Die ersten 100 km auf dem Rennrad: in 8 Wochen zur ersten langen Runde oder RTF

Für deine ersten 100 km brauchst du 8 Wochen, wenn du 40 bis 50 km schon problemlos fährst: drei Ausfahrten pro Woche, davon eine lange, die von 50 auf 90 km wächst, eine Erholungswoche und eine lockere Woche vor dem großen Tag. Der Rest ist Tempo und Essen: fast die ganze Zeit locker fahren und ab der ersten Stunde 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.

Ob dein Ziel eine 100-km-Runde mit Freunden ist, eine RTF (Radtourenfahrt) aus dem Breitensportkalender oder die 100-km-Strecke eines Radmarathons: Der Plan ist derselbe. Gute Einstiege sind zum Beispiel die Reinhausen-Panoramarunde beim Arber Radmarathon in Regensburg (100 km, 900 Hm) oder die Hobbyrennen über rund 95 km beim Münsterland Giro und der Velotour in Frankfurt (mehr dazu in Jedermannrennen und Radmarathons).

Unten findest du, wie lange du je nach Watt brauchst, den Plan Woche für Woche, die Tempoeinteilung am Tag X, die Verpflegung und die Materialliste.

Wie lange du brauchst

Wir haben die reine Fahrzeit für eine typische Strecke mit 100 km und 1.000 Höhenmetern berechnet: 20 km Anstieg mit 5 %, 20 km Abfahrt und 60 km flach. Der Fahrer wiegt 75 kg, das Rad 9 kg, er fährt allein, in der Ebene mit den Händen auf den Bremsgriffen, am Berg mit 10 % mehr Leistung und in der Abfahrt mit maximal 45 km/h. Wir nutzen das physikalische Modell von Martin u. a. (1998), das auch hinter unserem Watt- und Geschwindigkeitsrechner steckt.

Drei Dinge dazu:

• Das ist reine Fahrzeit ohne Wind. Rechne Pausen dazu: Bei einer RTF mit zwei Kontrollstellen sind 20 bis 30 Minuten normal.
• In der Gruppe bist du schneller bei gleicher Anstrengung, weil du im Windschatten viel weniger gegen die Luft arbeitest.
• Wenn du deine Watt nicht kennst, schätz sie aus einer bekannten Ausfahrt mit dem Watt- und Geschwindigkeitsrechner. Die Leistung für jedes Tempo steht in der Tabelle Watt pro Geschwindigkeit in der Ebene.

Der 8-Wochen-Plan

Der Plan setzt voraus, dass du schon mindestens zweimal pro Woche fährst und 40 bis 50 km schaffst, ohne platt zu sein. Wenn nicht, fahr vorher 3 bis 4 Wochen regelmäßig und locker.

Die Intensitäten sind die Trainingszonen nach Watt oder Puls: Zone 2 ist ein entspanntes Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst; Zone 3 ein zügiges, bei dem nur noch kurze Sätze gehen.

Warum der Plan so aufgebaut ist:

• Die lange Ausfahrt ist der Schlüssel. Sie gewöhnt Beine, Rücken, Sitzfläche und Magen an mehrere Stunden auf dem Rad. Die beiden anderen Einheiten halten die Form.
• Die meiste Zeit locker. Bei Ausdauersportlern sind rund 80 % der Einheiten locker (Seiler, 2010). Wer jedes Mal Gas gibt, ist für die lange Ausfahrt zu müde.
• Woche 4 ist Erholung, damit der Körper das Training verarbeitet. Und die Wochen 7 und 8 nehmen Umfang raus, damit du frisch ankommst.
• Woche 6 ist die Generalprobe. Fahr 90 km mit der Kleidung, dem Essen und dem Tempo vom Tag X. Wenn etwas nicht passt (Scheuerstellen, Schmerzen, ein Gel, das du nicht verträgst), hast du noch zwei Wochen, um es zu ändern.

Hat deine Strecke einen langen Anstieg, bau in den Wochen 5 und 6 einen Anstieg von 30 bis 40 Minuten in die langen Ausfahrten ein; einen eigenen Plan dafür findest du in deinen ersten Pass vorbereiten.

Am Tag X: das Tempo

1. Fahr langsamer los, als du möchtest. Am Start sind alle motiviert, das Tempo ist hoch. Die ersten 20 km in Zone 2, auch wenn du überholt wirst.
2. Am Berg gleichmäßig. Puls oder Watt nicht über Zone 3 und früh aufs leichteste Ritzel schalten. Ob deine Übersetzung reicht, prüfst du in Übersetzung für die Berge.
3. Such dir in der Ebene eine Gruppe auf deinem Niveau. Im Windschatten sparst du viel Kraft. Nebeneinander fahren ist nach § 2 Abs. 4 StVO erlaubt, wenn der Verkehr nicht behindert wird; mehr als 15 Radfahrende dürfen nach § 27 StVO einen geschlossenen Verband bilden. Im Windschatten gilt: keine abrupten Bewegungen, Schlaglöcher ansagen, Abstand halten. Mehr dazu in mit dem Rad auf der Landstraße.
4. Halt dich an den Verpflegungsstellen nicht lange auf. Flaschen auffüllen, Essen einpacken, weiter: Im Stehen werden die Beine kalt.
5. Heb dir etwas für die letzten 20 km auf. Wenn du dann noch Kraft hast, erhöh dort das Tempo, nicht vorher.

Essen und Trinken

Bei 4 bis 4,5 Stunden Belastung ist Essen kein Extra, sondern Pflicht.

• Frühstück: 2 bis 3 Stunden vorher, kohlenhydratreich und gewohnt: Brot, Haferflocken, Obst, etwas Honig oder Marmelade. Wenig Fett, wenig Ballaststoffe.
• Unterwegs: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Burke u. a., 2011), ab der ersten Stunde. In 4 Stunden sind das 120 bis 240 g, zum Beispiel eine Flasche Iso-Getränk pro Stunde und alle 45 Minuten ein Riegel oder Gel. Bei Belastungen über 2,5 Stunden können es bis zu 90 g/h sein, wenn dein Magen das gewohnt ist; für die ersten 100 km sind 40 bis 60 g/h ein guter Richtwert.
• Trinken: 500 bis 750 ml pro Stunde bei mildem Wetter, bei Hitze mehr. Das ACSM empfiehlt, während der Belastung nicht mehr als 2 % des Körpergewichts zu verlieren.
• Nichts Neues am Tag X. Was du isst und trinkst, testest du vorher auf den langen Ausfahrten der Wochen 3, 5 und 6.

Details zu Natrium und Schweißverlust findest du in Ernährung beim Radfahren. Wie viel du auf deinen Touren verbrennst, zeigt der Kalorienrechner.

Material: die Checkliste

Das Rad, eine Woche vorher (nicht am Vorabend):

• Bremsen, die kräftig zupacken, und Beläge mit genug Material. Im Zweifel in die Werkstatt.
• Kette ohne starken Verschleiß und sauber. Siehe wann die Kette wechseln.
• Reifen ohne Schnitte und mit dem richtigen Druck für dein Gewicht: Reifendruck.
• Schaltung, die auf allen Ritzeln sauber schaltet, vor allem auf den großen. Wenn sie zögert: Schaltwerk einstellen.
• Sitzposition, die du auf langen Ausfahrten getestet hast. In der letzten Woche nichts an Sattel oder Cleats ändern; wenn etwas zwickt, prüf es vorher mit dem Bikefitting zu Hause.

Was du dabeihast:

• Helm. Eine gesetzliche Helmpflicht für Radfahrer gibt es in Deutschland nicht, aber bei RTFs, Radmarathons und Jedermannrennen schreiben ihn die Veranstalter meist vor (schau in die Ausschreibung); mehr in der Übersicht zur Helmpflicht.
• Zwei Flaschen und Essen für die ganze Strecke, auch wenn es Verpflegungsstellen gibt.
• Pannenset: Schlauch oder Tubeless-Flickzeug, Reifenheber, Pumpe oder CO₂. Wenn du es noch nie benutzt hast, üb zu Hause mit Reifen flicken.
• Weste oder Regenjacke, wenn es einen Anstieg gibt oder Regen droht, Handy, Ausweis und etwas Geld.
• Radhose und Sitzcreme, die du auf langen Ausfahrten schon getragen hast.

Häufige Fehler

• Die erste wirklich lange Ausfahrt am Tag X fahren. Dafür ist Woche 6 da.
• Am Hinterrad der Spitzengruppe hängen. Nach 20 km bist du platt und zahlst auf den restlichen 80.
• Nur an den Verpflegungsstellen essen. Nimm eigenes Essen mit und fang in der ersten Stunde an.
• Etwas Neues ausprobieren: Radhose, Schuhe, Gel oder Sitzposition.
• In der letzten Woche hart trainieren, um „sicherzugehen“. Die Form ist da; jetzt ist Ausruhen dran.

Wenn du die 100 km geschafft hast, sind die langen Radmarathons mit Pässen der nächste Schritt: Termine, Strecken und Höhenmeter der bekanntesten findest du in Jedermannrennen und Radmarathons.

Aktualisiert am 19. Oktober 2026 ·Fehler auf dieser Seite melden