In un’uscita in bici da 1 a 2,5 ore ti servono tra 30 e 60 g di carboidrati all’ora; se supera le 2,5 ore, fino a 90 g all’ora, purché usi prodotti che uniscono glucosio e fruttosio e il tuo stomaco ci sia abituato. Nelle uscite di un’ora o meno non serve mangiare. Per bere, il riferimento è non perdere più del 2% del tuo peso durante l’uscita, e nelle giornate calde conviene reintegrare anche il sodio.
Queste cifre vengono dalle position stand dell’American College of Sports Medicine (ACSM), dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN) e dalle revisioni di Louise Burke e Asker Jeukendrup, che sono il riferimento nella nutrizione sportiva. Qui sotto trovi come applicarle alla tua uscita, con esempi in grammi.
Attenzione: questa guida riassume raccomandazioni generali per persone sane. Non è un consiglio medico. Se hai il diabete, malattie renali o cardiache, ipertensione o prendi farmaci, chiedi al tuo medico o a un dietista prima di cambiare quello che mangi o bevi in bici.
Quanti carboidrati assumere in base alla durata
Il corpo immagazzina glicogeno (la riserva di carboidrati) nei muscoli e nel fegato, ma non basta per molto più di 90 minuti di sforzo continuo. Da lì in poi, quello che mangi in bici fa la differenza tra finire bene e restare «vuoto», quella che i ciclisti chiamano crisi di fame, o cotta.
| Durata dell’uscita | Carboidrati all’ora | Di che tipo |
|---|---|---|
| Meno di 1 ora | Niente | Basta aver mangiato prima |
| Circa 1 ora, intensa | Pochissimi (anche solo sciacquarsi la bocca con una bevanda zuccherata) | Qualsiasi |
| Da 1 a 2,5 ore | 30-60 g | Qualsiasi: glucosio, maltodestrine, saccarosio |
| Oltre 2,5 ore | Fino a 90 g | Miscela di glucosio e fruttosio |
Fonte: Burke e altri (2011), revisione firmata anche da Jeukendrup.
Tre precisazioni importanti:
- I 60 g/h sono il tetto di un solo tipo di zucchero. L’intestino assorbe il glucosio al massimo a circa 60 g all’ora. Per arrivare a 90 g bisogna abbinarlo al fruttosio, che entra per un’altra via; secondo Jeukendrup (2014), così si ossidano fino al 75% di carboidrati in più.
- Le cifre alte sono per ciclisti allenati. Lo stesso Jeukendrup precisa che chi va a ritmo tranquillo o ha appena iniziato può averne bisogno di meno, perché a bassa intensità si bruciano meno carboidrati. Se vai a 120-140 W, con 30-45 g/h di solito stai bene.
- Lo stomaco si allena. Provare la strategia in allenamento riduce i disturbi digestivi. Non provare gel o bevande nuovi il giorno della granfondo.
Esempio pratico
Un’uscita di 3 ore a ritmo di fondo (circa 150 W) richiede 30-60 g/h, cioè tra 90 e 180 g in totale. Un modo semplice per distribuirli:
- Prima ora: una borraccia da 750 ml di bevanda al 6% (45 g di carboidrati).
- Seconda ora: una barretta e mezza borraccia di bevanda.
- Terza ora: un gel e il resto della bevanda.
Guarda sempre l’etichetta: i grammi di carboidrati per unità cambiano molto da un prodotto all’altro. Una bevanda «al 6%» contiene 60 g di carboidrati per litro; l’ISSN consiglia concentrazioni del 6-8%, a piccoli sorsi ogni 10-15 minuti.
Quanto consumi e perché non serve reintegrare tutto
Con il misuratore di potenza il consumo si calcola bene: ogni kilojoule che metti sui pedali equivale a poco più di una chilocaloria bruciata dal corpo, perché l’efficienza del ciclista è intorno al 24%. Con il nostro calcolatore delle calorie:
| Potenza media | Consumo all’ora | In 4 ore |
|---|---|---|
| 120 W | 430 kcal | 1.721 kcal |
| 150 W | 538 kcal | 2.151 kcal |
| 180 W | 645 kcal | 2.581 kcal |
| 200 W | 717 kcal | 2.868 kcal |
Se non hai il misuratore di potenza, la tabella delle calorie in bici per velocità dà una stima con i valori MET.
60 g di carboidrati sono 240 kcal: anche mangiando quanto consigliato, copri meno della metà di quello che consumi. Non è un problema. L’obiettivo in bici non è reintegrare le calorie, ma mantenere la glicemia e risparmiare glicogeno; il resto lo mettono i grassi e si recupera con i pasti successivi.
Prima di partire: colazione e carico di carboidrati
- Pasto prima dell’uscita: la position stand dell’ISSN consiglia 1-4 g di carboidrati per chilo di peso nelle ore precedenti. Per 75 kg sono da 75 a 300 g: circa 75-100 g se mangi un’ora prima (per esempio pane e marmellata e una banana) e molto di più se è un pasto completo 3-4 ore prima.
- Pochi grassi e poche fibre nell’ultimo pasto: si digeriscono lentamente e sotto sforzo danno problemi di stomaco.
- Carico di carboidrati: ha senso solo nelle gare da più di 90 minuti di fila a ritmo sostenuto. L’ISSN parla di 8-10 g per chilo al giorno per 1-3 giorni con meno allenamento. Per l’uscita della domenica basta una buona cena la sera prima.
Quanto bere
L’ACSM fissa l’obiettivo di non perdere più del 2% del peso corporeo per mancanza d’acqua: 1,5 kg in una persona di 75 kg. Oltre quella soglia la prestazione cala. Ma la quantità esatta dipende molto da ciascuno:
- Si sudano da 0,5 a 2 litri all’ora, a seconda del caldo, dell’intensità e della persona (revisione di Lindsay Baker, 2017).
- Come misurare il tuo valore: pesati senza vestiti prima e dopo un’uscita di un’ora, senza fare pipì nel mezzo. Ogni chilo perso è circa un litro di sudore; aggiungi quello che hai bevuto e ottieni la tua sudorazione oraria.
- Non bere nemmeno troppo. La position statement di Sports Dietitians Australia (2020) mette in guardia sia dal bere poco sia dal bere in eccesso. Se a fine uscita pesi più di quando sei partito, hai bevuto troppo.
Come guida pratica, parti da una borraccia (500-750 ml) all’ora nelle giornate miti e regolala con il peso. D’estate, due borracce e un piano per riempirle alle fontanelle o al bar.
Sodio: quando serve
Il sudore non è solo acqua. Secondo la revisione di Baker contiene tra 10 e 70 mmol di sodio per litro, cioè circa da 230 a 1.610 mg per litro. È una differenza enorme tra persone: ci sono ciclisti «salati» (maglia e casco restano con aloni bianchi) e altri che perdono pochissimo sale.
- Uscite sotto le 2 ore: non serve reintegrare il sodio a parte; quello che mangi ogni giorno copre la perdita.
- Uscite lunghe con caldo o sudorazione abbondante: usa una bevanda con elettroliti o le pastiglie di sali. Guarda in etichetta quanto sodio apporta ogni borraccia e confrontalo con quello che perdi: se sudi 1 litro all’ora con 900 mg di sodio per litro, perdi circa 900 mg ogni ora.
- Se finisci con aloni bianchi di sale sulla maglia o sul casco, sei tra quelli che perdono più sodio: nelle uscite lunghe preferisci la bevanda con elettroliti all’acqua sola.
Dopo l’uscita
Se ti alleni di nuovo entro 4 ore, l’ISSN consiglia di mangiare subito carboidrati (fino a 1,2 g per chilo all’ora) o di abbinarli alle proteine (0,8 g/kg/h di carboidrati e 0,2-0,4 g/kg/h di proteine). Se non hai fretta, basta un pasto normale con carboidrati e 20-40 g di proteine nelle 2 ore successive.
Errori frequenti
- Aspettare di avere fame o sete. A quel punto sei già in ritardo. Nelle uscite oltre i 90 minuti, inizia a mangiare nei primi 30-45 minuti.
- Copiare le cifre dei professionisti. I 90 g/h o più che assumono nei grandi giri servono per sforzi di 5 ore ad alta intensità e con uno stomaco molto allenato.
- Provare qualcosa di nuovo il giorno della granfondo. Gel, bevanda o barretta: tutto va provato prima in allenamento.
- Bere solo acqua in 4 ore di caldo. Reintegra carboidrati e sodio, non solo liquidi.
- Fare un pasto grasso subito prima di partire. Meglio qualcosa di leggero e ricco di carboidrati una o due ore prima.
Se stai preparando un’uscita precisa, trovi il piano completo in come preparare la tua prima salita lunga e nelle zone di allenamento per sapere a che intensità vai.
Domande frequenti
Quanti grammi di carboidrati all'ora bisogna assumere in bici?
Dipende dalla durata: nelle uscite di un'ora basta poco o niente; da 1 a 2,5 ore, 30-60 g all'ora; oltre le 2,5 ore, fino a 90 g all'ora, con prodotti che uniscono glucosio e fruttosio (Burke e altri, 2011).
Quanto bisogna bere durante un'uscita in bici?
Abbastanza da non perdere più del 2% del tuo peso (1,5 kg se pesi 75 kg), secondo l'ACSM. Pesati prima e dopo un'uscita tipo: ogni chilo perso è circa un litro di sudore non reintegrato.
In bici servono i sali minerali?
Nelle uscite brevi no. In quelle lunghe con il caldo conviene reintegrare il sodio: il sudore contiene tra circa 230 e 1.600 mg di sodio per litro a seconda della persona, e si possono sudare da 0,5 a 2 litri all'ora.
Cosa mangiare a colazione prima di un'uscita lunga in bici?
Un pasto ricco di carboidrati tra 1 e 4 ore prima: la position stand dell'ISSN parla di 1-4 g di carboidrati per chilo di peso. Per 75 kg, da 75 a 300 g: più sei vicino alla partenza, meno ne mangi e meno fibre e grassi.
In bici bisogna reintegrare tutte le calorie che si consumano?
No. A 200 W di media consumi circa 720 kcal all'ora, e 60 g di carboidrati all'ora apportano solo 240 kcal: un terzo. Il resto viene dalle riserve di glicogeno e di grasso e si recupera dopo, con i pasti.
Fonti
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E., «Carbohydrates for training and competition», J Sports Sci 29 suppl. 1 (2011)
- Jeukendrup A., «A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise», Sports Med 44 suppl. 1 (2014)
- Kerksick C. M. e altri, «International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing», J Int Soc Sports Nutr 14 (2017)
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M., «American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance», Med Sci Sports Exerc 48(3) (2016)
- American College of Sports Medicine, Sawka M. N. e altri, «Exercise and fluid replacement», Med Sci Sports Exerc 39(2) (2007)
- Baker L. B., «Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes: a review of methodology and intra/interindividual variability», Sports Med 47 suppl. 1 (2017)
- McCubbin A. J. e altri, «Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments», Int J Sport Nutr Exerc Metab 30(1) (2020)