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Guides d'entraînement : FTP, zones et premier col
FTP, zones, watts par kilo et comment préparer un col.
S'entraîner avec des chiffres n'est pas réservé aux pros : une valeur de référence et quelques zones suffisent pour donner un but à chaque sortie. Cette valeur, c'est en général la FTP (puissance au seuil fonctionnel), les watts que vous pouvez tenir pendant environ une heure. Sans capteur de puissance, la fréquence cardiaque joue le même rôle, avec un peu moins de précision.
Dans ces guides, nous vous expliquons comment faire le test de FTP (le test de 20 minutes et le test rampe), comment lire le résultat et à quelle fréquence le refaire. Puis on passe du chiffre au plan : les zones d'entraînement en puissance et en fréquence cardiaque, avec des exemples pour une FTP de 220 W et différentes fréquences, et le temps à passer dans chacune pour progresser sans vous cramer.
Le dernier guide applique tout cela à un objectif concret : votre premier col. Combien de temps vous mettriez selon vos watts et votre poids, comment doser l'effort pour ne pas exploser dès le premier kilomètre, quoi manger et boire, et un plan sur plusieurs semaines pour arriver au pied avec de la marge.
Pour faire les calculs, utilisez les calculateurs FTP et zones de puissance, zones cardiaques et watts par kilo. Si vous avez déjà un col en tête, cherchez-le dans Cols.
Les guides de ce thème
Qu'est-ce que la FTP et comment faire le test étape par étape
La FTP est la puissance que vous pouvez maintenir environ une heure. On l'estime avec un test de 20 minutes (95 % de la moyenne) ou un test rampe (75 % de la meilleure minute), et elle structure tout votre entraînement.
Zones d'entraînement en cyclisme : par puissance et par fréquence cardiaque
Les zones découpent votre effort en plages calculées à partir de votre FTP ou de votre fréquence cardiaque au seuil. Avec une FTP de 220 W, la zone 2 va de 123 à 165 W ; avec un seuil à 160 bpm, de 130 à 142 bpm.
Comment préparer son premier col à vélo
Un col de 10 km à 6 % se monte en un peu moins d'une heure avec 160 W et 75 kg. Le secret : arriver avec 6 à 8 semaines de foncier, partir doucement, avoir un petit développement et manger avant d'avoir faim.
Alimentation à vélo : combien de glucides, d'eau et de sodium prendre en sortie
Sur une sortie de 1 h à 2 h 30, prenez entre 30 et 60 g de glucides par heure ; au-delà de 2 h 30, jusqu'à 90 g/h avec des mélanges glucose-fructose. Buvez pour ne pas perdre plus de 2 % de votre poids et compensez le sodium si vous transpirez beaucoup.
Mieux grimper à vélo : watts par kilo, poids, séries et technique
En montée, tout se joue sur le rapport entre vos watts et votre poids. Sur l'Alto del Naranco (6,8 km à 6,2 %), un cycliste de 75 kg à 200 W met 33 min 20 s ; avec 15 W de plus, il descend à 31 min 13 s, et avec 3 kg de moins, à 32 min 18 s. Gagner des watts rapporte plus que maigrir.
Home trainer : types, précision, bruit et comment bien s'en servir
Un home trainer connecté à rouleau coûte environ 300 € et mesure la puissance à ±5 % ; un modèle à transmission directe, de 550 à 850 €, à ±1-2 %, et il est plus silencieux. Un vélo connecté dépasse 2 000 €. Pour s'entraîner avec des séries, la transmission directe est le meilleur achat.
Préparer sa première cyclosportive de 100 km en 8 semaines
Si vous roulez déjà 40 à 50 km sans difficulté, 8 semaines suffisent pour atteindre 100 km : trois sorties par semaine, dont une longue qui passe de 50 à 90 km, et une semaine de récupération. Avec 1 000 m de dénivelé, à 140 W, comptez environ 4 h 15 de roulage.
Enregistrez votre vélo une fois, utilisez-le partout
Dans « Mon vélo », vous notez vos mesures, vos roues et votre transmission. Nous en tirons la pression des pneus, la hauteur de selle, les développements et la longueur de chaîne, plus une fiche atelier à imprimer.