usa la tua FTP o la potenza media di una salita di 30-60 minuti. Se no, stimala con il calcolatore del tempo di salita partendo dal tempo che impieghi su una salita che conosci, oppure confronta il tuo tempo con la tabella dei tempi di salita per W/kg.
- Cerca la pendenza massima sostenuta della salita che vuoi fare: non la media, ma il chilometro più duro.
- Calcola la tua velocità su quel tratto con quei watt e il tuo peso totale (ciclista, bici, abbigliamento, borracce e borse). Te la dà lo stesso calcolatore del tempo di salita.
- Dividi per 4,5 per sapere lo sviluppo che ti lascia a 75 rpm.
- Confrontalo con la tua trasmissione nel calcolatore dello sviluppo metrico e, se ti manca, cerca la cassetta o le corone che te lo danno. Se è la tua prima volta, la guida come preparare la tua prima salita lunga ti aiuta con il ritmo e l’allenamento.
Errori frequenti
- Scegliere i rapporti dei professionisti. Loro salgono con molti più watt per chilo; a 2,5 W/kg la stessa salita chiede uno sviluppo parecchio più corto. Non c’è niente di male in un 34×34.
- Guardare la pendenza media. Una salita al 6% di media con rampe all’11% si fa con il rapporto della rampa.
- Contare solo il tuo peso. Anche bici, acqua, abbigliamento e borsa salgono con te: nel nostro esempio la sola bici pesa 8,5 kg.
- Alzarsi sui pedali per compensare. Pedalare fuori sella aiuta su una rampa breve, ma non sostituisce un rapporto più agile in una salita di 40 minuti.
- Cambiare la cassetta senza guardare catena e cambio. Un pignone più grande di solito chiede più maglie: ricalcola la lunghezza della catena e controlla nella scheda del cambio posteriore il pignone massimo che supporta.
Domande frequenti
Che rapporto serve per una salita al 10%?
Per tenere 75 rpm con 83,5 kg tra ciclista e bici ti servono 1,81 m di sviluppo a 200 W e 2,24 m a 250 W. Un 34×34 con ruota 700×28 dà 2,12 m: va bene a 250 W (79 rpm), ma a 200 W ti lascia a 64 rpm.
Il 34×28 basta per le salite?
Solo se vai forte o la salita è pedalabile. Con 75 kg e 250 W (3,3 W/kg) sali su un 8% a 79 rpm, ma a 200 W scendi a 64 rpm e a 150 W a 49 rpm. Per la maggior parte degli amatori un 34×32 o un 34×34 è più realistico.
Qual è una buona cadenza in salita?
Cerca di non scendere sotto le 70-75 rpm nelle salite lunghe. I professionisti hanno scalato le salite dei grandi giri a circa 71 rpm di media, con molti più watt per chilo di un amatore.
Quanto ci metto a fare 10 km all'8%?
Con 75 kg e una bici di 8,5 kg, circa 80 minuti a 150 W, 60 minuti a 200 W e 49 minuti a 250 W. Calcola il tuo con il calcolatore del tempo di salita.
Come calcolo lo sviluppo metrico che mi serve?
Dividi la velocità a cui sali (km/h) per 4,5 e ottieni lo sviluppo in metri per pedalare a 75 rpm. A 9,9 km/h: 9,9 ÷ 4,5 = 2,20 m, quasi un 34×34 con ruota da strada.
Fonti
- Martin J. C. e altri, «Validation of a mathematical model for road cycling power», J Appl Biomech 14(3) (1998)
- Lucía A., Hoyos J., Chicharro J. L., «Preferred pedalling cadence in professional cycling», Med Sci Sports Exerc 33(8) (2001)
- Rose Bikes, scheda della cassetta Shimano 105 CS-R7100 12v 11-34
- SRAM, scheda della cassetta XPLR XG-1271 10-44
- Madison (distributore Shimano nel Regno Unito), «Introducing Shimano GRX mechanical 12-speed components»
