So nutzt du den Rechner
- Wähl, ob du einen Test machst oder deine FTP schon kennst. Kennst du sie (von deinem Radcomputer, aus Zwift oder einem früheren Test), trag sie ein und geh zu Schritt 3.
- Wähl die Testart und gib das Ergebnis ein. Achtung: Jeder Test fragt nach einem anderen Wert. Beim 20-Minuten-Test die Durchschnittsleistung dieser 20 Minuten, beim Rampentest deine beste Minute, beim 2 × 8 den Schnitt der beiden Intervalle.
- Gib dein Gewicht ein, wenn du deine Watt pro Kilo sehen willst.
Du bekommst deine FTP, deine sieben Zonen in Watt und den Sweet Spot. Mit In „Mein Fahrrad“ speichern steht deine FTP auch den Rechnern für die Anstiegszeit und Watt pro Kilo zur Verfügung.
Was die FTP ist
Die FTP (Functional Threshold Power, funktionelle Schwellenleistung) ist die höchste Durchschnittsleistung, die du etwa 60 Minuten lang halten kannst. Sie ist ein guter Indikator für deine aerobe Form und vor allem die Bezugsgröße, nach der sich die Trainingszonen richten: „Intervalle mit 95 %“ ergibt nur Sinn, wenn du weißt, wo deine 100 % liegen.
Kaum jemand fährt einen Stundentest am Limit: Er ist hart und schwer zu wiederholen. Deshalb nimmt man kürzere Tests und korrigiert das Ergebnis mit einem Faktor.
So rechnen wir
FTP = Testleistung × Faktor
| Test | Was du machst | Welchen Wert du brauchst | Faktor |
|---|---|---|---|
| 20 Minuten | 20 min gleichmäßig am Limit, nach gutem Aufwärmen | Durchschnittsleistung der 20 min | × 0,95 |
| Rampe | Die Leistung steigt jede Minute, bis nichts mehr geht | Beste 1-Minuten-Leistung | × 0,75 |
| 2 × 8 Minuten | Zwei 8-min-Intervalle am Limit mit 10 min locker dazwischen | Schnitt der beiden Intervalle | × 0,90 |
| 60 Minuten | Eine Stunde gleichmäßig am Limit | Durchschnittsleistung der Stunde | × 1 |
Den Faktor 0,95 für den 20-Minuten-Test haben Hunter Allen und Andrew Coggan vorgeschlagen, er ist der gebräuchlichste. Die 0,75 beim Rampentest und die 0,90 beim 2 × 8 sind die Faktoren von TrainerRoad.
Aus der FTP berechnen wir die sieben Stufen nach Coggan:
| Zone | Name | % der FTP | Bei 250 W FTP | Wofür |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | bis 55 % | bis 138 W | Locker rollen, Erholung zwischen harten Tagen oder Intervallen |
| Z2 | Grundlage | 56–75 % | 140–188 W | Lange Ausfahrten: die Basis des Trainings |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | 190–225 W | Flottes Tempo; Reden geht nur noch in Brocken |
| SS | Sweet Spot | 88–94 % | 220–235 W | Starker Reiz bei mäßiger Ermüdung |
| Z4 | Schwelle | 91–105 % | 228–263 W | Intervalle von 10–30 min, Zeitfahrtempo |
| Z5 | VO₂max | 106–120 % | 265–300 W | Sehr harte Intervalle von 3–8 min |
| Z6 | Anaerobe Kapazität | über 121 % | über 303 W | Belastungen von 30 s bis 3 min |
| Z7 | Neuromuskuläre Leistung | maximal | Sprint | Sprints und Antritte von wenigen Sekunden |
Coggan spricht bewusst von „Stufen“ statt „Zonen“: Die Grenzen sind keine Schalter, sondern ein fließender Übergang. 5 W darüber oder darunter sind kein Problem. Zone 7 hat keinen sinnvollen Prozentwert: Die Belastungen sind so kurz, dass nur zählt, alles zu geben.
Die Watt jeder Zone für eine FTP von 150 bis 350 W findest du fertig ausgerechnet in der Tabelle der Leistungszonen. Der Sweet Spot gehört nicht zu den sieben ursprünglichen Stufen. Der Bereich von 88–94 % wird am häufigsten genannt; FasCat, das den Begriff bekannt gemacht hat, fasst ihn weiter, von 84 bis 97 %.
So machst du den 20-Minuten-Test richtig
- Ruh dich am Vortag aus oder fahr nur sehr locker.
- Wärm dich 15–20 Minuten auf, mit zwei, drei kurzen Antritten und, wenn du willst, 5 Minuten hart gefolgt von 5 Minuten locker.
- Fang etwas unter dem an, was du glaubst halten zu können, und steigere dich in den letzten 5 Minuten. Der häufigste Fehler ist, zu schnell loszufahren und in der Mitte einzubrechen.
- Mach ihn immer gleich: gleiche Rolle oder gleicher Straßenabschnitt, gleiche Uhrzeit, gleicher Ventilator. So lassen sich die Ergebnisse vergleichen.
- Auf der Rolle kommt bei vielen etwas weniger heraus als draußen, wegen der Wärme und weil du die Position kaum wechseln kannst. Nimm deine Rollen-FTP für das Training auf der Rolle.
Typische Fehler
- Den 20-Minuten-Schnitt einer beliebigen Ausfahrt nehmen. War es nicht gleichmäßig am Limit, wird deine FTP unterschätzt.
- Beim Rampentest 0,95 ansetzen. Der Rampentest nutzt deine beste Minute und den Faktor 0,75. Wer Werte und Faktoren mischt, kann sich um mehr als 50 W verschätzen.
- Dem Rampentest trauen, wenn du sehr explosiv bist. Wer viel anaerobe Kapazität hat, schafft eine sehr hohe beste Minute, und die Rampe überschätzt seine FTP. Kommst du mit Schwellenintervallen gar nicht klar, probier den 20-Minuten-Test.
- Mit einer alten FTP trainieren. Nach ein paar Wochen Training oder Pause stimmen deine Zonen nicht mehr.
Begriffe, die dir auf anderen Plattformen begegnen
Viele Apps nutzen Begriffe von TrainingPeaks, der Plattform, die das Modell von Coggan verbreitet hat. Die normalisierte Leistung (NP) ist ein gewichteter Mittelwert, der Leistungsspitzen stärker zählt und die Belastung einer Fahrt mit Tempowechseln besser abbildet. Andere Kennzahlen zur Trainingsbelastung verbinden Dauer und Intensität im Verhältnis zu deiner FTP. Alle setzen voraus, dass deine FTP richtig bestimmt ist.
Vom Watt zum Kilo
Deine FTP in Watt sagt, wie viel Druck du machst. Geteilt durch dein Gewicht, in W/kg, sagt sie, wie du kletterst (die Leistungsstufen nach Gewicht stehen in der Tabelle Watt pro Kilo). Im Rechner für Watt pro Kilo siehst du, auf welchem Niveau du liegst, und im Rechner für Leistung und Tempo, wie schnell du in jeder Zone in der Ebene wärst.
Häufige Fragen
Was ist die FTP?
Die Abkürzung steht für Functional Threshold Power, die funktionelle Schwellenleistung: die höchste Durchschnittsleistung, die du etwa 60 Minuten lang halten kannst. Sie dient als Bezugsgröße für die Trainingszonen und um deinen Fortschritt zu messen.
Warum multipliziert man den 20-Minuten-Test mit 0,95?
Weil du 20 Minuten lang etwas mehr leisten kannst als eine Stunde lang. Allen und Coggan schlugen vor, 5 % abzuziehen, um die Stundenleistung zu schätzen, und fast alle Plattformen nutzen diesen Faktor.
Welche FTP ist für einen Hobbyfahrer gut?
Das hängt vom Gewicht ab, deshalb spricht man von W/kg. In der Einstufung nach Allen und Coggan reicht „gut“ bei Männern von 2,8 bis 3,9 W/kg und bei Frauen von 2,4 bis 3,3 W/kg. Ab 5,05 W/kg (Männer) bzw. 4,30 W/kg (Frauen) gilt man als „überragend“.
Wie oft sollte ich den FTP-Test wiederholen?
Alle 4 bis 8 Wochen, wenn du nach Plan trainierst, oder zu Beginn eines neuen Trainingsblocks. Werden dir die Schwellenintervalle zu leicht oder unmöglich, hat sich deine FTP verändert.
Was ist der Sweet Spot?
Der Bereich von 88 bis 94 % der FTP, zwischen Tempo und Schwelle. Er setzt einen starken Ausdauerreiz bei weniger Ermüdung als Training an der Schwelle und ist deshalb beliebt, wenn wenig Zeit zum Trainieren bleibt.
Quellen
- TrainingPeaks: Power Training Levels von Andrew Coggan (Stufen und Prozentwerte; Englisch)
- TrainerRoad: FAQ zum Rampentest (75 % der besten Minute; Englisch)
- TrainerRoad: FTP-Tests über 20 Minuten (95 %) und 2 × 8 Minuten (90 %; Englisch)
- FasCat Coaching: Sweet-Spot-Training (Englisch)
- Garmin: Einstufung der FTP in W/kg nach Allen und Coggan