Le tableau applique les niveaux de puissance d’Andrew Coggan, le standard utilisé par TrainingPeaks, Garmin, Zwift ou Intervals.icu. Chaque zone est un pourcentage fixe de votre FTP (la puissance que vous tenez pendant environ une heure). Si vous ne connaissez pas encore la vôtre, le calculateur de FTP la déduit d’un test de 20 minutes, d’un test rampe ou de 2 × 8 minutes.
Zones de puissance en watts
| FTP | Z1 Récupération | Z2 Endurance | Z3 Tempo | Z4 Seuil | Z5 VO2 max | Z6 Anaérobie |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 150 W | ≤ 83 W | 84-113 W | 114-135 W | 137-158 W | 159-180 W | ≥ 182 W |
| 175 W | ≤ 96 W | 98-131 W | 133-158 W | 159-184 W | 186-210 W | ≥ 212 W |
| 200 W | ≤ 110 W | 112-150 W | 152-180 W | 182-210 W | 212-240 W | ≥ 242 W |
| 225 W | ≤ 124 W | 126-169 W | 171-203 W | 205-236 W | 239-270 W | ≥ 272 W |
| 250 W | ≤ 138 W | 140-188 W | 190-225 W | 228-263 W | 265-300 W | ≥ 303 W |
| 275 W | ≤ 151 W | 154-206 W | 209-248 W | 250-289 W | 292-330 W | ≥ 333 W |
| 300 W | ≤ 165 W | 168-225 W | 228-270 W | 273-315 W | 318-360 W | ≥ 363 W |
| 325 W | ≤ 179 W | 182-244 W | 247-293 W | 296-341 W | 345-390 W | ≥ 393 W |
| 350 W | ≤ 193 W | 196-263 W | 266-315 W | 319-368 W | 371-420 W | ≥ 424 W |
La Z7 neuromusculaire n’a pas de watts : ce sont des sprints de moins de 15 secondes à fond.
Quel pourcentage pour chaque zone
| Zone | % de la FTP | Durée tenable | À quoi elle sert |
|---|---|---|---|
| Z1 Récupération | jusqu’à 55 % | Des heures | Rouler tranquille le lendemain d’un gros effort |
| Z2 Endurance | 56-75 % | 2 à 6 heures | Foncier aérobie, utiliser les graisses, sorties longues |
| Z3 Tempo | 76-90 % | 1 à 3 heures | Allure de cyclosportive et longs cols |
| Z4 Seuil | 91-105 % | 20 à 60 minutes | Faire monter la FTP avec des blocs de 10 à 20 minutes |
| Z5 VO2 max | 106-120 % | 3 à 8 minutes | Plafond aérobie : intervalles de 3 à 5 minutes |
| Z6 Anaérobie | 121-150 % | 30 s à 3 minutes | Attaques, bosses courtes et changements de rythme |
| Z7 Neuromusculaire | maximum | moins de 15 s | Sprints et démarrages |
Si votre FTP n’est pas dans le tableau
Multipliez votre FTP par le pourcentage de la zone. Avec 265 W, l’endurance va de 265 × 0,56 = 148 W à 265 × 0,75 = 199 W. Ou, plus rapide, saisissez votre FTP dans le calculateur de zones, qui vous les donne toutes, avec vos watts par kilo. Si vous vous entraînez au cardio, l’équivalence est dans le guide des zones d’entraînement. Comment bien faire le test est expliqué dans qu’est-ce que la FTP et comment la mesurer, et pour comparer votre FTP à votre poids, voyez le tableau des watts par kilo par niveau.
Questions fréquentes
Quelle est la zone d'endurance ou Z2 en puissance ?
La Z2 va de 56 à 75 % de votre FTP. Avec une FTP de 250 W, de 140 à 188 W. C'est la zone des sorties longues et celle qui cumule le plus d'heures dans un plan de foncier.
Combien de watts en zone 4 ou au seuil ?
La Z4 va de 91 à 105 % de votre FTP. Avec une FTP de 250 W, de 228 à 263 W. C'est la zone des longs intervalles, comme 2 × 20 minutes, ceux qui font le plus progresser la FTP.
Tous les combien faut-il mettre à jour ses zones ?
À chaque nouveau test de FTP : toutes les 4 à 8 semaines si vous suivez un plan, ou dès que les intervalles au seuil deviennent trop faciles ou impossibles.