Comment utiliser le calculateur
- Indiquez si vous faites un test ou si vous connaissez déjà votre FTP. Si vous la connaissez (par votre compteur GPS, Zwift ou un test précédent), saisissez-la et passez à l’étape 3.
- Choisissez le type de test et saisissez le résultat. Attention : chaque test demande une donnée différente. Pour le test de 20 minutes, la puissance moyenne de ces 20 minutes. Pour le test rampe, votre meilleure minute. Pour le 2 × 8, la moyenne des deux efforts.
- Ajoutez votre poids si vous voulez voir vos watts par kilo.
Nous vous donnons votre FTP, vos sept zones en watts et le sweet spot. Avec Enregistrer dans Mon vélo, votre FTP est disponible pour les calculateurs de temps d’ascension et de watts par kilo.
Qu’est-ce que la FTP
La FTP (functional threshold power, puissance au seuil fonctionnel) est la plus haute puissance moyenne que vous pouvez tenir pendant environ 60 minutes. C’est un bon indicateur de votre forme aérobie et surtout la référence sur laquelle on fixe les zones d’entraînement : parler de « séries à 95 % » n’a de sens que si vous connaissez votre 100 %.
Peu de gens font un test d’une heure à fond : c’est dur et difficile à répéter. On utilise donc des tests plus courts et on corrige le résultat avec un facteur.
Comment nous la calculons
FTP = puissance du test × facteur
| Test | Ce que vous faites | Donnée nécessaire | Facteur |
|---|---|---|---|
| 20 minutes | 20 min au maximum, de façon régulière, après un bon échauffement | Puissance moyenne des 20 min | × 0,95 |
| Rampe | Puissance qui augmente chaque minute jusqu’à épuisement | Meilleure puissance sur 1 minute | × 0,75 |
| 2 × 8 minutes | Deux efforts de 8 min à fond avec 10 min faciles entre les deux | Moyenne des deux efforts | × 0,90 |
| 60 minutes | Une heure au maximum, de façon régulière | Puissance moyenne de l’heure | × 1 |
Le facteur 0,95 du test de 20 minutes a été proposé par Hunter Allen et Andrew Coggan, et c’est le plus utilisé. Le 0,75 du test rampe et le 0,90 du test 2 × 8 sont ceux qu’applique TrainerRoad.
À partir de la FTP, nous calculons les sept niveaux de Coggan :
| Zone | Nom | % de la FTP | Avec une FTP de 250 W | À quoi elle sert |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | jusqu’à 55 % | jusqu’à 138 W | Rouler tranquille, récupérer entre les jours durs ou entre les séries |
| Z2 | Endurance | 56-75 % | 140-188 W | Sorties longues : c’est la base de l’entraînement |
| Z3 | Tempo | 76-90 % | 190-225 W | Allure soutenue ; on parle par bribes |
| SS | Sweet spot | 88-94 % | 220-235 W | Beaucoup de stimulus pour une fatigue modérée |
| Z4 | Seuil | 91-105 % | 228-263 W | Séries de 10-30 min, allure de contre-la-montre |
| Z5 | VO₂max (PMA) | 106-120 % | 265-300 W | Séries très dures de 3-8 min |
| Z6 | Capacité anaérobie | plus de 121 % | plus de 303 W | Efforts de 30 s à 3 min |
| Z7 | Neuromusculaire | maximum | sprint | Sprints et démarrages de quelques secondes |
Coggan parle volontairement de « niveaux » et non de « zones » : les limites ne sont pas des interrupteurs, mais un continuum. Ce n’est pas grave d’être 5 W au-dessus ou en dessous. La zone 7 n’a pas de pourcentage utile : les efforts sont si courts que seul compte le fait de donner le maximum.
Les watts de chaque zone pour des FTP de 150 à 350 W, déjà calculés, sont dans le tableau des zones de puissance. Le sweet spot ne fait pas partie des sept niveaux d’origine. La plage de 88-94 % est la plus citée ; FasCat, qui a popularisé le terme, la définit plus largement, de 84 à 97 %.
Bien réussir le test de 20 minutes
- Reposez-vous la veille ou faites quelque chose de très léger.
- Échauffez-vous 15 à 20 minutes, avec deux ou trois accélérations courtes et, si vous le souhaitez, 5 minutes appuyées suivies de 5 minutes faciles.
- Partez un peu en dessous de ce que vous pensez tenir et accélérez sur les 5 dernières minutes. L’erreur la plus courante est de partir trop vite et d’exploser à mi-parcours.
- Faites-le toujours dans les mêmes conditions : même home trainer ou même portion de route, même heure, même ventilateur. Les résultats seront ainsi comparables.
- Sur home trainer, beaucoup obtiennent un peu moins qu’en extérieur, à cause de la chaleur et de la position figée. Utilisez votre FTP home trainer pour vous entraîner sur home trainer.
Erreurs fréquentes
- Prendre la moyenne de 20 minutes d’une sortie quelconque. Si l’effort n’était ni maximal ni régulier, il sous-estimera votre FTP.
- Appliquer 0,95 au test rampe. Le test rampe utilise votre meilleure minute et un facteur de 0,75. Si vous mélangez données et facteurs, l’erreur peut dépasser 50 W.
- Se fier au test rampe si vous êtes très explosif. Avec une forte capacité anaérobie, on obtient une meilleure minute très élevée et la rampe surestime la FTP. Si les séries au seuil vous semblent impossibles, essayez le test de 20 minutes.
- S’entraîner avec une ancienne FTP. Après quelques semaines d’entraînement ou de coupure, vos zones ne sont plus les mêmes.
Termes que vous verrez sur d’autres plateformes
Beaucoup d’applications utilisent les termes de TrainingPeaks, la plateforme qui a diffusé le modèle de Coggan. La puissance normalisée (NP) est une moyenne pondérée qui donne plus de poids aux pics de puissance et reflète mieux le coût d’une sortie avec des changements de rythme. D’autres indicateurs de charge d’entraînement combinent la durée et l’intensité par rapport à votre FTP. Tous supposent que votre FTP est bien calculée.
Du watt au kilo
Votre FTP en watts indique la force avec laquelle vous poussez. Divisée par votre poids, en W/kg, elle indique comment vous grimpez (les niveaux selon le poids sont dans le tableau des watts par kilo). Le calculateur de watts par kilo vous situe dans un niveau, et celui de puissance-vitesse indique à quelle vitesse vous rouleriez sur le plat dans chaque zone.
Questions fréquentes
C'est quoi la FTP en vélo ?
C'est l'abréviation anglaise de functional threshold power, la puissance au seuil fonctionnel : la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez tenir pendant environ 60 minutes. Elle sert de référence pour fixer les zones d'entraînement et mesurer vos progrès.
Pourquoi multiplier le test de 20 minutes par 0,95 ?
Parce qu'on tient un peu plus fort sur 20 minutes que sur une heure. Allen et Coggan ont proposé de retirer 5 % pour estimer la puissance sur l'heure, et c'est le facteur qu'utilisent presque toutes les plateformes.
Quelle FTP est bonne pour un cycliste amateur ?
Tout dépend du poids, d'où l'usage des W/kg. Dans la classification fondée sur Allen et Coggan, le niveau « bon » va de 2,8 à 3,9 W/kg chez les hommes et de 2,4 à 3,3 W/kg chez les femmes. À partir de 5,05 W/kg (hommes) ou 4,30 W/kg (femmes), c'est le niveau « supérieur ».
Tous les combien faut-il refaire un test FTP ?
Toutes les 4 à 8 semaines si vous suivez un plan, ou au début d'un nouveau bloc. Si les séries au seuil deviennent faciles ou impossibles, c'est que votre FTP a changé.
C'est quoi le sweet spot ?
C'est la plage de 88 à 94 % de la FTP, entre le tempo et le seuil. Elle apporte beaucoup de stimulus d'endurance avec moins de fatigue qu'un travail au seuil, d'où sa popularité quand on a peu de temps pour s'entraîner.
Sources
- TrainingPeaks : Power Training Levels, d'Andrew Coggan (niveaux et pourcentages, en anglais)
- TrainerRoad : questions fréquentes sur le test rampe (75 % de la meilleure minute, en anglais)
- TrainerRoad : tests FTP de 20 minutes (95 %) et de 2 × 8 minutes (90 %, en anglais)
- FasCat Coaching : l'entraînement sweet spot (en anglais)
- Garmin : classification de la FTP en W/kg selon Allen et Coggan