Pour votre première cyclosportive de 100 km, il faut 8 semaines si vous roulez déjà 40 à 50 km sans souci : trois sorties par semaine, avec une sortie longue qui passe de 50 à 90 km, une semaine de récupération et une semaine d’affûtage avant l’épreuve. Le reste, c’est l’allure et l’alimentation : rouler tranquille presque tout le temps et prendre 30 à 60 g de glucides par heure dès le départ.
Le plan vaut aussi pour une sortie de 100 km en solo ou en club. Vous trouverez ci-dessous le temps qu’il vous faudra selon vos watts, le plan semaine par semaine, la gestion du jour J, l’alimentation et le matériel.
Combien de temps il vous faudra
Nous avons calculé le temps de roulage d’un parcours type de 100 km avec 1 000 m de dénivelé : 20 km de montée à 5 %, 20 km de descente et 60 km de plat. Le cycliste pèse 75 kg avec un vélo de 9 kg, roule seul, mains sur les cocottes sur le plat, avec 10 % de puissance en plus dans les montées et 45 km/h au maximum en descente. Nous utilisons le modèle physique de Martin et al. (1998), celui de notre calculateur de puissance et de vitesse.
| Puissance sur le plat | Vitesse sur le plat | En montée | Temps de roulage | Moyenne | Dépense approximative |
|---|---|---|---|---|---|
| 120 W | 27,5 km/h | 9,9 km/h | 4 h 38 | 21,6 km/h | 1 955 kcal |
| 140 W | 29,2 km/h | 11,4 km/h | 4 h 15 | 23,6 km/h | 2 059 kcal |
| 160 W | 30,8 km/h | 12,9 km/h | 3 h 56 | 25,4 km/h | 2 161 kcal |
| 180 W | 32,2 km/h | 14,3 km/h | 3 h 43 | 27,0 km/h | 2 259 kcal |
Trois choses à garder en tête :
- Ce sont des temps de roulage sans vent. Ajoutez les arrêts : sur une cyclo avec deux ravitaillements, 20 à 30 minutes, c’est normal.
- En groupe, vous irez plus vite pour le même effort, car dans les roues on dépense beaucoup moins pour vaincre l’air.
- Si vous ne connaissez pas vos watts, estimez votre puissance à partir d’une sortie connue avec le calculateur de puissance et de vitesse. Les puissances pour chaque vitesse sont dans le tableau watts nécessaires selon la vitesse sur le plat.
Le plan de 8 semaines
Le plan suppose que vous sortez déjà au moins deux fois par semaine et que vous bouclez 40 à 50 km sans finir épuisé. Sinon, prenez d’abord 3 à 4 semaines pour rouler régulièrement à allure tranquille.
Les intensités renvoient aux zones de puissance ou de fréquence cardiaque : la zone 2 est une allure confortable où vous pouvez parler ; la zone 3, une allure soutenue où vous ne dites que des phrases courtes.
| Semaine | Sortie longue | Deux autres sorties | Objectif |
|---|---|---|---|
| 1 | 50 km en zone 2 | 1 h tranquille ; 1 h avec 3 × 5 min en zone 3 | Prendre le rythme |
| 2 | 60 km avec quelques côtes | 1 h tranquille ; 1 h 15 avec 3 × 8 min en zone 3 | Manger toutes les 30-45 min sur la longue |
| 3 | 70 km | 1 h tranquille ; 1 h 15 avec 2 × 12 min en zone 3 | Tester l’alimentation du jour J |
| 4 | 50 km tranquilles | 1 h tranquille | Récupération : 30 à 40 % de moins |
| 5 | 80 km avec le dénivelé prévu | 1 h tranquille ; 1 h 15 avec 3 × 10 min en zone 3 | Allure de course dans les montées |
| 6 | 90 km, en groupe si possible | 1 h tranquille ; 1 h avec 4 × 5 min en zone 3-4 | Répétition générale : tenue, alimentation, allure |
| 7 | 70 km | 1 h tranquille ; 1 h avec 3 × 5 min en zone 3 | Entretenir sans accumuler de fatigue |
| 8 | L’épreuve (100 km) | 45 min tranquilles avec 3 accélérations courtes, deux ou trois jours avant | Repos la veille |
Pourquoi le plan est construit ainsi :
- La sortie longue est la clé. Elle habitue les jambes, le dos, la selle et l’estomac à plusieurs heures sur le vélo. Les deux autres séances entretiennent la forme.
- La plupart du temps, tranquille. Chez les sportifs d’endurance, environ 80 % des séances se font à basse intensité (Seiler, 2010). Rouler fort à chaque sortie vous laisse fatigué pour la longue.
- La semaine 4 sert à récupérer pour que le corps assimile. Et les semaines 7 et 8 réduisent la charge pour arriver frais.
- La semaine 6 est la répétition. Faites 90 km avec la tenue, l’alimentation et l’allure du jour J. Si quelque chose cloche (frottements, douleurs, un gel mal digéré), il vous reste deux semaines pour corriger.
Si la cyclo comporte un long col, ajoutez une montée de 30 à 40 minutes aux sorties des semaines 5 et 6 ; un plan spécifique est dans préparer son premier col.
Le jour J : l’allure
- Partez moins vite que ce que vous dicte l’envie. Au départ d’une cyclosportive, tout le monde est excité et le rythme est élevé. Les 20 premiers kilomètres, en zone 2, même si on vous double.
- En montée, effort constant. Ne dépassez pas la zone 3 en fréquence cardiaque ou en puissance, et passez tôt le petit braquet. Si vous doutez que votre vélo ait assez de développement, voyez quel braquet pour monter les cols.
- Trouvez un groupe de votre niveau sur le plat. Dans les roues, on économise beaucoup d’énergie. Le Code de la route autorise à rouler à deux de front, jamais plus, et impose de se mettre en file simple dès que la circulation l’exige ou qu’un véhicule veut doubler. Nous l’expliquons dans rouler à vélo sur la route.
- Ne vous attardez pas aux ravitaillements. Remplissez les bidons, prenez à manger et repartez : à l’arrêt, les jambes refroidissent.
- Gardez-en pour les 20 derniers kilomètres. Si vous avez des forces, accélérez là, pas avant.
Manger et boire
Avec 4 à 4 h 30 d’effort, l’alimentation n’est pas optionnelle.
- Petit-déjeuner : 2 à 3 heures avant, riche en glucides et déjà testé : pain, flocons d’avoine, fruits, un peu de miel ou de confiture. Peu de gras et peu de fibres.
- Pendant l’épreuve : 30 à 60 g de glucides par heure (Burke et al., 2011), dès la première heure. Sur 4 heures, entre 120 et 240 g. Par exemple : un bidon de boisson énergétique par heure et une barre ou un gel toutes les 45 minutes. Au-delà de 2 h 30, on peut monter jusqu’à 90 g/h si l’estomac est entraîné, mais pour une première cyclo, 40 à 60 g/h est un bon repère.
- Boisson : un bidon de 500 à 750 ml par heure par temps doux, davantage s’il fait chaud. La référence de l’ACSM est de ne pas perdre plus de 2 % de son poids pendant l’effort.
- Rien de nouveau le jour J. Ce que vous mangez et buvez, testez-le avant sur les sorties longues des semaines 3, 5 et 6.
Le détail, le sodium et la façon de mesurer votre sudation sont dans la nutrition en sortie. Et pour savoir combien vous dépensez, utilisez le calculateur de calories.
Le matériel : la check-list
Le vélo, une semaine avant (pas la veille) :
- Freins qui freinent franchement, plaquettes ou patins pas usés. En cas de doute, chez le vélociste.
- Chaîne propre et pas trop usée. Voyez quand changer sa chaîne.
- Pneus sans coupures et gonflés à la bonne pression pour votre poids : pression des pneus.
- Vitesses qui passent bien sur tous les pignons, surtout les grands. Si l’une hésite, voyez comment régler le dérailleur arrière.
- Position déjà éprouvée sur des sorties longues. Ne changez ni la selle ni les cales la dernière semaine ; si quelque chose gêne, réglez-le avant avec le bike fit à la maison.
Sur vous :
- Un casque (obligatoire en France avant 12 ans, et exigé par la plupart des règlements de cyclosportive ; voyez la réglementation du casque).
- Deux bidons et de quoi manger pour tout le parcours, même s’il y a des ravitaillements.
- Un kit crevaison : chambre à air ou mèches, démonte-pneus, pompe ou CO₂. Si vous ne savez pas vous en servir, entraînez-vous à la maison avec réparer une crevaison.
- Un gilet ou un coupe-vent s’il y a un col ou un risque de pluie, téléphone, papiers et un peu d’argent.
- Un cuissard et une crème anti-frottements déjà utilisés sur des sorties longues.
Erreurs fréquentes
- Faire sa première vraie sortie longue le jour de l’épreuve. La semaine 6 est faite pour ça.
- Prendre les roues du groupe de tête. On se crame en 20 km et on le paie sur les 80 suivants.
- Ne manger qu’aux ravitaillements. Emportez votre propre nourriture et commencez à manger dès la première heure.
- Étrenner quelque chose : cuissard, chaussures, gel ou position.
- S’entraîner dur la dernière semaine « pour être sûr ». La forme est faite ; maintenant, il faut récupérer.
Une fois ce cap passé, l’étape suivante, ce sont les cyclos longues avec des cols : dates, distances et dénivelés des plus connues dans les grandes cyclosportives en France. Le parcours de 70 km du Paris-Roubaix Challenge ou une formule d’une journée de L’Ardéchoise font de bonnes premières cyclos.
Questions fréquentes
Combien de temps pour faire 100 km à vélo ?
Sur un parcours avec 1 000 m de dénivelé, un cycliste de 75 kg roulant seul met, sans les arrêts, environ 4 h 38 à 120 W, 4 h 15 à 140 W et 3 h 56 à 160 W. Ajoutez les pauses aux ravitaillements et, en groupe, retirez un peu de temps grâce à l'abri.
Combien de kilomètres faire avant une cyclo de 100 km ?
Ce qui compte, c'est la sortie longue de la semaine. Dans ce plan, elle monte jusqu'à 90 km deux semaines avant l'épreuve. Si vous bouclez 80 à 90 km à l'aise, les 100 km du jour J passent avec l'ambiance et les ravitaillements.
Que manger pendant une sortie de 100 km ?
Un petit-déjeuner riche en glucides 2 à 3 heures avant, puis 30 à 60 g de glucides par heure dès la première heure : boisson énergétique, barres, bananes ou gels déjà testés. Sur 4 heures, cela fait 120 à 240 g.
À quelle allure rouler pendant une cyclosportive ?
Presque tout en zone 2 (56 à 75 % de votre FTP), sans dépasser la zone 3 dans les montées. Sans capteur de puissance, à une allure où vous pouvez parler en faisant des phrases complètes.
Peut-on rouler à deux de front en groupe ?
Oui, mais jamais à plus de deux. Le Code de la route (art. R431-7) impose de se mettre en file simple à la tombée de la nuit et dès que la circulation l'exige, notamment quand un véhicule veut doubler. Rouler dans les roues fait gagner de l'énergie, mais demande de l'attention.
Sources
- Seiler S., « What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? », IJSPP 5(3) (2010)
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E., « Carbohydrates for training and competition », J Sports Sci 29 suppl. 1 (2011)
- Martin J. C. et al., « Validation of a mathematical model for road cycling power », J Appl Biomech 14(3) (1998)
- American College of Sports Medicine, Sawka M. N. et al., « Exercise and fluid replacement », Med Sci Sports Exerc 39(2) (2007)
- Service-public.gouv.fr, « Équipements obligatoires à vélo » (casque avant 12 ans, vérifié le 10-06-2026)
- Légifrance, Code de la route, art. R431-7 (cyclistes en groupe, en vigueur depuis le 30-11-2024)