La FTP (functional threshold power, soglia funzionale di potenza) è la potenza media più alta che riesci a sostenere per circa 60 minuti senza piantarti. È il tuo tetto di sforzo «sostenibile»: sotto puoi resistere a lungo; sopra, la fatica si accumula e in pochi minuti devi mollare. Si misura in watt e, per confrontare ciclisti di peso diverso, in watt per chilo (W/kg). Un ciclista di 75 kg con una FTP di 225 W ha 3,0 W/kg.
Per conoscerla non serve pedalare un’ora a tutta. Basta un test più breve e una correzione: 20 minuti × 0,95 oppure il minuto migliore di una rampa × 0,75. Con quel numero calcoli le tue zone di allenamento e sai a che ritmo affrontare una salita senza scoppiare.
A cosa serve conoscere la tua FTP
La FTP è il riferimento su cui si costruisce quasi tutto l’allenamento con il misuratore di potenza:
- Zone di allenamento. Le sette zone di Andrew Coggan sono definite come percentuali della FTP: la zona 2 (fondo) va dal 56 al 75%, la soglia dal 91 al 105%. Se la tua FTP è 220 W, pedalare in zona 2 significa stare tra 123 e 165 W. La tabella completa è nella guida alle zone di allenamento.
- Ritmo nelle salite lunghe. Su una salita di più di 30 minuti, andare sopra il 95-100% della FTP si paga. Conoscere il numero ti evita la trappola più comune: partire forte e arrivare in cima trascinandoti.
- Misurare i tuoi progressi. Se a settembre avevi 200 W e a dicembre 215 W, sei migliorato del 7,5%, anche se peso o vento cambiano i tuoi tempi sul solito giro.
- Confrontarti con gli altri. In W/kg, un ciclista di 60 kg con 210 W (3,5 W/kg) sale più veloce di uno di 85 kg con 255 W (3,0 W/kg). Il calcolatore dei watt per chilo ti dice a che livello ti colloca il tuo numero.
La FTP non è la tua potenza massima. Uno sprint può raddoppiarla o triplicarla per qualche secondo. È quello che tieni in modo sostenuto.
I tre test più usati
Servono tutti un misuratore di potenza (sulla bici o in un rullo smart). Scegline uno e ripeti sempre lo stesso, nelle stesse condizioni, così i risultati sono confrontabili.
| Test | Cosa fai | Calcolo della FTP | Vantaggio | Svantaggio |
|---|---|---|---|---|
| 20 minuti | 20 min al massimo costante | media × 0,95 | Il più diffuso; misura la resistenza | Bisogna saper dosare lo sforzo |
| Rampa | La potenza sale ogni minuto finché non ce la fai più | minuto migliore × 0,75 | Breve e facile da fare bene | Sovrastima nei ciclisti «esplosivi» |
| 30 minuti (Friel) | 30 min a tutta, da solo | media dei 30 min | Dà anche la frequenza cardiaca di soglia | Molto duro |
Test di 20 minuti
È il protocollo reso popolare da Hunter Allen e Andrew Coggan, ed è quello che piattaforme come TrainerRoad propongono in alternativa alla rampa.
- Riscaldati per 15-20 minuti in modo progressivo, con due o tre brevi accelerazioni di 1 minuto.
- Molti protocolli aggiungono uno sforzo forte di 5 minuti seguito da 10 minuti tranquilli, per «svuotare» la capacità anaerobica e non gonfiare il risultato.
- Fai 20 minuti al massimo che riesci a tenere in modo costante. L’obiettivo è finire senza averne più, ma senza aver dovuto mollare a metà.
- Defaticamento di 10-15 minuti facili.
- Calcola: potenza media dei 20 minuti × 0,95.
Esempio: media di 240 W → FTP = 240 × 0,95 = 228 W. Se pesi 72 kg, sono 3,17 W/kg.
Test a rampa
La potenza obiettivo sale un po’ ogni minuto partendo da un valore basso, finché non riesci più a seguirla. Dura 20-25 minuti in tutto, ma solo gli ultimi 3-4 sono duri. La FTP è il 75% del tuo minuto migliore del test: se il minuto migliore è stato 320 W, la tua FTP è 240 W. TrainerRoad e Zwift usano questo calcolo, e TrainerRoad avverte che può applicare correzioni se non hai seguito bene la potenza obiettivo.
La rampa è più facile da fare bene perché non devi dosare lo sforzo: devi solo resistere. Il suo punto debole è che dipende molto dalla tua capacità anaerobica. Se sei di quelli che fanno bene gli sprint ma soffrono negli sforzi lunghi, la rampa ti darà una FTP più alta di quella reale e le ripetute a soglia ti risulteranno impossibili.
Test di 30 minuti
Joe Friel propone 30 minuti a tutta da solo (non in gruppo né in gara). La potenza media dei 30 minuti è una buona approssimazione della FTP, e la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti è la tua frequenza cardiaca di soglia (LTHR), il riferimento per le zone cardio. È il test più duro, ma ti dà i due dati insieme.
Come preparare il test perché venga bene
Un test fatto male dà un numero che poi condiziona settimane di allenamento. Fai attenzione a questo:
- Riposati. Fai il test con le gambe fresche: dopo un giorno facile o di riposo, mai dopo un’uscita lunga.
- Stesso posto, stessa attrezzatura. Sui rulli, con lo stesso rullo e lo stesso ventilatore (quale tipo di rullo da allenamento misura meglio la potenza lo spieghiamo nella sua guida). Su strada, una salita lunga e regolare o un tratto pianeggiante senza incroci né semafori. Sui rulli di solito si fanno alcuni watt in meno che in salita, per il caldo e perché la bici non si muove; l’importante è confrontarti con te stesso.
- Ventilazione. Al chiuso, un ventilatore potente. Il caldo può toglierti una bella percentuale del risultato.
- Mangia e bevi come in un giorno normale. Niente test a digiuno.
- Cadenza comoda. Quella che usi di solito negli sforzi lunghi, intorno alle 85-95 rpm per la maggior parte delle persone.
Come dosare i 20 minuti
L’errore più frequente è partire troppo forte. Una strategia che funziona:
- Minuti 0-5: un po’ sotto quello che pensi di poter tenere (per esempio, se punti a 240 W, vai a 230 W).
- Minuti 5-15: sali al tuo obiettivo e mantienilo.
- Minuti 15-20: se hai margine, aumenta a poco a poco. L’ultimo minuto, tutto quello che hai.
Se al minuto 8 sei già al limite, scendi di 10-15 W invece di resistere fino a crollare: una media un po’ più bassa ma costante è più affidabile di un test saltato.
Cosa fare con il risultato
Con la tua FTP puoi:
- Calcolare le tue zone. Con una FTP di 220 W, per esempio: recupero fino a 121 W, fondo da 123 a 165 W, medio (tempo) da 167 a 198 W, soglia da 200 a 231 W, VO₂max da 233 a 264 W e anaerobico da 266 W. Il calcolatore di FTP e zone lo fa per te con qualsiasi test, e la tabella delle zone di potenza per FTP te le dà già pronte di 10 in 10 W.
- Passare ai W/kg e sapere quanto ci metteresti su una salita: con 3 W/kg, una salita di 10 km al 6% si fa in circa 43 minuti per un ciclista di 75 kg (puoi provarlo con il tempo di salita).
- Salvarla in La mia bici così gli altri calcolatori la usano senza che tu debba riscriverla.
W/kg indicativi
Le fasce usate da Garmin e da altre piattaforme, basate sulle tabelle del profilo di potenza di Allen e Coggan, servono per orientarti:
| Livello | Uomini (W/kg) | Donne (W/kg) |
|---|---|---|
| Principiante | < 2,2 | < 1,9 |
| Discreto | 2,2 – 2,8 | 1,9 – 2,4 |
| Buono | 2,8 – 3,9 | 2,4 – 3,3 |
| Eccellente | 3,9 – 5,0 | 3,3 – 4,3 |
| Superiore | > 5,0 | > 4,3 |
Come riferimento, i migliori al mondo superano i 6 W/kg sostenuti per circa un’ora. La tabella dei watt per chilo per livello incrocia ogni livello con il tuo peso, e la guida per andare più forte in salita spiega come alzare quel numero.
Errori frequenti
- Confrontare test diversi. Una FTP da rampa e una da 20 minuti non sono intercambiabili. Se cambi protocollo, metti in conto che il numero cambi per quello e non per la tua forma.
- Fare il test stanco. Verrà bassa, e ti allenerai con zone troppo facili per settimane.
- Credere che la FTP sia fissa. Sale con l’allenamento e scende con lo stop: in qualche settimana senza bici se ne perde una parte apprezzabile. Per questo conviene ripeterla ogni 4-8 settimane, all’inizio di ogni blocco di allenamento; Joe Friel, per esempio, consiglia di farlo ogni 4-6 settimane.
- Fissarsi sul numero. Una FTP alta serve a poco se non reggi 4 ore di uscita. La resistenza si allena soprattutto in zona 2, molto sotto la soglia.
- Fidarsi della FTP stimata dall’app senza controllarla. Molte piattaforme la aggiornano da sole in base alle tue uscite. È utile, ma se non fai mai sforzi lunghi a tutta, la stima può restare bassa.
Se non hai un misuratore di potenza
Senza misuratore di potenza non si può conoscere la FTP con precisione, ma ci sono alternative utili:
- Allenati con la frequenza cardiaca. Fai il test di 30 minuti con il cardiofrequenzimetro e usa la media degli ultimi 20 minuti come frequenza cardiaca di soglia. Con quella ricavi le tue zone nel calcolatore delle zone cardio.
- Stima i watt in salita. Su una salita regolare oltre il 6%, quasi tutta la potenza serve a vincere la gravità, quindi il calcolo con peso, pendenza e tempo è abbastanza affidabile. Prova il calcolatore di potenza e velocità con uno sforzo di circa 20 minuti.
- Usa la percezione dello sforzo. La soglia si sente come un ritmo in cui riesci a dire qualche parola ma non a tenere una conversazione.
Domande frequenti
Qual è una buona FTP?
Dipende dal tuo peso, per questo si misura in watt per chilo. Un uomo che comincia di solito sta sotto i 2,2 W/kg; tra 2,8 e 3,9 W/kg è un buon livello da cicloamatore allenato, e sopra i 5 W/kg si è a livello agonistico. Per le donne le fasce equivalenti sono un po' più basse.
Come calcolo la FTP con il test di 20 minuti?
Moltiplica la potenza media dei 20 minuti per 0,95. Se hai tenuto 240 W di media, la tua FTP è 228 W. Il 5% che si toglie compensa il fatto che 20 minuti si tengono un po' più forte di un'ora.
Ogni quanto devo ripetere il test FTP?
Ogni 4-8 settimane se segui un piano, o all'inizio di ogni blocco di allenamento. Ripeterlo più spesso non serve e stanca; se le zone ti sembrano troppo facili o troppo dure prima, anticipalo.
Si può calcolare la FTP senza misuratore di potenza?
Non con precisione. Puoi fare lo stesso test con il cardiofrequenzimetro per ricavare la tua frequenza cardiaca di soglia e allenarti a battiti, oppure stimare i watt di una salita con un calcolatore di potenza conoscendo peso, pendenza e tempo.
Il test a rampa dà la stessa FTP di quello da 20 minuti?
Per molti ciclisti il risultato è simile, ma non sempre. Chi ha molta capacità anaerobica (forte negli sforzi brevi) tende a ottenere dalla rampa una FTP più alta di quella reale. Se le ripetute a soglia ti risultano impossibili, prova quello da 20 minuti.
Fonti
- Andrew Coggan, «What is threshold power?», TrainingPeaks
- TrainerRoad, «FTP assessment tips»: rampa (75%), 20 minuti (95%) e 2 × 8 minuti
- TrainerRoad, «How to test with the Ramp Test»
- Joe Friel, «Quick guide to setting zones», TrainingPeaks (test di 30 minuti e ripetizione ogni 4-6 settimane)
- TrainingPeaks, «Power training levels» (livelli di Coggan)