FTP beim Radfahren: was der Wert bedeutet und wie du den FTP-Test machst

Die FTP (Functional Threshold Power, funktionelle Schwellenleistung) ist die höchste Durchschnittsleistung, die du rund 60 Minuten lang halten kannst, ohne einzubrechen. Sie ist deine Obergrenze für „nachhaltige“ Belastung: Darunter hältst du lange durch, darüber summiert sich die Ermüdung, und nach wenigen Minuten musst du rausnehmen. Gemessen wird sie in Watt und, um Fahrer mit unterschiedlichem Gewicht zu vergleichen, in Watt pro Kilo (W/kg). Ein Fahrer mit 75 kg und 225 W FTP hat 3,0 W/kg.

Du musst dafür keine Stunde Vollgas fahren. Es reichen ein kürzerer Test und eine Korrektur: 20 Minuten × 0,95 oder beste Minute eines Rampentests × 0,75. Mit diesem Wert berechnest du deine Trainingszonen und weißt, in welchem Tempo du einen Pass hochfahren kannst, ohne zu platzen.

Wofür du deine FTP brauchst

Die FTP ist die Basis, auf der fast das gesamte Training mit Leistungsmesser aufbaut:

• Trainingszonen. Die sieben Zonen von Andrew Coggan sind als Prozentsätze der FTP definiert: Zone 2 (Grundlagenausdauer) reicht von 56 bis 75 %, die Schwelle von 91 bis 105 %. Bei 220 W FTP heißt Zone 2: zwischen 123 und 165 W. Die vollständige Tabelle steht im Ratgeber Trainingszonen.
• Tempo an langen Anstiegen. An einem Pass über 30 Minuten rächt es sich, über 95–100 % der FTP zu fahren. Wenn du deinen Wert kennst, tappst du nicht in die häufigste Falle: zu schnell starten und oben hochkriechen.
• Fortschritt vergleichen. Hattest du im September 200 W und im Dezember 215 W, hast du dich um 7,5 % verbessert – auch wenn Gewicht oder Wind deine Zeiten auf der Hausrunde verändern.
• Mit anderen vergleichen. In W/kg fährt ein 60-kg-Fahrer mit 210 W (3,5 W/kg) schneller bergauf als ein 85-kg-Fahrer mit 255 W (3,0 W/kg). Der Watt-pro-Kilo-Rechner zeigt dir, auf welchem Niveau dich dein Wert einordnet.

Die FTP ist nicht deine Maximalleistung. Ein Sprint kann sie für ein paar Sekunden verdoppeln oder verdreifachen. Sie ist das, was du dauerhaft hältst.

Die drei gängigsten Tests

Alle brauchen einen Leistungsmesser (am Rad oder im Smart Trainer). Such dir einen aus und wiederhol immer denselben unter denselben Bedingungen, damit die Ergebnisse vergleichbar sind.

20-Minuten-Test

Das ist das von Hunter Allen und Andrew Coggan bekannt gemachte Protokoll, das Plattformen wie TrainerRoad als Alternative zur Rampe anbieten.

1. 15–20 Minuten einfahren, steigernd, mit zwei oder drei kurzen Beschleunigungen von 1 Minute.
2. Viele Protokolle ergänzen eine harte 5-Minuten-Belastung mit anschließend 10 lockeren Minuten, um die anaerobe Kapazität „zu leeren“, damit sie das Ergebnis nicht aufbläht.
3. 20 Minuten so hart fahren, wie du gleichmäßig halten kannst. Ziel ist, am Ende nichts mehr übrig zu haben, ohne zwischendurch rausnehmen zu müssen.
4. 10–15 Minuten locker ausfahren.
5. Berechnen: Durchschnittsleistung der 20 Minuten × 0,95.

Beispiel: 240 W im Schnitt → FTP = 240 × 0,95 = 228 W. Bei 72 kg sind das 3,17 W/kg.

Rampentest

Die Zielleistung steigt jede Minute ein wenig, ausgehend von einem niedrigen Wert, bis du nicht mehr mithalten kannst. Insgesamt dauert er etwa 20–25 Minuten, aber nur die letzten 3–4 sind hart. Die FTP ist 75 % deiner besten Minute: War die beste Minute 320 W, liegt deine FTP bei 240 W. TrainerRoad und Zwift rechnen so, und TrainerRoad weist darauf hin, dass Korrekturen nötig sein können, wenn du der Zielleistung nicht sauber gefolgt bist.

Der Rampentest ist leichter richtig zu machen, weil du nicht einteilen musst: nur durchhalten. Seine Schwäche ist, dass er stark von deiner anaeroben Kapazität abhängt. Gehörst du zu denen, die gut sprinten, aber bei langen Belastungen leiden, liefert dir die Rampe eine FTP, die höher als die tatsächliche ist, und Schwellenintervalle werden zur Qual.

30-Minuten-Test

Joe Friel empfiehlt 30 Minuten Vollgas allein (ohne Gruppe, nicht im Rennen). Die Durchschnittsleistung der 30 Minuten ist eine gute Annäherung an die FTP, und die Durchschnittsherzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine Schwellenherzfrequenz (LTHR), die Grundlage für Herzfrequenzzonen. Der härteste Test, aber er liefert beide Werte auf einmal.

So bereitest du den Test richtig vor

Ein schlecht gemachter Test liefert eine Zahl, die dann wochenlang dein Training bestimmt. Achte auf Folgendes:

• Sei ausgeruht. Mach den Test mit frischen Beinen: nach einem lockeren Tag oder einem Ruhetag, nie nach einer langen Ausfahrt.
• Gleicher Ort, gleiches Material. Auf der Rolle mit demselben Trainer und demselben Ventilator (welcher Rollentrainer die Leistung am genauesten misst, steht im Ratgeber). Draußen an einem langen, gleichmäßigen Anstieg oder auf einer flachen Strecke ohne Kreuzungen und Ampeln. Auf der Rolle schafft man meist ein paar Watt weniger als am Berg, wegen der Wärme und weil das Rad sich nicht bewegt; entscheidend ist der Vergleich mit dir selbst.
• Belüftung. Drinnen einen kräftigen Ventilator. Hitze kann dich einen guten Teil des Ergebnisses kosten.
• Iss und trink wie an einem normalen Tag. Kein Test nüchtern.
• Bequeme Trittfrequenz. Die, die du sonst bei langen Belastungen fährst, für die meisten rund 85–95 U/min.

So teilst du die 20 Minuten ein

Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. Eine Strategie, die funktioniert:

1. Minute 0–5: etwas unter dem, was du zu halten glaubst (zielst du auf 240 W, fahr 230 W).
2. Minute 5–15: auf dein Ziel steigern und halten.
3. Minute 15–20: Wenn noch Luft ist, langsam steigern. Die letzte Minute: alles, was geht.

Bist du in Minute 8 schon am Limit, geh 10–15 W runter, statt durchzuziehen, bis du einbrichst: Ein etwas niedrigerer, aber gleichmäßiger Schnitt ist verlässlicher als ein geplatzter Test.

Was du mit dem Ergebnis machst

Mit deiner FTP kannst du jetzt:

1. Deine Zonen berechnen. Bei 220 W FTP zum Beispiel: Regeneration bis 121 W, Grundlage 123 bis 165 W, Tempo 167 bis 198 W, Schwelle 200 bis 231 W, VO₂max 233 bis 264 W und anaerob ab 266 W. Der Rechner für FTP und Leistungszonen erledigt das mit jedem Test, und die Tabelle der Leistungszonen nach FTP liefert es fertig in 10-W-Schritten.
2. In W/kg umrechnen und wissen, wie lange du für einen Pass bräuchtest: Mit 3 W/kg schafft ein 75-kg-Fahrer einen Anstieg über 10 km mit 6 % in rund 43 Minuten (probier es mit dem Anstiegszeit-Rechner aus).
3. Unter Mein Fahrrad speichern, damit die anderen Rechner den Wert nutzen, ohne dass du ihn neu eingeben musst.

W/kg zur Orientierung

Die Bereiche, die Garmin und andere Plattformen auf Basis der Leistungsprofil-Tabellen von Allen und Coggan verwenden, helfen dir bei der Einordnung:

Zum Vergleich: Die Weltbesten halten über 6 W/kg rund eine Stunde lang. Die Tabelle Watt pro Kilo nach Niveau verbindet jedes Niveau mit deinem Gewicht, und der Ratgeber besser bergauf fahren erklärt, wie du den Wert steigerst.

Häufige Fehler

• Unterschiedliche Tests vergleichen. Eine Rampen-FTP und eine 20-Minuten-FTP sind nicht austauschbar. Wechselst du das Protokoll, rechne damit, dass sich der Wert deshalb ändert und nicht wegen deiner Form.
• Müde testen. Der Wert fällt zu niedrig aus, und du trainierst wochenlang mit zu lockeren Zonen.
• Glauben, die FTP sei fest. Sie steigt mit dem Training und sinkt in Pausen: Nach ein paar Wochen ohne Rad ist ein spürbarer Teil weg. Deshalb solltest du sie alle 4–8 Wochen neu bestimmen, zu Beginn jedes Trainingsblocks; Joe Friel etwa rät zu alle 4–6 Wochen.
• Von der Zahl besessen sein. Eine hohe FTP bringt wenig, wenn du keine 4 Stunden im Sattel durchhältst. Ausdauer trainierst du vor allem in Zone 2, weit unter der Schwelle.
• Der FTP-Schätzung der App blind vertrauen. Viele Plattformen passen den Wert anhand deiner Ausfahrten selbst an. Das ist praktisch, aber wenn du nie lange Vollgas fährst, kann die Schätzung zu niedrig liegen.

Wenn du keinen Leistungsmesser hast

Ohne Leistungsmesser lässt sich die FTP nicht genau bestimmen, aber es gibt brauchbare Alternativen:

• Nach Puls trainieren. Fahr den 30-Minuten-Test mit Pulsmesser und nimm die Durchschnittsherzfrequenz der letzten 20 Minuten als Schwellenherzfrequenz. Damit berechnest du deine Herzfrequenzzonen im Herzfrequenzzonen-Rechner.
• Watt an einem Anstieg schätzen. An einem gleichmäßigen Anstieg mit über 6 % geht fast die ganze Leistung in die Überwindung der Schwerkraft, deshalb ist die Rechnung aus Gewicht, Steigung und Zeit recht verlässlich. Probier es mit dem Rechner Leistung und Geschwindigkeit mit einer Belastung von rund 20 Minuten.
• Nach Belastungsempfinden fahren. Die Schwelle fühlt sich an wie ein Tempo, bei dem du noch einzelne Worte sprechen, aber kein Gespräch führen kannst.

Aktualisiert am 19. Oktober 2026 ·Fehler auf dieser Seite melden