Sur une sortie à vélo de 1 h à 2 h 30, il vous faut entre 30 et 60 g de glucides par heure ; au-delà de 2 h 30, jusqu’à 90 g par heure, à condition d’utiliser des produits qui mélangent glucose et fructose et d’avoir habitué votre estomac. Pour une sortie d’une heure ou moins, inutile de manger. Côté hydratation, la référence est de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids pendant la sortie, et par temps chaud il faut aussi compenser le sodium.
Ces chiffres viennent des prises de position de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), ainsi que des revues de Louise Burke et Asker Jeukendrup, qui font référence en nutrition sportive. Voici comment les appliquer à votre sortie, avec des exemples en grammes.
Avertissement : ce guide résume des recommandations générales pour des personnes en bonne santé. Ce n’est pas un avis médical. Si vous êtes diabétique, avez une maladie rénale ou cardiaque, de l’hypertension ou prenez un traitement, demandez l’avis de votre médecin ou d’un diététicien-nutritionniste avant de changer ce que vous mangez ou buvez à vélo.
Combien de glucides selon la durée
Le corps stocke du glycogène (la réserve de glucides) dans les muscles et le foie, mais pas de quoi tenir beaucoup plus de 90 minutes d’effort soutenu. Au-delà, ce que vous mangez sur le vélo fait la différence entre finir en forme et se retrouver « vide » : la fameuse fringale.
| Durée de la sortie | Glucides par heure | Quel type |
|---|---|---|
| Moins d’1 heure | Rien | Avoir mangé avant suffit |
| Environ 1 heure, intense | Très peu (même un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée) | N’importe lequel |
| 1 h à 2 h 30 | 30-60 g | N’importe lequel : glucose, maltodextrine, saccharose |
| Plus de 2 h 30 | Jusqu’à 90 g | Mélange glucose-fructose |
Source : Burke et al. (2011), revue cosignée par Jeukendrup.
Trois nuances importantes :
- 60 g/h, c’est le plafond d’un seul type de sucre. L’intestin absorbe au maximum environ 60 g de glucose par heure. Pour atteindre 90 g, il faut l’associer à du fructose, qui passe par une autre voie ; selon Jeukendrup (2014), on oxyde ainsi jusqu’à 75 % de glucides en plus.
- Les chiffres élevés concernent les cyclistes entraînés. Jeukendrup lui-même précise qu’en roulant tranquille ou en débutant, on peut avoir besoin de moins, car on brûle moins de glucides à faible intensité. Si vous roulez à 120-140 W, 30-45 g/h suffisent en général.
- L’estomac s’entraîne. Tester votre stratégie à l’entraînement réduit les troubles digestifs. N’étrennez ni gel ni boisson le jour d’une cyclosportive.
Exemple concret
Une sortie de 3 heures en endurance (environ 150 W) demande 30-60 g/h, soit 90 à 180 g au total. Une façon simple de les répartir :
- Première heure : un bidon de 750 ml de boisson à 6 % (45 g de glucides).
- Deuxième heure : une barre et un demi-bidon de boisson.
- Troisième heure : un gel et le reste de la boisson.
Lisez toujours l’étiquette : la quantité de glucides par portion varie beaucoup d’un produit à l’autre. Une boisson « à 6 % » contient 60 g de glucides par litre ; l’ISSN conseille des concentrations de 6 à 8 %, à boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
Ce que vous dépensez, et pourquoi inutile de tout compenser
Avec un capteur de puissance, la dépense se calcule bien : chaque kilojoule fourni sur les pédales correspond à un peu plus d’une kilocalorie brûlée par votre corps, car le rendement du cycliste tourne autour de 24 %. Avec notre calculateur de calories :
| Puissance moyenne | Dépense par heure | Sur 4 heures |
|---|---|---|
| 120 W | 430 kcal | 1 721 kcal |
| 150 W | 538 kcal | 2 151 kcal |
| 180 W | 645 kcal | 2 581 kcal |
| 200 W | 717 kcal | 2 868 kcal |
Sans capteur de puissance, le tableau des calories à vélo selon la vitesse donne une estimation à partir des valeurs MET.
60 g de glucides, c’est 240 kcal : même en mangeant ce qui est recommandé, vous couvrez moins de la moitié de votre dépense. Ce n’est pas grave. Sur le vélo, l’objectif n’est pas de compenser les calories mais de maintenir votre glycémie et d’économiser le glycogène ; le reste est fourni par les graisses et se récupère aux repas suivants.
Avant de partir : le petit-déjeuner et la recharge en glucides
- Repas d’avant sortie : l’ISSN recommande 1 à 4 g de glucides par kilo de poids dans les heures précédentes. Pour 75 kg, cela fait 75 à 300 g : environ 75-100 g si vous mangez une heure avant (par exemple du pain avec de la confiture et une banane), et nettement plus pour un vrai repas 3 à 4 heures avant.
- Peu de graisses et peu de fibres au dernier repas : elles se digèrent lentement et donnent des maux de ventre à l’effort.
- Recharge en glucides : elle n’a de sens que pour des épreuves de plus de 90 minutes d’affilée à allure soutenue. L’ISSN parle de 8 à 10 g par kilo et par jour pendant 1 à 3 jours, en réduisant l’entraînement. Pour la sortie du dimanche, un bon dîner la veille suffit.
Combien boire
L’ACSM fixe l’objectif à ne pas perdre plus de 2 % du poids corporel par manque d’eau : 1,5 kg pour une personne de 75 kg. Au-delà, la performance baisse. Mais la quantité exacte varie beaucoup d’une personne à l’autre :
- On transpire de 0,5 à 2 litres par heure, selon la chaleur, l’intensité et la personne (revue de Lindsay Baker, 2017).
- Pour mesurer la vôtre : pesez-vous nu avant et après une sortie d’une heure, sans uriner entre les deux. Chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur ; ajoutez ce que vous avez bu et vous obtenez votre taux de sudation horaire.
- Ne buvez pas trop non plus. La prise de position de Sports Dietitians Australia (2020) met en garde aussi bien contre le manque que contre l’excès de boisson. Si vous finissez la sortie plus lourd qu’au départ, vous avez trop bu.
En pratique, partez sur un bidon (500-750 ml) par heure par temps doux et ajustez avec votre pesée. En été, deux bidons et un plan pour les remplir aux fontaines ou dans les cafés.
Le sodium : quand en prendre
La sueur n’est pas que de l’eau. Selon la revue de Baker, elle contient entre 10 et 70 mmol de sodium par litre, soit environ 230 à 1 610 mg par litre. L’écart entre les personnes est énorme : certains cyclistes sont « salés » (le maillot et le casque gardent des auréoles blanches) et d’autres ne perdent presque pas de sel.
- Sorties de moins de 2 heures : inutile d’ajouter du sodium ; votre alimentation quotidienne couvre la perte.
- Longues sorties par forte chaleur ou forte transpiration : utilisez une boisson d’effort avec électrolytes ou des pastilles de sels. Regardez sur l’étiquette combien de sodium apporte un bidon et comparez avec ce que vous perdez : si vous transpirez 1 litre par heure à 900 mg de sodium par litre, vous perdez environ 900 mg par heure.
- Si vous finissez avec des auréoles de sel sur le maillot ou le casque, vous faites partie de ceux qui perdent le plus de sodium : sur les longues sorties, privilégiez la boisson avec électrolytes plutôt que l’eau seule.
Après la sortie
Si vous vous entraînez à nouveau dans moins de 4 heures, l’ISSN recommande de manger des glucides tout de suite (jusqu’à 1,2 g par kilo et par heure) ou de les associer à des protéines (0,8 g/kg/h de glucides et 0,2-0,4 g/kg/h de protéines). Sinon, un repas normal avec des glucides et 20 à 40 g de protéines dans les 2 heures suffit.
Erreurs fréquentes
- Attendre d’avoir faim ou soif. À ce moment-là, il est déjà trop tard. Sur les sorties de plus de 90 minutes, commencez à manger dans les 30 à 45 premières minutes.
- Copier les chiffres des pros. Les 90 g/h ou plus qu’ils avalent sur les grands tours valent pour des efforts de 5 heures à haute intensité, avec un estomac très entraîné.
- Tester quelque chose de nouveau le jour de la cyclosportive. Gel, boisson ou barre : tout doit avoir été essayé à l’entraînement.
- Ne boire que de l’eau pendant 4 heures de chaleur. Compensez les glucides et le sodium, pas seulement le liquide.
- Manger un repas gras juste avant de partir. Mieux vaut quelque chose de léger et riche en glucides une ou deux heures avant.
Si vous préparez une sortie précise, le plan complet est dans préparer son premier col, et les zones d’entraînement vous aident à savoir à quelle intensité vous roulez.
Questions fréquentes
Combien de grammes de glucides par heure à vélo ?
Tout dépend de la durée : pour une sortie d'une heure, peu ou rien ; de 1 h à 2 h 30, 30-60 g par heure ; au-delà de 2 h 30, jusqu'à 90 g par heure, avec des produits qui mélangent glucose et fructose (Burke et al., 2011).
Combien faut-il boire pendant une sortie à vélo ?
Assez pour ne pas perdre plus de 2 % de votre poids (1,5 kg si vous pesez 75 kg), selon l'ACSM. Pesez-vous avant et après une sortie type : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur non compensé.
Faut-il prendre des sels minéraux à vélo ?
Sur les sorties courtes, non. Sur les longues sorties par forte chaleur, il vaut mieux compenser le sodium : la sueur contient environ 230 à 1 600 mg de sodium par litre selon les personnes, et l'on peut transpirer de 0,5 à 2 litres par heure.
Que manger avant une longue sortie à vélo ?
Un repas riche en glucides 1 à 4 heures avant : la prise de position de l'ISSN parle de 1 à 4 g de glucides par kilo de poids. Pour 75 kg, de 75 à 300 g : plus le départ est proche, moins vous mangez, avec peu de fibres et de graisses.
Faut-il compenser pendant la sortie toutes les calories dépensées ?
Non. À 200 W de moyenne, vous dépensez environ 720 kcal par heure, et 60 g de glucides par heure n'en apportent que 240 : un tiers. Le reste vient de vos réserves de glycogène et de graisses, que vous reconstituez ensuite aux repas.
Sources
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E., « Carbohydrates for training and competition », J Sports Sci 29 suppl. 1 (2011)
- Jeukendrup A., « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise », Sports Med 44 suppl. 1 (2014)
- Kerksick C. M. et al., « International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing », J Int Soc Sports Nutr 14 (2017)
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M., « American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance », Med Sci Sports Exerc 48(3) (2016)
- American College of Sports Medicine, Sawka M. N. et al., « Exercise and fluid replacement », Med Sci Sports Exerc 39(2) (2007)
- Baker L. B., « Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability », Sports Med 47 suppl. 1 (2017)
- McCubbin A. J. et al., « Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments », Int J Sport Nutr Exerc Metab 30(1) (2020)