Ernährung auf dem Rad: wie viele Kohlenhydrate, wie viel Wasser und wie viel Natrium

Bei einer Radausfahrt von 1 bis 2,5 Stunden brauchst du 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde; dauert sie länger als 2,5 Stunden, bis zu 90 g pro Stunde – vorausgesetzt, du nutzt Produkte, die Glukose und Fruktose mischen, und dein Magen ist daran gewöhnt. Bei einer Stunde oder weniger musst du unterwegs nichts essen. Beim Trinken gilt als Richtwert, während der Fahrt nicht mehr als 2 % deines Körpergewichts zu verlieren, und an heißen Tagen solltest du auch Natrium ersetzen.

Diese Zahlen stammen aus den Positionspapieren des American College of Sports Medicine (ACSM) und der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sowie aus den Übersichtsarbeiten von Louise Burke und Asker Jeukendrup, den Referenzen der Sporternährung. Unten siehst du, wie du sie auf deine Ausfahrt anwendest, mit Beispielen in Gramm.

Hinweis: Dieser Ratgeber fasst allgemeine Empfehlungen für gesunde Menschen zusammen. Er ist keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Nieren- oder Herzerkrankung oder Bluthochdruck hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du änderst, was du auf dem Rad isst oder trinkst.

Wie viele Kohlenhydrate je nach Dauer

Der Körper speichert Glykogen (den Kohlenhydratspeicher) in Muskeln und Leber, aber das reicht nicht für viel mehr als 90 Minuten anhaltende Belastung. Danach entscheidet das, was du auf dem Rad isst, ob du gut ins Ziel kommst oder „leer“ bist – der berüchtigte Hungerast.

Quelle: Burke u. a. (2011), eine Übersichtsarbeit, an der auch Jeukendrup mitgeschrieben hat.

Drei wichtige Feinheiten:

• 60 g/h sind die Obergrenze für eine einzige Zuckerart. Der Darm nimmt Glukose mit höchstens etwa 60 g pro Stunde auf. Für 90 g muss man sie mit Fruktose kombinieren, die über einen anderen Weg aufgenommen wird; laut Jeukendrup (2014) werden so bis zu 75 % mehr Kohlenhydrate verbrannt.
• Die hohen Werte gelten für trainierte Fahrer. Jeukendrup selbst stellt klar, dass wer locker fährt oder gerade anfängt, weniger brauchen kann, weil bei niedriger Intensität weniger Kohlenhydrate verbrannt werden. Wenn du mit 120–140 W unterwegs bist, kommst du mit 30–45 g/h meist gut aus.
• Der Magen lässt sich trainieren. Wer seine Strategie im Training testet, hat weniger Verdauungsprobleme. Probier Gels oder Getränke nie zum ersten Mal am Tag eines Radmarathons aus.

Praxisbeispiel

Eine Ausfahrt von 3 Stunden im Grundlagentempo (etwa 150 W) verlangt 30–60 g/h, also 90 bis 180 g insgesamt. Eine einfache Aufteilung:

1. Erste Stunde: eine 750-ml-Flasche mit 6-%-Getränk (45 g Kohlenhydrate).
2. Zweite Stunde: ein Riegel und eine halbe Flasche Getränk.
3. Dritte Stunde: ein Gel und der Rest des Getränks.

Schau immer aufs Etikett: Die Gramm Kohlenhydrate pro Portion unterscheiden sich stark von Produkt zu Produkt. Ein „6-%-Getränk“ enthält 60 g Kohlenhydrate pro Liter; die ISSN empfiehlt Konzentrationen von 6–8 %, schluckweise alle 10–15 Minuten getrunken.

Wie viel du verbrauchst und warum du nicht alles ersetzen musst

Mit Powermeter lässt sich der Verbrauch gut berechnen: Jedes Kilojoule, das du in die Pedale bringst, entspricht etwas mehr als einer Kilokalorie, die dein Körper verbrennt, weil der Wirkungsgrad beim Radfahren bei etwa 24 % liegt. Mit unserem Kalorienrechner:

Ohne Powermeter liefert die Tabelle Kalorien beim Radfahren nach Geschwindigkeit eine Schätzung mit MET-Werten.

60 g Kohlenhydrate sind 240 kcal: Selbst wenn du so viel isst wie empfohlen, deckst du weniger als die Hälfte deines Verbrauchs. Das macht nichts. Auf dem Rad geht es nicht darum, Kalorien zu ersetzen, sondern den Blutzucker stabil zu halten und Glykogen zu sparen; den Rest liefert das Fett, und er wird mit den nächsten Mahlzeiten wieder aufgefüllt.

Vor dem Start: Frühstück und Carboloading

• Mahlzeit vorher: Die ISSN empfiehlt 1–4 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht in den Stunden vor dem Start. Bei 75 kg sind das 75 bis 300 g: etwa 75–100 g, wenn du eine Stunde vorher isst (zum Beispiel ein Brötchen mit Marmelade und eine Banane), und deutlich mehr bei einer vollständigen Mahlzeit 3–4 Stunden vorher.
• Wenig Fett und wenig Ballaststoffe in der letzten Mahlzeit: Sie werden langsam verdaut und machen unter Belastung Magenprobleme.
• Carboloading: lohnt sich nur bei Belastungen von mehr als 90 Minuten am Stück in hohem Tempo. Die ISSN nennt 8–10 g pro Kilo und Tag über 1–3 Tage bei reduziertem Training. Für die Sonntagsrunde reicht ein gutes Abendessen am Vortag.

Wie viel trinken

Das ACSM setzt als Ziel, durch Flüssigkeitsmangel nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren: 1,5 kg bei einer Person mit 75 kg. Darüber sinkt die Leistung. Die genaue Menge ist aber sehr individuell:

• Man schwitzt 0,5 bis 2 Liter pro Stunde, je nach Hitze, Intensität und Person (Übersichtsarbeit von Lindsay Baker, 2017).
• So misst du deinen Wert: Wieg dich nackt vor und nach einer einstündigen Ausfahrt, ohne zwischendurch zur Toilette zu gehen. Jedes verlorene Kilo ist ungefähr ein Liter Schweiß; zähl dazu, was du getrunken hast, und du hast deine Schweißrate pro Stunde.
• Trink auch nicht zu viel. Das Positionspapier von Sports Dietitians Australia (2020) warnt sowohl vor zu wenig als auch vor zu viel Trinken. Wenn du nach der Ausfahrt mehr wiegst als vorher, hast du zu viel getrunken.

Als praktischer Richtwert: Fang mit einer Flasche (500–750 ml) pro Stunde an milden Tagen an und passe das mit der Waage an. Im Sommer zwei Flaschen und ein Plan, wo du nachfüllst – Tankstelle, Bäckerei oder Brunnen mit Trinkwasser.

Natrium: wann du es brauchst

Schweiß ist nicht nur Wasser. Laut Bakers Übersichtsarbeit enthält er 10 bis 70 mmol Natrium pro Liter, also etwa 230 bis 1.610 mg pro Liter. Der Unterschied zwischen Menschen ist enorm: Es gibt „salzige“ Fahrer (Trikot und Helm haben weiße Ränder) und andere, die kaum Salz verlieren.

• Ausfahrten unter 2 Stunden: Du musst kein Natrium extra ersetzen; deine normale Ernährung deckt den Verlust.
• Lange Ausfahrten bei Hitze oder starkem Schwitzen: Nimm ein Elektrolytgetränk oder Salztabletten. Schau auf dem Etikett, wie viel Natrium eine Flasche liefert, und vergleich es mit deinem Verlust: Wenn du 1 Liter pro Stunde mit 900 mg Natrium pro Liter schwitzt, verlierst du etwa 900 mg pro Stunde.
• Wenn du mit weißen Salzrändern an Trikot oder Helm heimkommst, gehörst du zu denen, die am meisten Natrium verlieren: Bei langen Touren hat das Elektrolytgetränk Vorrang vor reinem Wasser.

Nach der Ausfahrt

Wenn du innerhalb von 4 Stunden wieder trainierst, empfiehlt die ISSN, sofort Kohlenhydrate zu essen (bis zu 1,2 g pro Kilo und Stunde) oder sie mit Eiweiß zu kombinieren (0,8 g/kg/h Kohlenhydrate und 0,2–0,4 g/kg/h Eiweiß). Wenn du keine Eile hast, reicht eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und 20–40 g Eiweiß innerhalb der nächsten 2 Stunden.

Häufige Fehler

• Warten, bis Hunger oder Durst kommen. Dann ist es schon zu spät. Bei Ausfahrten über 90 Minuten fang in den ersten 30–45 Minuten an zu essen.
• Die Zahlen der Profis übernehmen. Die 90 g/h oder mehr, die sie bei den großen Rundfahrten zu sich nehmen, gelten für 5 Stunden hoher Intensität mit einem sehr gut trainierten Magen.
• Am Tag des Radmarathons etwas Neues ausprobieren. Gel, Getränk oder Riegel: alles vorher im Training testen.
• Vier Stunden in der Hitze nur Wasser trinken. Ersetze Kohlenhydrate und Natrium, nicht nur Flüssigkeit.
• Direkt vor dem Start fettig essen. Besser etwas Leichtes mit vielen Kohlenhydraten ein bis zwei Stunden vorher.

Wenn du eine konkrete Ausfahrt planst, findest du den kompletten Plan in So bereitest du deinen ersten Pass vor und in den Trainingszonen, damit du weißt, mit welcher Intensität du fährst.

Aktualisiert am 19. Oktober 2026 ·Fehler auf dieser Seite melden